Sekiranya anda telah bekerja untuk jangka masa yang panjang, beberapa hari pasti lebih baik daripada yang lain. Beberapa hari, anda mungkin berasa lemah, sakit, penat atau hanya tidak diberi motivasi. Tetapi terlalu banyak "off" hari membuatnya lebih cenderung anda akan membuang tuala. Sebenarnya, lebih separuh daripada pengawas baru berhenti dalam masa tiga hingga enam bulan untuk memulakan program latihan, menurut American College of Sports Medicine (ACSM). Sebab berbeza - keadaan emosi, diet, corak tidur atau pelbagai faktor lain. Tetapi anda boleh mengatasi senaman yang buruk! Teruskan membaca untuk membantu menentukan sama ada anda mungkin mengalami senaman yang buruk dan apa yang anda boleh lakukan untuk melantun semula.
Sekiranya anda telah bekerja untuk jangka masa yang panjang, beberapa hari pasti lebih baik daripada yang lain. Beberapa hari, anda mungkin berasa lemah, sakit, penat atau hanya tidak diberi motivasi. Tetapi terlalu banyak "off" hari membuatnya lebih cenderung anda akan membuang tuala. Sebenarnya, lebih separuh daripada pengawas baru berhenti dalam masa tiga hingga enam bulan untuk memulakan program latihan, menurut American College of Sports Medicine (ACSM). Sebab berbeza - keadaan emosi, diet, corak tidur atau pelbagai faktor lain. Tetapi anda boleh mengatasi senaman yang buruk! Teruskan membaca untuk membantu menentukan sama ada anda mungkin mengalami senaman yang buruk dan apa yang anda boleh lakukan untuk melantun semula.
1. Anda Perlu Pelarasan Sikap
Bagaimana anda bercakap dengan diri sendiri boleh membuat atau memecahkan senaman anda. Sekiranya anda mengumandangkan betapa anda tidak suka bersenam, sikap yang mengerikan anda boleh merosakkan keseluruhan senaman anda, kata Tom Holland, MS, CSCS, pengarang "Beat the Gym". "Sebaliknya anda berfikir anda letih, achy atau hanya membenci seluruh latihan, mengubah setiap pemikiran kepada yang positif Jika anda melakukan kardio, bayangkan pemikiran positif dengan setiap serangan kaki. m melakukannya dengan baik, 'dan anda akan mula berasa lebih baik. " Fokus pada kualiti pergerakan dengan setiap langkah kaki atau rep dan lihat keyakinan anda - dan prestasi - bertambah baik.
Bagaimana anda bercakap dengan diri sendiri boleh membuat atau memecahkan senaman anda. Sekiranya anda mengumandangkan betapa anda tidak suka bersenam, sikap yang mengerikan anda boleh merosakkan keseluruhan senaman anda, kata Tom Holland, MS, CSCS, pengarang "Beat the Gym". "Sebaliknya anda berfikir anda letih, achy atau hanya membenci seluruh latihan, mengubah setiap pemikiran kepada yang positif Jika anda melakukan kardio, bayangkan pemikiran positif dengan setiap serangan kaki. m melakukannya dengan baik, 'dan anda akan mula berasa lebih baik. " Fokus pada kualiti pergerakan dengan setiap langkah kaki atau rep dan lihat keyakinan anda - dan prestasi - bertambah baik.
2. Anda Tidak Sepatuhnya Sembuh
Sama ada anda menarik otot di belakang anda atau memutar pergelangan kaki, cuba untuk bekerja terlalu cepat boleh membuat anda sengsara dan memburukkan kecederaan asal. Plus, tidak membenarkan diri anda mencukupi untuk menyembuhkan menjadikannya lebih mungkin anda akan keluar lebih lama lagi - betul-betul apa yang anda mahu mengelakkan. "Jika anda biasanya berlari, tetapi anda telah mengalami kecederaan seperti plantar fasciitis (keradangan tendon yang berjalan di sepanjang bahagian bawah kaki anda), bertukar latihan berlari anda untuk berbasikal, berenang atau lain-lain senaman kardio yang tidak memberi impak, " kata Tom Holland, MS, CSCS. "Anda lebih baik mengambil hari tambahan atau dua kali lebih baik daripada berakhir seminggu atau lebih kerana anda telah melegakan diri sendiri."
