Kebugaran fizikal lifeguard mempunyai kesan langsung terhadap keupayaan mereka untuk melakukan penyelamatan, sama ada kolam renang bekerja atau rondaan pantai dan air terbuka. Lifeguards kerap mengambil bahagian dalam latihan renang dan kekuatan latihan. Lifeguard pantai memilih latihan yang membantu mereka mengembangkan ketahanan dan kepantasan, sehingga mereka dapat mengoptimumkan pekerjaan mereka secara optimal. Selain menyelamatkan, beberapa lifeguard melakukan dua latihan penuh setiap hari kerja.
Berenang
Kerana sifat pekerjaan mereka, kedudukan berenang sebagai latihan yang paling penting untuk lifeguards. Kolam Penyelamat mesti cepat dan tepat supaya lifeguard dapat menjangkau mangsa dengan cepat. Latihan berenang biasa termasuk pemanasan diikuti dengan latihan kemahiran, di mana lifeguards memberi tumpuan kepada panjang strok dan teknik pernafasan. Mereka meluangkan sedikit masa bersenang-senang di perlumbaan, tetapi mereka menghabiskan peratusan masa yang lebih besar dengan berenang di tahap yang stabil dan stabil. Latihan renang purata lifeguard adalah sejauh setengah batu sejauh satu batu. Pada hari-hari ketika peluncur pecut lif di dalam air, mereka juga boleh melakukan sesi latihan kekuatan atau berjalan beberapa batu. Lifeguard pantai kerap melakukan latihan renang berenang atau berturut-turut.
Berjalan
Berjalan, seperti berenang, adalah satu lagi latihan untuk lifeguard, terutama mereka yang meronda air terbuka dan perlu menutupi jarak darat sebelum mencapai air. Penyelamat di Pantai Brigantine New Jersey berjalan di atas pasir sekurang-kurangnya tiga kali seminggu untuk mengekalkan kecekapan berjalan. Apabila penjaga yang cukup bertugas, mereka kadang-kadang bergilir-gilir untuk berjalan ke pantai. Latihan 2 hingga 4 batu adalah purata, sementara beberapa lifeguard berjalan sebanyak 10 batu sehari dan purata 60 batu atau lebih setiap minggu. Lifeguards di Hampton Beach di New Hampshire menggabungkan sprint renang dan menjalankan sprint dalam satu senaman.
Mendayung
Sesetengah pekerjaan pelindung lif memanggil untuk keupayaan untuk menyeberangi perahu dengan cepat ke dan dari tapak kecemasan, yang bermaksud mendayung juga boleh menjadi latihan fungsional. Bahkan untuk lifeguards yang tidak perlu berturut-turut untuk melaksanakan pekerjaan mereka, senaman latihan mengembangkan ketahanan kardiovaskular sambil membina kekuatan badan atas, yang merupakan sifat fizikal utama untuk lifeguards. Mereka yang bekerja di gim boleh menggunakan mesin mendayung sebagai cara untuk memanaskan latihan kekuatan atau menggunakannya untuk senaman kardio penuh. Lifeguard pantai mungkin menggabungkan dayung dan berenang ke dalam satu latihan. Dengan berlatih secara berpasangan, seorang pengawal boleh berenang sebagai barisan lain untuk separuh pertama latihan, bertukar aktiviti untuk babak kedua.
Latihan Kompaun
Kekuatan bahagian atas badan adalah sangat penting untuk lifeguards, yang harus dapat membawa berat badan mati dalam bentuk mangsa tidak sedarkan diri. Badan atas yang kuat perlu diimbangi dengan teras yang kuat dan badan yang lebih rendah. Latihan kompaun, juga dikenali sebagai latihan multi-bersama, melatih lebih daripada satu kumpulan otot pada satu masa. Push-up dan plank menargetkan belakang, dada, bahu, otot perut, glute dan quadriceps. Latihan kompaun lain yang biasanya dilakukan oleh pengawal keselamatan termasuk dip, pull-up dan lift mati. Kebanyakan senaman ini menggunakan berat badan untuk perlawanan dan boleh dilakukan di geladak kolam atau di dalam pasir.
