Tali pergelangan kaki yang rosak boleh menyebabkan anda tidak dapat melakukan aktiviti normal anda. Juga dirujuk sebagai patah kaki pergelangan kaki, pergelangan kaki yang patah melibatkan tulang yang rosak dan ligamen di sendi buku lali. Gejala termasuk kesakitan teruk, bengkak, lebam dan ketidakupayaan untuk membawa berat badan pada kaki. Kecederaan ini boleh mengambil beberapa minggu atau bulan untuk menyembuhkan, tetapi anda masih boleh bersenam dengan buku lali yang patah.
Semasa pemulihan, anda perlu berhenti di pergelangan kaki untuk memastikan penyembuhan yang betul. Walaupun anda harus menghindari latihan kaki yang cedera, terdapat pelbagai latihan lain yang dapat anda lakukan ketika berada di tempat tidur dari pergelangan kaki yang patah.
Latihan Pelbagai Pergerakan
Apabila anda berada di tempat tidur selepas kecederaan serius, senaman range-of-motion (ROM) adalah penting untuk mengekalkan kesihatan dan keutuhan sendi anda. Apabila dilakukan secara teratur, latihan ROM mengekalkan sendi fleksibel, mengekalkan kekuatan otot, meningkatkan peredaran dan mencegah pembekuan darah. Apabila melakukan latihan ROM, mulakan leher anda dan bekerjasama ke jari kaki anda. Latihan ini hanya melibatkan pergerakan sendi dalam setiap arah yang mungkin.
Sebagai contoh, menggunakan leher melibatkan menarik dagu ke dada anda, memiringkan kepala anda untuk melihat ke langit-langit, melihat dari sisi ke tepi dan menjatuhkan telinga ke bahu. Bersama leher, latihan ROM harus dilakukan pada bahu, siku, lengan bawah, pergelangan tangan, jari, pinggul, lutut dan pergelangan kaki. Semasa pulih dari pergelangan kaki yang patah, elakkan latihan ROM pada kaki yang cedera.
Bekerja Kaki anda
Selepas pergelangan kaki patah, anda mungkin perlu mengelak daripada menjalankan kaki yang cedera. Walau bagaimanapun, latihan kaki ini boleh dilakukan pada kaki yang sihat. Semasa berbaring di katil, tengkuk lutut anda dan tekan kaki anda rata di atas katil.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Perlahan-lahan luncurkan tumit di sepanjang katil ke arah pantat anda. Kemudian, perlahan-lahan meluncur kaki kembali ke posisi bermula. Dalam kedudukan bengkok yang sama, perlahan-lahan meluncur kaki anda ke sisi dan kemudian kembali ke pusat. Panjangkan kaki anda dengan lenturan kaki anda. Apabila anda mengetatkan otot pada paha anda, bengkokkan lutut anda dan tarik ke arah pinggang anda. Gunakan tangan anda untuk memeluk lutut ke badan anda sehingga lima saat sebelum kembali ke posisi permulaan.
Menguatkan Abs Anda
Bagi ramai orang, senaman perut boleh dilakukan dengan mudah dari tempat tidur. Walau bagaimanapun, jika anda biasanya menyentuh kaki di bawah sofa ketika bekerja abs anda, mungkin sukar untuk melakukan senaman ini dengan buku lali yang patah.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan melakukan 10 hingga 20 crunches tradisional. Kemudian, ubah suai crunches untuk mengendalikan otot serong. Dengan tangan di belakang kepala anda, bawa siku ke lutut bertentangan setiap kali anda mengetuk ke hadapan. Luncurkan tangan di bawah punggung dan luruskan kaki anda di atas katil. Gunakan otot perut anda untuk mengangkat kaki anda ke arah siling. Tahan selama dua hingga tiga saat dan perlahan-lahan turun ke tempat tidur. Ulang 10 kali.
Latihan Lengan dan Bahu
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di punggung anda, lekapkan satu lengan ke langit-langit dengan jari-jari menunjuk. Perlahan-lahan menarik 10 bulatan kecil di udara dalam arah jam dan kemudian 10 bulatan kecil dalam arah lawan lawan. Kemudian, lukiskan 10 bulatan besar mengikut arah arah jam dan lawan jam. Ulangi dengan lengan yang lain.