Sama ada anda menarik otot di belakang anda atau memutar pergelangan kaki, cuba untuk bekerja terlalu cepat boleh membuat anda sengsara dan memburukkan kecederaan asal. Plus, tidak membenarkan diri anda mencukupi untuk menyembuhkan menjadikannya lebih mungkin anda akan keluar lebih lama lagi - betul-betul apa yang anda mahu mengelakkan. "Jika anda biasanya berlari, tetapi anda telah mengalami kecederaan seperti plantar fasciitis (keradangan tendon yang berjalan di sepanjang bahagian bawah kaki anda), bertukar latihan berlari anda untuk berbasikal, berenang atau lain-lain senaman kardio yang tidak memberi impak, " kata Tom Holland, MS, CSCS. "Anda lebih baik mengambil hari tambahan atau dua kali lebih baik daripada berakhir seminggu atau lebih kerana anda telah melegakan diri sendiri."
3. Anda Bekerja di Perut Kosong
Cuba untuk "menyelamatkan" kalori dengan bekerja pada perut kosong boleh mengalah pada anda, kata Amy Goodson, MS, RD, pemakanan sukan untuk Dallas Cowboys dan pengarang bersama "Berenang, Basikal, Makan - Makan: Panduan Lengkap untuk melancarkan Triathlon anda. " "Snek pra-senaman memberikan bahan api dan tenaga untuk aktiviti anda dan meningkatkan perasaan anda semasa latihan anda." Goodson mengesyorkan makan snek dengan kombinasi karbohidrat dan protein tanpa lemak kira-kira 45 minit sebelum anda bersenam. Pilihan yang baik termasuk mentega badam dan keropok bijirin penuh atau yogurt Yunani dengan buah dan madu.
Cuba untuk "menyelamatkan" kalori dengan bekerja pada perut kosong boleh mengalah pada anda, kata Amy Goodson, MS, RD, pemakanan sukan untuk Dallas Cowboys dan pengarang bersama "Berenang, Basikal, Makan - Makan: Panduan Lengkap untuk melancarkan Triathlon anda. " "Snek pra-senaman memberikan bahan api dan tenaga untuk aktiviti anda dan meningkatkan perasaan anda semasa latihan anda." Goodson mengesyorkan makan snek dengan kombinasi karbohidrat dan protein tanpa lemak kira-kira 45 minit sebelum anda bersenam. Pilihan yang baik termasuk mentega badam dan keropok bijirin penuh atau yogurt Yunani dengan buah dan madu.
4. Anda Makan Makanan Pre-Workout yang Salah
Makan perkara yang salah sebelum senaman anda boleh menjadi lebih buruk daripada makan apa-apa jika hidangan anda tidak bersetuju dengan anda. "Makanan yang terlalu tinggi dalam lemak boleh menyebabkan perasaan 'berat' dalam perut anda, yang menjadikannya tidak selesa untuk berlari, basikal atau tidak, " kata ahli diet berdaftar Amy Goodson. Dan makan terlalu lama sebelum anda bersenam boleh menyebabkan mual atau senak. "Jika anda sedang bekerja selepas makan, beri diri anda dua hingga empat jam untuk mencerna sebelum anda bersenam. Untuk makanan ringan kecil, benarkan 30 minit hingga satu jam, yang akan membantu anda tanpa rasa letih, " kata Goodson. Untuk latihan awal apabila anda tidak boleh perut banyak makanan yang padat, snek cecair sebelum latihan anda digest dengan cepat dan juga menyediakan cecair untuk penghidratan. Goodson mencadangkan minuman premade atau salah satu yang anda menyatukan diri anda termasuk protein whey, buah dan air atau susu. Sekiranya anda memerlukan lebih banyak kalori atau protein, tambah mentega kacang atau kacang almond.
Kredit: Dirima / iStock / Getty ImagesMakan perkara yang salah sebelum senaman anda boleh menjadi lebih buruk daripada makan apa-apa jika hidangan anda tidak bersetuju dengan anda. "Makanan yang terlalu tinggi dalam lemak boleh menyebabkan perasaan 'berat' dalam perut anda, yang menjadikannya tidak selesa untuk berlari, basikal atau tidak, " kata ahli diet berdaftar Amy Goodson. Dan makan terlalu lama sebelum anda bersenam boleh menyebabkan mual atau senak. "Jika anda sedang bekerja selepas makan, beri diri anda dua hingga empat jam untuk mencerna sebelum anda bersenam. Untuk makanan ringan kecil, benarkan 30 minit hingga satu jam, yang akan membantu anda tanpa rasa letih, " kata Goodson. Untuk latihan awal apabila anda tidak boleh perut banyak makanan yang padat, snek cecair sebelum latihan anda digest dengan cepat dan juga menyediakan cecair untuk penghidratan. Goodson mencadangkan minuman premade atau salah satu yang anda menyatukan diri anda termasuk protein whey, buah dan air atau susu. Sekiranya anda memerlukan lebih banyak kalori atau protein, tambah mentega kacang atau kacang almond.
