Mempunyai leher yang kurus tidak memberi impak besar kepada kesihatan anda, tetapi ia boleh menyebabkan kesedaran diri. Ini terutamanya berlaku apabila seluruh tubuh anda berotot. Untuk memanjat leher anda, tumpukan pada otot yang mengelilinginya. Ini termasuk trapezius, levator scapulae, splenius dan sternocleidomastoid.
Barbell Shrug
Pengisukan barbell berfungsi dengan trapezius atas dan tengah serta skapulae levator. "Perangkap" adalah otot yang terdapat di bahagian bawah leher. Mereka bergerak ke bahagian atas belakang dan meletup di atas tulang selangka. Skapulae levator adalah otot nipis di bahagian depan, sisi sisi leher. The shrug dilakukan dari kedudukan berdiri dengan lebar bahu kaki anda. Semasa memegang bar di depan paha anda, angkat bahu anda lurus ke udara dan tahan sebentar. Turunkan bar kembali dan ulangi. Jika anda hanya mempunyai akses kepada dumbbells, mereka akan berfungsi juga. Hanya simpan mereka di sisi anda dan mengangkat bahu anda. Perkara penting dengan kedua-dua latihan adalah supaya tangan anda lurus.
Flexion dan Extension
Fleksibel dan lanjutan adalah dua pergerakan leher asas yang melibatkan lenturan leher ke depan dan ke belakang. Dengan membalut pinggan berat dalam tuala, kedua-dua pergerakan ini boleh bertukar menjadi latihan. Untuk melakukan fleksi, berbaring di atas bangku, letakkan badan anda dengan kepala anda di akhir bangku simpanan dan tahan plat di dahi anda. Perlahan bengkok ke belakang dan angkat kembali. Apabila anda melakukan ini, rasakan otot di bahagian hadapan leher anda. Ini adalah otot sternocleidomastoid. Lakukan pelanjutan dengan cara yang sama, kecuali berbaring di atas bangku dan tahan plat di belakang kepalanya. Ini berfungsi sebagai splenius, yang terletak di bahagian belakang lehernya.
Jambatan Neck Side
Jambatan leher sisi menggunakan berat badan untuk bekerja sternocleidomastoid, trapezius atas, splenius dan levator scapulae semua pada masa yang sama. Latihan ini dilakukan pada lajur menegak atau sudut luar dinding, dan anda memerlukan tuala yang dilipat untuk melakukannya. Selepas meletakkan tuala di atas lajur pada ketinggian bahu, letakkan sisi kepala anda ke atasnya dan gerakkan kaki anda pada sebelahnya supaya badan anda berada pada satu sudut. Luncurkan lengan anda di belakang punggung bawah dan turunkan badan ke lajur dengan menegangkan leher anda. Tunggu sebentar, kemudian tolak kepala anda terhadap lajur untuk menggerakkan badan anda kembali ke titik permulaan. Selepas melakukan satu set perwakilan, tukar sisi.
Jambatan Neck Belakang
Jambatan leher belakang dilakukan dari kedudukan muka di lantai. The splenius adalah otot utama yang disasarkan, tetapi perangkap, levator scapulae dan sternocleidomastoid semua dapat bekerja juga. Selepas membengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai, letakkan tangan anda pada perut anda. Dalam gerakan yang mantap, angkat pinggul anda, lengkungkan punggung dan gulung ke bahagian atas kepala anda. Perlahan-lahan menurunkan diri anda kembali dan ulangi. Apabila melakukan senaman ini, letakkan tuala di lantai ke kepala anda.
