Pound tambahan di dada anda dan bulge yang terhasil di sekitar bahagian belakang garis bra anda boleh menyebabkan bahu yang sakit, melengkung dan sakit belakang. Anda juga mungkin sedar diri apabila gulung tambahan lemak menunjukkan melalui pakaian yang dipasang. Mengarahkan badan anda kehilangan lemak dari kawasan ini tidak mungkin, tetapi anda boleh langsing - yang akhirnya akan mengurangkan lemak dari dada dan belakang. Latihan tertentu juga dapat membantu anda menguatkan otot-otot di kawasan itu agar anda dapat membawa berat dada anda dengan postur dan keselesaan yang lebih baik.
Memahami Lemak Badan Anda
Anda menyimpan lemak sebagai trigliserida, jenis bahan api yang tidak boleh digunakan, dalam sel-sel lemak di seluruh badan anda. Payudara dan belakang anda mungkin menumpukan jumlah sel ini, tetapi itu ditentukan oleh genetik. Apabila anda mencipta defisit tenaga, dengan memakan kalori yang lebih sedikit daripada yang terbakar, tubuh anda beralih ke lemak yang disimpan ini untuk membantu memperbaiki defisit. Proses kimia yang kompleks mengubah trigliserida menjadi asid lemak dan gliserol, yang badan anda terbakar untuk bahan bakar. Anda tidak boleh memberitahu badan anda untuk mengaktifkan hanya sel-sel lemak dari payudara anda atau kembali untuk menghasilkan tenaga ini.
Payudara bersaiz besar terdiri daripada kebanyakan lemak subkutan, yang terletak tepat di bawah kulit. Lemak subkutan sering kali lebih sukar dikurangkan daripada lemak yang terdapat di dalam perut anda, yang dikenali sebagai lemak visceral. Ini lemak visceral lebih berbahaya untuk kesihatan anda; ia mengeluarkan sebatian yang meningkatkan risiko penyakit utama seperti diabetes jenis 2. Walaupun anda mungkin tidak suka bagaimana payudara tambahan dan lemak belakang kelihatan, mereka tahu bahawa mereka tidak hampir berbahaya seperti tengah menonjol. Kehilangan punggung dan lemak payudara memerlukan masa. Sekiranya anda mempunyai saiz cawan yang besar, kehilangan lemak payudara yang signifikan mungkin sukar kerana genetik anda.
Sasaran Lemak Dengan Strategi Klasik
Bersenam lebih banyak dan makan kurang akan membantu menurunkan lemak. Apabila anda membuat defisit 500- hingga 1, 000 kalori setiap hari, anda harus kehilangan 1 hingga 2 paun yang selamat, lestari setiap minggu. Anggarkan kadar pembakaran kalori harian anda dengan menggunakan kalkulator dalam talian yang mengambil kira tahap tinggi, berat badan, umur dan tahap aktiviti anda. Gambarkan defisit dari angka ini - capai dengan memindahkan lebih banyak dan makan kurang.
Elakkan menjatuhkan kalori terlalu rendah untuk kehilangan payudara dan lemak belakang dengan lebih cepat. Anda akan berakhir dengan metabolisme dan berpotensi menjadi kurang nutrisi. Kebanyakan wanita memerlukan sekurang-kurangnya 1, 200 kalori sehari dan lelaki memerlukan sekurang-kurangnya 1, 800 kalori.
Makan untuk Kurangkan Payudara dan Lemak Belakang
Ikuti diet rendah kalori yang mengandungi sedikit cara makanan berkalori, padat nutrisi, seperti gula-gula, makanan ringan dan makanan segera. Sebaliknya, komit untuk makanan yang mengandungi makanan yang tidak diproses, dan makanan yang banyak dan sihat. Buah-buahan segar dan sayur-sayuran sepatutnya mengisi setengah plat anda dan membuat sebahagian besar makanan ringan anda. Hidangan bijirin yang kecil, seperti beras merah atau quinoa, mungkin menemani beberapa hidangan. Protein membantu membuat anda berasa kenyang dan puas, dan ia mengatasi kehilangan otot tanpa lemak yang kadang-kadang berlaku apabila anda mengurangkan kalori. Tumpukan pada protein rendah lemak tepu dan makan sekurang-kurangnya 0.55 gram per kilogram berat badan setiap hari; itulah 88 gram untuk orang 160 paun.
Sumber protein yang baik termasuk telur, dengan 72 kalori dan 6 gram protein setiap; steak flank tanpa lemak dengan 170 kalori dan 23 gram protein setiap 3 auns; atau tuna yang dibungkus dalam air dengan 109 kalori dan 20 gram protein setiap 3 auns. Protein yang mencukupi dalam diet anda juga akan menyokong usaha anda untuk membina kekuatan dan otot untuk menyokong bahagian belakang anda.
Latihan untuk Payudara dan Payudara Ramping
Anda lebih cenderung untuk melepaskan diri dari kelebihan lemak dengan melakukan lebih banyak latihan kardio daripada dengan melakukan twists dan lengan menimbulkan untuk "mengecut" dada anda. Dengan kardio intensiti sederhana, anda membakar lebih banyak kalori berbanding latihan yang disasarkan, dan ini menyumbang kepada defisit kalori anda. American Academy of Sports Medicine mengesyorkan anda mensasarkan sekurang-kurangnya 250 minit seminggu untuk kehilangan berat badan yang signifikan. Berjalan cepat, berbasikal dan aerobik air adalah contoh kardio intensiti sederhana.
Latihan kekuatan keseluruhan tubuh juga membantu anda mengembangkan dan mengekalkan otot tanpa lemak. Anda menginginkan lebih banyak otot, berbanding dengan lemak, kerana memerlukan lebih banyak kalori untuk tubuh anda bertahan setiap hari, sehingga memberikan rangsangan metabolik, menjadikan penurunan berat badan lebih mudah. Bekerja semua kumpulan otot utama dengan bergerak seperti squats, lunges, pushups dan pullups.
Walaupun anda tidak boleh menggunakan latihan latihan kekuatan untuk membakar lemak secara langsung dari dada dan belakang anda, termasuk gerakan yang disasarkan seperti fly-deltoid fly, lat pull-down dan sambungan belakang untuk membantu menguatkan otot badan atas. Otot badan lebih kuat membantu anda mengangkat berat dada anda dengan lebih yakin, jadi anda berdiri lebih tinggi, kelihatan lebih langsing dan berasa kurang tekanan dari payudara yang berat.