5. Anda Tidur Tidur
Kurang tidur adalah pembunuh senaman, kata Michele Olson, Ph.D., profesor fisiologi senaman di Auburn University di Montgomery, Alabama. "Jika anda tidak mendapat tidur yang cukup, irama sirkadian anda (siklus biologi semula jadi badan anda) akan tidak disegerakkan, menjadikan anda berasa lebih lemah dengan kurang stamina dalam latihan anda." Kajian 2011 Universiti Stanford menunjukkan bahawa pemain bola keranjang yang meningkatkan masa tidur mereka dari enam hingga sembilan jam hingga kira-kira 10 jam malam mengalami peningkatan sembilan peratus dalam peratusan membuang bebas mereka dan masa pecut yang lebih pantas. Dewasa, secara purata, memerlukan sekurang-kurangnya tujuh jam tidur malam, menurut Yayasan Tidur Nasional.
Kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesKurang tidur adalah pembunuh senaman, kata Michele Olson, Ph.D., profesor fisiologi senaman di Auburn University di Montgomery, Alabama. "Jika anda tidak mendapat tidur yang cukup, irama sirkadian anda (siklus biologi semula jadi badan anda) akan tidak disegerakkan, menjadikan anda berasa lebih lemah dengan kurang stamina dalam latihan anda." Kajian 2011 Universiti Stanford menunjukkan bahawa pemain bola keranjang yang meningkatkan masa tidur mereka dari enam hingga sembilan jam hingga kira-kira 10 jam malam mengalami peningkatan sembilan peratus dalam peratusan membuang bebas mereka dan masa pecut yang lebih pantas. Dewasa, secara purata, memerlukan sekurang-kurangnya tujuh jam tidur malam, menurut Yayasan Tidur Nasional.
6. Anda Perlu Cuti
Latihan mundur tidak memberikan masa untuk pemulihan dan boleh meninggalkan anda sakit dan letih. "Rehat dan pemulihan adalah pemboleh ubah utama dalam latihan dan pengkondisian, " kata Michele Olson, Ph.D., profesor sains latihan. "Malah, mereka sama pentingnya dengan intensiti, kekerapan dan tempoh yang sesuai. Semasa pemulihan, sel-sel otot boleh mengisi minyak serta membaik pulih sendiri." Jumlah masa pemulihan yang anda perlukan bergantung pada intensiti latihan; latihan yang lebih sengit memerlukan lebih banyak masa. Pastikan untuk melihat tanda-tanda overtraining, yang merangkumi keseluruhan penurunan prestasi dan peningkatan kesakitan otot dan kadar denyutan jantung.
Kredit: Digital Vision./Photodisc/Getty ImagesLatihan mundur tidak memberikan masa untuk pemulihan dan boleh meninggalkan anda sakit dan letih. "Rehat dan pemulihan adalah pemboleh ubah utama dalam latihan dan pengkondisian, " kata Michele Olson, Ph.D., profesor sains latihan. "Malah, mereka sama pentingnya dengan intensiti, kekerapan dan tempoh yang sesuai. Semasa pemulihan, sel-sel otot boleh mengisi minyak serta membaik pulih sendiri." Jumlah masa pemulihan yang anda perlukan bergantung pada intensiti latihan; latihan yang lebih sengit memerlukan lebih banyak masa. Pastikan untuk melihat tanda-tanda overtraining, yang merangkumi keseluruhan penurunan prestasi dan peningkatan kesakitan otot dan kadar denyutan jantung.
7. Anda Dehidrasi
Ia hanya memerlukan tahap dehidrasi yang sedikit untuk menyebabkan kesan utama ke atas prestasi latihan. "Tahap dehidrasi dua peratus di dalam badan menyamai kira-kira penurunan 10 peratus dalam prestasi, " kata Amy Goodson, MS, RD, pemakanan sukan untuk Dallas Cowboys. "Kerana dehidrasi bertambah teruk, begitu juga prestasi. Anda boleh berasa letih, lesu dan pening atau mengalami sakit kepala atau kejang apabila anda bersenam dalam keadaan kering." Untuk mengetahui sama ada anda mengalami dehidrasi, semak warna air kencing anda. Pucat kuning untuk membersihkan bermakna anda terhidrasi dengan baik, tetapi jika ia adalah warna jus epal atau lebih gelap, anda memerlukan air. Sebaiknya, minum 16 hingga 20 auns cecair dua hingga empat jam sebelum senaman anda dan satu lagi 10 ounces 10 hingga 30 minit sebelum anda memulakan, kata Goodson.
