Running adalah senaman yang terbakar kalori yang boleh menguatkan kaki dan punggung anda. Walaupun terdapat banyak faedah untuk berjalan, terdapat beberapa kekurangan biasa - sakit belakang, keradangan lutut dan masalah kaki. Sekiranya anda mengalami kesakitan selepas setiap sesi yang sedang berjalan, sudah tiba masanya untuk mengambil langkah-langkah pencegahan sakit yang membantu anda mengelakkan kecederaan yang berlebihan dan gejala yang menyakitkan. Pelan pelan anti-sakit anda harus mengatasi pengalaman pelari cedera bersama termasuk tendinitis, splint shin, lutut pelari dan sakit belakang belakang.
Langkah 1
Beli kasut yang baru, yang direka khusus untuk berjalan. Banyak kecederaan berlari yang biasa disebabkan oleh kekurangan kasut menyerap kejutan untuk meredakan beberapa kesan yang berlaku di sendi anda. Menggantikan kasut anda dengan kasut larian yang ringan dan tahan lama boleh menghentikan kesakitan. Sekiranya anda berjalan di luar, kasut larian anda harus mempunyai genggaman yang menghalang anda daripada tergelincir di atas tanah. Ingat untuk menggantikan kasut anda setiap 300 hingga 500 batu yang anda jalankan, menurut TheRunnersGuide.com.
Langkah 2
Jalankan di atas permukaan yang menyumbat sendi anda, seperti trek getah, rumput atau treadmill berkualiti yang menyerap impak. Permukaan keras seperti simen boleh menjadi terlalu keras pada sendi anda, menyebabkan kesakitan apabila anda berlari. Pasir juga harus dielakkan jika mungkin kerana pasir boleh membuat permukaan yang tidak rata yang meningkatkan risiko anda untuk kecederaan tendon Achilles.
Langkah 3
Panas sebelum anda meregang. Sesetengah pelari melakukan sebaliknya. Walau bagaimanapun, anda perlu berjalan atau berlari ringan selama tiga hingga lima minit untuk memanaskan otot sebelum meregangkannya. Ini dapat meningkatkan seberapa mendalam anda dapat meregangkan, mengurangkan risiko kecederaan anda.
Langkah 4
Regangkan semua otot yang anda gunakan semasa berjalan - termasuk otot quadriceps dan betis, dua tapak kecederaan biasa. Menggabungkan peregangan band iliotibial ke dalam rutin anda untuk mencegah sindrom band iliotibial, kecederaan pelari biasa yang menyebabkan kesakitan di bahagian luar lutut. Silangkan kaki kanan anda ke kiri dan sampai ke kaki anda dan tahan peregangan selama 30 saat. Lepaskan, kemudian ulangi peregangan di seberang anda.
Langkah 5
Rehat otot anda dengan latihan silang. Ini amat penting jika anda menjalankan lebih daripada 40 batu seminggu, yang menjadikan anda lebih cenderung kepada kecederaan lutut, menurut Cool Running. Gantikan salah satu sesi larian mingguan anda dengan berbasikal atau berenang untuk mencabar otot anda dengan cara yang berbeza dan mencegah kecederaan yang berlebihan. Ini adalah latihan berdampak rendah yang meletakkan permintaan yang lebih sedikit pada sendi daripada berjalan.
Langkah 6
Latihan kekuatan tiga hari seminggu untuk meningkatkan kekuatan otot di kaki, yang dapat menstabilkan sendi dan mencegah kecederaan dan kesakitan. Lunges, squats dan menimbulkan anak lembu boleh membantu dalam mencegah jenis kecederaan ini.
Langkah 7
Tinggal terhidrat. Kehilangan air dan garam semasa senaman boleh membuang keseimbangan dalaman badan anda, menyumbang kepada kesakitan dan kecederaan. Timbang sendiri sebelum dan selepas berlari. Minum dua cawan air untuk setiap paun yang anda hilang semasa bersenam.
Langkah 8
Keluarkan dengan melambatkan kelajuan berjalan anda untuk mengurangkan kadar denyutan jantung anda. Regangkan otot yang baru anda buat. Ini boleh mengurangkan kecekapan otot sisa dan kesakitan selepas sesi berjalan.
