Elemen utama aerobik langkah, latihan langkah-langkah, menawarkan banyak manfaat kesihatan. Ia boleh, sebagai contoh, meningkatkan jisim otot anda dan mengurangkan lemak badan anda. Belajar lebih lanjut mengenai senaman yang menarik ini dan variasinya akan membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda.
Petua
Melakukan aerobik langkah memberikan anda cara terbaik untuk mendapatkan bentuk, dan ia menawarkan banyak manfaat lain, termasuk cara untuk memperbaiki kesihatan tulang anda, menurut laporan Februari 2017 dalam Osteoporosis International .
: Nama Langkah Aerobik
Otot Latihan Langkah-Langkah
Latihan step-up dapat berfungsi dengan pelbagai otot kaki. Sebenarnya, latihan langkah-langkah yang baik dalam perbahasan langkah-up vs bersengketa. Satu kertas Disember 2012 dalam Journal of Strength and Conditioning Research menilai pengaktifan otot yang disebabkan oleh beberapa variasi.
Para penyelidik ini menguji 15 wanita premenopausal dan mendapati bahawa setiap jenis gerakan melangkah menyasarkan otot yang berbeza. Sebagai contoh, melakukan gerakan melangkah konvensional dan bergerak ke arah pepenjuru yang menyasarkan hamstring . Menyeberang kaki anda semasa bergerak ke arah sebelah menyasar gluteus medius . Melangkah secara meluas atau bergerak secara menyerong mensasarkan femoris rektus .
Ia mudah untuk bekerja di bahagian atas badan anda semasa aerobik langkah juga. Penulis artikel Jun 2019 dari American Academy of Podiatric Sports Medicine menyatakan bahawa anda boleh meningkatkan kesukaran aerobik langkah dengan menggunakan berat tangan. Mereka menekankan supaya selamat ketika melangkah.
Sebagai contoh, anda perlu menyimpan satu kaki di atas tanah atau langkah sepanjang masa. Ia juga penting untuk meletakkan kaki anda sepenuhnya pada langkah. Akhirnya, jangan gunakan terlalu tinggi langkah dan hentikan jika anda mengalami kesakitan.
: Bersama & Otot Digunakan dalam Langkah-langkah
Manfaat Latihan Langkah-langkah
Para penulis laporan Mac 2016 di Medical and Biological Sciences menguji 30 wanita premenopausal dan mendapati banyak kesan positif aerobik langkah. Wanita melakukan aerobik tiga kali seminggu selama empat bulan. Latihan ini meningkatkan jisim otot mereka dan menurunkan lemak badan mereka. Hebatnya, mereka memperoleh 2.21 peratus otot dan kehilangan 17.75 peratus lemak semasa kajian. Secara kerap melakukan aerobik langkah juga meningkatkan tahap kecergasan fizikal mereka.
Aerobik langkah juga boleh membantu anda mendapatkan rehat malam yang baik. Penulis laporan September 2014 dalam Journal of Strength and Conditioning Research mendapati bahawa melakukan aerobik langkah meningkatkan kualiti tidur 10 wanita postmenopausal dengan kesulitan tidur. Berolahraga tiga kali seminggu selama beberapa bulan juga meningkatkan tahap melatonin wanita.
Melakukan senaman ini juga boleh meningkatkan kesihatan mental anda, menurut artikel Disember 2013 dalam Jurnal Antarabangsa Pengajian Sukan . Para penyelidik ini menguji 15 wanita yang menopaus dan menunjukkan bahawa lapan minggu langkah aerobik meningkatkan perasaan kecergasan dan penurunan perasaan keletihan. Wanita yang diuji dalam kajian ini mendapat kecergasan fizikal dan lemak badan yang hilang. Aerobik langkah juga meningkatkan fleksibiliti otot-bersama mereka.
: DVD Aerobik Langkah Terbaik
Aplikasi Latihan Langkah-Up
Manfaat kesihatan banyak langkah-langkah membuat mereka berguna dalam tetapan klinikal. Sebagai contoh, ahli terapi fizikal sering menggunakan latihan langkah ke hadapan untuk pemulihan kerana ia boleh mendedahkan ketidakseimbangan lutut dan pinggul.
Kedudukan badan anda semasa melakukan langkah demi langkah berkait rapat dengan risiko kecederaan anda, menurut laporan Februari 2012 dalam Journal of Sport Rehabilitation . Mengenal pasti dan membetulkan isu ini sebelum anda terluka dapat menjimatkan masa berbulan-bulan.
Latihan langkah juga boleh menyumbang kepada pemulihan strok. Penulis kertas Oktober 2013 dalam Jurnal Antarabangsa Fisioterapi dan Penyelidikan digunakan ke depan, latihan lanjutan dan belakang untuk membantu 15 orang pesakit. Orang yang melakukan latihan langkah-langkah mengatasi mereka yang melakukan keseimbangan konvensional dan mendapat latihan.
Para penyelidik percaya bahawa aspek berat badan latihan langkah-langkah memainkan peranan kritikal. Mereka juga menyatakan bahawa ketersediaan tangga yang meluas memudahkan para pesakit melakukan pemulihan mereka di rumah.
