Satu garis masa selama empat bulan mungkin berasa murah hati - dan lebih daripada yang anda lebih suka menunggu keputusan penurunan berat badan - tetapi ia adalah tempoh masa yang agak singkat untuk mengubah badan anda. Kehilangan 50 paun dalam empat bulan memerlukan kehilangan kira-kira 3 paun seminggu, iaitu kira-kira 50 peratus lebih tinggi daripada kadar penurunan berat badan yang disyorkan maksimum 2 paun mingguan. Jika anda mempunyai banyak berat badan untuk kehilangan, dan 50 paun adalah permulaan perjalanan berat badan anda, mungkin mungkin. Jika tidak, ia mungkin mengambil masa yang lebih lama untuk menurunkan £ 50 - walaupun anda masih dapat kehilangan berat badan yang ketara dalam empat bulan.
Buat Rancangan untuk Kurangkan 50 Pounds
Lambat dan mantap adalah cara terbaik untuk mengalahkan pertempuran bonjol, dan pada umumnya anda harus menemui kehilangan 1 hingga 2 paun setiap minggu. Kehilangan 50 paun dalam empat bulan memerlukan garis masa yang lebih agresif; anda perlu menurunkan purata sebanyak 2.8 paun setiap minggu. Untuk melakukan itu, anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan setiap hari, kira-kira 1, 400 tambahan sehari.
Itu mungkin atau mungkin tidak realistik, bergantung kepada saiz anda. Jika anda sangat aktif, muda dan mempunyai banyak berat badan untuk hilang, mungkin mungkin. Contohnya, lelaki berusia 25 tahun yang berusia 6 kaki, beratnya 290 pound, dan bekerja kira-kira satu jam sehari membakar kira-kira 4, 300 kalori setiap hari. Dia boleh mengurangkan pengambilannya kepada 2, 900 kalori sehari dan menurunkan berat badan dengan cepat untuk menurunkan 50 pound dalam 4 bulan.
Sebaliknya, seseorang yang hanya mempunyai 50 paun kalah, membawa gaya hidup kurang aktif atau lebih tua tidak mungkin dapat memotong kalori yang cukup. Seorang wanita berumur 53 tahun, 5 kaki, 2 inci yang beratnya 180 pound dan menjalani gaya hidup tidak aktif membakar sekitar 1, 900 kalori setiap hari. Memotong 1, 400 kalori bermakna dia hanya makan 500 kalori sehari. Dia harus pergi untuk penurunan berat badan yang lebih perlahan, memandangkan memotong banyak kalori akan mencetuskan "mod kelaparan" yang menjadikannya sukar untuk menurunkan berat badan. Terlepas dari berat badan anda, untuk penurunan berat badan yang selamat dan berkesinambungan, wanita tidak boleh makan kurang dari 1, 200 kalori sehari dan lelaki tidak boleh pergi di bawah 1, 800 kalori.
Kerana garis masa empat bulan anda memerlukan berat badan lebih cepat daripada yang disyorkan, dapatkan nasihat doktor sebelum anda memulakannya. Dia boleh mencadangkan garis masa yang sesuai untuk keadaan individu anda. Untuk bantuan dengan pelan makan tertentu, rujuk pakar diet berdaftar.
Tinggal Penuh dan Puas Dengan Diet Sihat
Sama ada anda mempunyai masa untuk mencuba garis masa selama empat bulan, atau anda perlu menjalani penurunan berat badan yang lebih lama, anda perlu membuat perubahan diet untuk memenuhi matlamat anda. Anda akan mempunyai kejayaan yang paling baik termasuk sarapan pagi dalam rutin anda, mengesyorkan Sistem Kesihatan Universiti Michigan. Cuba memulakan hari anda dengan omelet dua telur yang dimuatkan dengan banyak sayuran - lada merah, kale dan bayam, atau campuran asparagus, adas nipis dan cendawan yang dihiris.
Anda juga harus memberi tumpuan kepada makanan yang rendah pada indeks glisemik, mencadangkan UM. Makanan rendah-GI membantu mengekalkan paras gula darah anda stabil, jadi anda tidak akan mendapat kemerosotan gula darah yang memicu keinginan makanan ringan. Kebanyakan sayur-sayuran mempunyai impak yang sangat rendah terhadap gula darah, dan bijirin dan buah-buahan kaya serat seperti pir, epal dan limau gedang - juga mempunyai GI yang rendah. Termasuk protein pada setiap hidangan; ia juga membantu mengekalkan paras gula darah yang stabil untuk mengelakkan keinginan.
Bekerja Semasa Anda Berat Badan Berat Empat Bulan
Apabila anda pergi untuk matlamat penurunan berat badan yang agresif, anda perlu meningkatkan bilangan kalori yang dibakar melalui aktiviti. Mendapatkan lebih aktif menjadikannya lebih mudah untuk mencipta jurang "1, 400-kalori" yang anda perlukan untuk penurunan berat badan tanpa menghalang pemakanan penting. Merancang sesi kardio yang biasa untuk membakar lebih banyak kalori. Buat jadual kardio yang berbeza-beza yang menggantikan senaman intensiti sederhana dan sederhana - seperti latihan selama 60 minit di elips - dengan latihan selang pendek yang meningkatkan metabolisma anda.
Anda juga perlu memasukkan latihan kekuatan dalam rutin anda untuk menurunkan berat badan dengan selamat. Pengepaman besi tidak semestinya pembakar kalori terbaik, tetapi ia membantu mengekalkan dan membina otot tanpa lemak, yang meningkatkan metabolisme anda. Latihan kekuatan sangat penting apabila anda cuba menurunkan berat badan dengan cepat. Dengan penurunan berat badan yang cepat, anda akan kehilangan otot serta lemak, dan angkat berat dapat mengurangkan kehilangan otot anda. Lakukan latihan latihan kekuatan badan penuh tiga kali seminggu, pada amnya, pada hari yang sama dengan latihan kardio intensiti rendah anda.
Rancang Plateaus
Walaupun ia akan menjadi baik untuk kehilangan 3 paun setiap minggu, penurunan berat badan tidak selalu datang dengan mantap. Dan apabila anda pergi untuk kerugian 50-pound yang ketara, anda harus mengharapkan sekurang-kurangnya satu dataran penurunan berat badan, di mana anda kehilangan berat badan secara sementara.
Itu tidak bermakna anda tidak boleh bekerja di setiap dataran tinggi, walaupun. Hancurkan dataran tinggi dengan memasukkan lebih banyak protein ke dalam pelan makan anda, terutama sarapan anda, mencadangkan California State University. Protein meningkatkan metabolisma anda, jadi ia dapat membantu anda kembali ke trek dengan kehilangan lemak. Semak semula anda memukul sasaran kalori anda dan tinggal di landasan dengan pelan makan anda; anda mungkin mendapati bahawa makanan ringan atau tambahan kecil "mengganggu" dengan penurunan berat badan.
Menghairankan, memberi anda beberapa waktu dari gim boleh membantu anda bekerja di dataran tinggi. Walaupun senaman yang baik untuk kesihatan anda, ia juga merupakan satu bentuk tekanan, dan terlalu banyak tekanan sebenarnya boleh menghalang penurunan berat badan. Potong latihan anda hingga tiga hari seminggu, mengesyorkan CSU. Sebaik sahaja anda mula kehilangan berat badan, anda boleh meningkatkan latihan anda untuk terus menurunkan berat badan dan mencapai matlamat anda.