Kredit: Imej Comstock / Stockbyte / Getty ImagesIa hanya memerlukan tahap dehidrasi yang sedikit untuk menyebabkan kesan utama ke atas prestasi latihan. "Tahap dehidrasi dua peratus di dalam badan menyamai kira-kira penurunan 10 peratus dalam prestasi, " kata Amy Goodson, MS, RD, pemakanan sukan untuk Dallas Cowboys. "Kerana dehidrasi bertambah teruk, begitu juga prestasi. Anda boleh berasa letih, lesu dan pening atau mengalami sakit kepala atau kejang apabila anda bersenam dalam keadaan kering." Untuk mengetahui sama ada anda mengalami dehidrasi, semak warna air kencing anda. Pucat kuning untuk membersihkan bermakna anda terhidrasi dengan baik, tetapi jika ia adalah warna jus epal atau lebih gelap, anda memerlukan air. Sebaiknya, minum 16 hingga 20 auns cecair dua hingga empat jam sebelum senaman anda dan satu lagi 10 ounces 10 hingga 30 minit sebelum anda memulakan, kata Goodson.
8. Latihan Anda Terlalu Sukar
Tetapkan matlamat yang mencabar anda tanpa terlalu realistik yang anda berhenti sebelum anda sampai di sana, kata Tom Holland, MS, CSCS. Sebagai contoh, tarik-up adalah satu latihan yang sangat sukar. Jadi, bukannya cuba untuk melakukannya langsung dari pintu masuk, mulailah kecil dengan satu pull-up atau setengah tarik-up. Atau cubalah mereka dalam privasi rumah anda sendiri sebelum anda melakukannya di gim. Sebaliknya, jangan takut gagal, kata Holland. "Kami cenderung untuk melakukan apa yang kami baik, jadi letakkan ego anda dan tumpukan pada borang anda, bukan jumlah berat atau bilangan wakil yang boleh anda lakukan."
Kredit: kjekol / iStock / Getty ImagesTetapkan matlamat yang mencabar anda tanpa terlalu realistik yang anda berhenti sebelum anda sampai di sana, kata Tom Holland, MS, CSCS. Sebagai contoh, tarik-up adalah satu latihan yang sangat sukar. Jadi, bukannya cuba untuk melakukannya langsung dari pintu masuk, mulailah kecil dengan satu pull-up atau setengah tarik-up. Atau cubalah mereka dalam privasi rumah anda sendiri sebelum anda melakukannya di gim. Sebaliknya, jangan takut gagal, kata Holland. "Kami cenderung untuk melakukan apa yang kami baik, jadi letakkan ego anda dan tumpukan pada borang anda, bukan jumlah berat atau bilangan wakil yang boleh anda lakukan."
9. Anda Tidak Memiliki Rancangan
Jika pelan senaman anda berputar di sekitar mesin apa saja yang boleh didapati di gim tanpa mengetahui mengapa anda melakukannya, anda pasti akan bosan atau kecewa. "Banyak orang mengambil ini atau itu dan tidak mendapat kepuasan untuk memberi tumpuan, " kata Tom Holland, MS, CSCS. "Apabila anda mempunyai rancangan - seperti menyasarkan sebilangan batu, contohnya - anda mendapat kepuasan besar daripada mencapai matlamat itu apabila anda selesai." Tetapkan matlamat latihan dengan berusaha untuk melengkapkan mereka yang ditawarkan secara dalam talian di LIVESTRONG.COM, di mana anda hanya memerlukan kira-kira 30 minit untuk mendapatkan latihan intensiti tinggi. Atau berunding dengan pelatih peribadi yang berkelayakan untuk membantu anda merekabentuk program berdasarkan matlamat anda.
Kredit: CandyBoxImages / iStock / Getty ImagesJika pelan senaman anda berputar di sekitar mesin apa saja yang boleh didapati di gim tanpa mengetahui mengapa anda melakukannya, anda pasti akan bosan atau kecewa. "Banyak orang mengambil ini atau itu dan tidak mendapat kepuasan untuk memberi tumpuan, " kata Tom Holland, MS, CSCS. "Apabila anda mempunyai rancangan - seperti menyasarkan sebilangan batu, contohnya - anda mendapat kepuasan besar daripada mencapai matlamat itu apabila anda selesai." Tetapkan matlamat latihan dengan berusaha untuk melengkapkan mereka yang ditawarkan secara dalam talian di LIVESTRONG.COM, di mana anda hanya memerlukan kira-kira 30 minit untuk mendapatkan latihan intensiti tinggi. Atau berunding dengan pelatih peribadi yang berkelayakan untuk membantu anda merekabentuk program berdasarkan matlamat anda.
