Punggung yang sihat bergantung kepada penjajaran yang betul - dan bukan hanya tulang belakang, yang hanya terdiri daripada 26 tulang, termasuk 24 vertebra berasingan yang teliti digerakkan dengan tulang rawan. The sacrum and coccyx (tailbone) juga dimainkan, serta skapulae di atas dan pelvis di bawah. Dengan begitu banyak bahagian yang bergerak, tidak hairanlah bahawa seluruh alat boleh jatuh ke dalam salah jajaran, menyebabkan rasa sakit, mati rasa dan kehilangan mobiliti. Nasib baik, kebanyakan orang boleh memulihkan atau memperbaiki penjajaran tulang mereka dengan meregangkan dan menguatkan otot-otot utama.
: Bolehkah Anda Menurunkan Kurva Spinal Anda dengan Yoga?
Penyebab Misalignment
Genetik, kecederaan, arthritis, umur dan graviti mungkin semua bersekongkol untuk membuang belakang anda dari penjajaran. Sesetengah otot di bahagian belakang menjadi terlalu ketat, sementara yang lain lemah dengan kelemahan. Keluk berbentuk S yang semula jadi yang sejajar dengan tulang belakang adalah sebahagian daripada sistem penyerapan kejutan evolusi. Jika anda menghabiskan terlalu banyak masa di meja atau di belakang roda seperti yang dilakukan oleh ramai orang, otot-otot dada anda boleh menjadi terlalu ketat manakala otot-otot belakang belakang tumbuh lemah, memutarbelitkan bentuk kelengkungan yang betul dan menyebabkan kemerosotan ke hadapan. Sementara itu, paha belakang yang terlalu ketat dan otot-otot flexor pinggul yang dilekatkan boleh membuang pelvis dari penjajaran, yang membawa kepada sakit belakang. Arthritis juga boleh mengambil tolnya. Setiap situasi ini boleh mendapat manfaat dari peregangan.
: Latihan Pengurangan Bawah dan Hip Menguatkan
Chin Tuck
Anda mungkin merasakan yang paling ketat di bahagian leher anda, tetapi otot leher yang ketat mempunyai cara untuk mempengaruhi belakang anda sepanjang ke bawah tulang belakang (dan ayat yang salah). Tus dagu adalah cara yang mudah dan berkesan untuk mula menjinakkan beberapa otot serviks. Anda boleh melakukannya duduk atau berdiri tetapi sama ada cara penting untuk memastikan tulang belakang anda tegak. Kini perlahan-lahan tarik belakang dagu ke bahagian atas tulang belakang anda - seperti penyu menarik kepalanya ke dalam cangkerangnya. Mulakan dengan satu set 10 dan kerjakan sehingga dua hingga tiga set beberapa kali sehari.
Bahu Squeeze
Bahu meremas, atau retractions scapular, membantu anda berdiri tegak dengan melepaskan ketat antara bilah bahu. Mereka juga meningkatkan pergerakan, terutamanya di bahagian leher dan belakang anda. Untuk melakukannya, cukup tarik siku di belakang anda dan tarik bilah bahu anda seolah-olah anda cuba membuatnya menyentuh, mengekalkan perasa selama 5 saat. Lakukan ini 10 hingga 20 kali beberapa kali sehari.
Hamstring Stretches
Hamstrings adalah tiga otot besar yang meluas dari pelvis ke bawah lutut. Secara teknikal, mereka tidak kembali ke otot tetapi ketika mereka terlalu ketat belakang belakang mungkin akan mendengar tentangnya. Ini kerana mereka boleh menarik pelvis daripada penjajaran. The Supine Hamstring Stretch adalah lurus dan ke titik, dan Striker Modded Hurdler adalah perkara yang baik untuk mempunyai di rumah roda anda juga. Pastikan anda menghangatkan hamstring selama 5 hingga 7 minit dengan aktiviti ringan, seperti berjalan pantas, sebelum anda meregang.
Yoga Sesiapa?
Sudah tentu, sesiapa yang berurusan dengan isu penyelarasan belakang mungkin dianggap mengambil yoga - dan memang begitu. Ramai jika tidak kebanyakan latihan terapi fizikal diperoleh dari yoga, dan amalan yoga yang bulat dapat melakukan keajaiban untuk penjajaran belakang. Backbends, seperti Cobra dan Upward Facing Dog pose, memulihkan mobiliti ke vertebra dan melonggarkan tulang belakang lumbar. Dan siaran lama Downward-Facing Dog membentangkan hujung belakang, menyejukkan pelvis dan menarik pada otot spinae erektor yang mengapit kedua sisi tulang belakang.
