Walaupun berkaitan, kekuatan dan saiz otot bergantung pada protokol latihan yang berbeza untuk peningkatan. Sebagai contoh, pembina badan yang berotot besar mungkin kurang kuat daripada angkat berat angkat Olimpik yang lebih kecil, atau atlet kekuatan, disebabkan perbezaan fisiologi otot dan program latihan. Satu kereta api untuk saiz manakala kereta api lain untuk kekuatan. Memahami perbezaan membolehkan reka bentuk program yang betul untuk hasil kecergasan yang anda inginkan.
Pembolehubah Kecergasan Muscular
Pembolehubah kecergasan otot termasuk kekuatan, saiz dan ketahanan Kekuatan menentukan keupayaan anda untuk mencipta kekuatan maksimum semasa satu pengecutan, saiz berkaitan dengan kelantangan otot dan penampilan dan ketahanan menunjukkan kemampuan anda untuk mengekalkan aktiviti otot tertentu dari masa ke masa. Kawalan neuromuskular, komunikasi antara otak dan otot anda, mempengaruhi semua pemboleh ubah dengan cara yang berbeza.
Program Latihan Kekuatan
Program latihan kekuatan yang berjaya menggabungkan sehingga lima set, satu hingga lapan pengulangan, menggunakan beban berat, seperti yang ditakrifkan oleh Majlis Latihan Amerika. Maksimum pengulangan anda merupakan beban paling berat yang boleh anda angkat dengan jayanya, sekali sahaja, untuk latihan tertentu. ACE mentakrifkan beban berat sebagai bersamaan dengan 80 hingga 100 peratus maksimum maksimum satu-rep. Program latihan kekuatan mengembangkan keupayaan anda untuk mengaktifkan jisim otot semasa, sementara mempromosikan peningkatan saiz sedikit.
Program Membina Otot
Rutin pembinaan otot yang cekap memerlukan satu hingga enam set, dari lapan hingga 12 pengulangan, menggunakan 70 hingga 80 peratus maksimum pengulangan anda, seperti yang ditetapkan oleh ACE. Beban sederhana membolehkan pengulangan yang lebih besar dan meningkatkan jumlah latihan. Jumlah latihan dikira dengan mendarabkan ulangan, set dan beban yang diangkat. Program membina otot memfokuskan kepada latihan rintangan yang disebabkan oleh intramuskular yang mengakibatkan diameter serat meningkat dan pertumbuhan otot seterusnya selepas pemulihan berlaku.
Jenis-jenis Muscle Fibers
Setiap otot mengandungi pelbagai nisbah serat otot khusus. Serat otot yang berkeringat perlahan melakukan intensiti rendah, tindakan jangka panjang, seperti berjalan, sementara gentian berkedut cepat melakukan intensiti tinggi, tindakan balistik, seperti melompat. Walaupun kedua-dua serat menyumbang kepada semua tindakan, intensiti menentukan jenis gentian yang menguasai pengeluaran tenaga untuk pergerakan tertentu. Gentian berkurang cepat mempengaruhi kekuatan dan saiz dengan cara yang berbeza. Sebagai contoh, gentian berkuku cepat mengandungi kapasiti yang lebih besar untuk pertumbuhan dan sangat mempengaruhi pengeluaran tenaga.
Mengapa Masalah Kawalan Neuromuskular
Latihan rintangan meningkatkan keupayaan anda untuk mengaktifkan gentian otot, seperti yang dinyatakan oleh Persatuan Kekuatan dan Kondisi Kebangsaan. Walaupun adalah mustahil untuk mengaktifkan semua serat dalam otot yang diberikan sekaligus, program latihan kekuatan yang berjaya membawa anda lebih dekat kepada matlamat tersebut. Mengangkat beban berat menyokong pengaktifan serat yang lebih besar. Sebaliknya, pertumbuhan otot bergantung kepada pengaktifan dan penyesuaian gentian berkuku cepat untuk peningkatan saiz maksimal. Pemuatan sederhana terus mengaktifkan gentian berkurang cepat sambil membenarkan pengulangan yang mencukupi untuk kerosakan intramuskular. Rujuk doktor sebelum anda memulakan program angkat berat.
