Tulang belakang mempunyai tujuh vertebra serviks, yang terletak dari pangkal tengkorak ke kawasan belakang atas, bernombor C1 hingga C7. Ini vertebra, lebih kecil daripada vertebra tulang belakang yang lain, melindungi dan membungkus saraf tunjang, dan membolehkan pergerakan kepala yang berbeza seperti lentur ke belakang, membongkok ke hadapan dan berputar. Latihan untuk C1 hingga C5 dapat meningkatkan tahap fungsi otot yang menstabilkan dan menyokong leher anda. Periksa dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang rejimen latihan baru.
Kepala Menghidupkan
Dua vertebra leher pertama, C1 dan C2, adalah vertebra yang paling bertanggungjawab untuk berputar atau menukar leher anda dari sisi ke sisi. Duduk tegak di kerusi yang kukuh dengan kaki anda tegas di atas lantai. Perlahan pusing kepala anda ke kanan. Pegang kedudukan ini selama lima saat, kemudian kembalikan kepala anda ke kedudukan tengah. Ulangi pergerakan ini lima kali lagi ke sebelah kanan. Kembalikan kepala ke kedudukan tengah, kemudian lakukan latihan lima kali di seberang. Jika anda merasa pening semasa latihan ini, berhenti, menasihatkan Laman Fisioterapi; senaman boleh menghalang aliran darah di leher anda, terutama pada individu yang lebih tua. Dapatkan nasihat perubatan.
Double Chins
C-5 membantu menggerakkan leher ke hadapan dan ke belakang. Gerakan ke hadapan dikenali sebagai fleksi manakala pergerakan ke belakang dipanggil sambungan. Melakukan latihan yang dipanggil ayam ayam akan menangkis sebarang kecenderungan leher anda untuk melangkah ke hadapan. Duduk tegak di kerusi yang kukuh. Semasa melihat lurus ke depan, perlahan-lahan bergerakkan dagu ke bawah ketika anda menarik kembali kepalanya. Apabila anda melakukan ini, dagu berganda akan terbentuk. Pegang kedudukan ini selama 10 saat. Perlahan pulangkan kepala anda ke kedudukan asal. Ulangi pergerakan ini sebanyak 10 kali.
Cone Nodding
Kelemahan mengangguk membentangkan kawasan sendi leher anda. Berbaring di belakang anda; anda boleh meletakkan kepala anda di atas bantal jika berbaring rata terlalu tidak selesa. Perlahan membawa dagu anda ke dada anda. Jangan angkat kepala anda dari permukaan. Anda akan mempunyai dagu berganda pada ketika ini. Pegang kedudukan ini selama lima saat. Perlahan pulangkan kepala anda ke kedudukan asal. Ulangi latihan ini sebanyak lima kali. Jika dilakukan dengan betul, anda akan merasakan tarikan di bahagian leher atas anda. Apabila leher anda menjadi lebih kuat, latihan ini boleh dilakukan semasa berdiri atau duduk.
Latihan Rintangan
Laman web Keselamatan Alam Sekitar University of Maryland mengenai latihan leher mengesyorkan latihan rintangan. Letakkan tangan anda di sebelah kanan kepala anda dan tahan apabila anda cuba menyentuh telinga anda ke bahu anda. Pegang kedudukan selama lima saat. Ulangi lima hingga 10 kali pada setiap sisi kepala anda. Termasuk rintangan hadapan dengan meletakkan tangan anda ke dahi anda, atau rintangan ke belakang dengan meletakkan kedua tangan di belakang kepala anda. Tekan selama lima saat; ulangi lima hingga 10 kali. Anda boleh melakukan semua latihan perlawanan tiga kali setiap hari.