10. Anda Hidup di Makanan Junk
Melakukan pada tahap optimum anda memerlukan bahan bakar tubuh anda dengan makanan yang kaya dengan nutrien, bukan makanan cepat saji atau sampah. Biji-bijian, protein tanpa lemak, buah-buahan, sayur-sayuran dan lemak yang sihat memberikan tenaga tubuh anda untuk hidup dan bersenam, kata ahli diet berdaftar Amy Goodson, MS. "Seperti kereta, jika anda sentiasa meletakkan bahan api yang salah dalam badan anda, Tahap tertinggi Makanan yang diproses boleh membuat anda berasa letih dan rendah tenaga, terutama semasa latihan anda. Di samping itu, diet yang buruk menjadikannya kurang berkemungkinan anda akan mempunyai tenaga untuk mahu bekerja. " Bahan api dengan betul dan latihan anda akan mencerminkannya.
Kredit: Ternakan / Ternakan / Getty ImagesMelakukan pada tahap optimum anda memerlukan bahan bakar tubuh anda dengan makanan yang kaya dengan nutrien, bukan makanan cepat saji atau sampah. Biji-bijian, protein tanpa lemak, buah-buahan, sayur-sayuran dan lemak yang sihat memberikan tenaga tubuh anda untuk hidup dan bersenam, kata ahli diet berdaftar Amy Goodson, MS. "Seperti kereta, jika anda sentiasa meletakkan bahan api yang salah dalam badan anda, Tahap tertinggi Makanan yang diproses boleh membuat anda berasa letih dan rendah tenaga, terutama semasa latihan anda. Di samping itu, diet yang buruk menjadikannya kurang berkemungkinan anda akan mempunyai tenaga untuk mahu bekerja. " Bahan api dengan betul dan latihan anda akan mencerminkannya.
11. Anda Mendapatkan Sakit
Kekurangan tenaga dan otot-otot achy boleh menjadi tanda yang anda turun dengan sejuk atau lebih teruk. Sekiranya gejala anda lebih tinggi daripada leher anda - seperti tekak yang gatal, sakit kepala ringan atau hidung berair - anda boleh meneruskan senaman dengan beberapa penyesuaian, kata Kristine Arthur, MD, doktor perubatan dalaman di Pusat Perubatan Memorial Orange Coast di Fountain Valley, California. "Elakkan aktiviti berat seperti sprint atau angkat berat, yang memerlukan sedikit tenaga." Tetapi jika anda mengalami gejala-gejala badan penuh, seperti sakit otot, menggigil, mual, masalah GI atau demam, sebaiknya tinggal di rumah dan pulih sepenuhnya.
Kredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesKekurangan tenaga dan otot-otot achy boleh menjadi tanda yang anda turun dengan sejuk atau lebih teruk. Sekiranya gejala anda lebih tinggi daripada leher anda - seperti tekak yang gatal, sakit kepala ringan atau hidung berair - anda boleh meneruskan senaman dengan beberapa penyesuaian, kata Kristine Arthur, MD, doktor perubatan dalaman di Pusat Perubatan Memorial Orange Coast di Fountain Valley, California. "Elakkan aktiviti berat seperti sprint atau angkat berat, yang memerlukan sedikit tenaga." Tetapi jika anda mengalami gejala-gejala badan penuh, seperti sakit otot, menggigil, mual, masalah GI atau demam, sebaiknya tinggal di rumah dan pulih sepenuhnya.
Apa pendapat kamu?
Bagaimana perasaan anda semasa latihan terakhir anda? Adakah ia baik atau hanya begitu? Apakah beberapa sebab mengapa anda mempunyai senaman kurang dari-bintang baru-baru ini? Bagaimana anda menghidupkannya? Beritahu kami mengenainya di bahagian komen di bawah, dan beritahu kami jika mana-mana petua ini membantu.
Kredit: Picturenet / Blend Images / Getty ImagesBagaimana perasaan anda semasa latihan terakhir anda? Adakah ia baik atau hanya begitu? Apakah beberapa sebab mengapa anda mempunyai senaman kurang dari-bintang baru-baru ini? Bagaimana anda menghidupkannya? Beritahu kami mengenainya di bahagian komen di bawah, dan beritahu kami jika mana-mana petua ini membantu.
