Genetik, penuaan atau hormon hanya beberapa faktor yang boleh mencetuskan lemak untuk berkumpul di sisi pinggang wanita. Walaupun dengan cepat mengurangkan pengendalian cinta memerlukan beberapa pelarasan gaya hidup, itu dapat meningkatkan kesihatan anda, karena lemak berlebihan di sekitar tengah anda meningkatkan risiko keadaan kesehatan seperti kanser payudara, penyakit jantung dan diabetes. Daripada memberi tumpuan kepada pengurangan tempat, yang mustahil, fokus kepada kehilangan lemak dari seluruh tubuh anda, kerana ini juga akan mengurangkan bahagian atas muffin yang tidak diingini.
Langkah 1
Tetapkan matlamat untuk kehilangan maksimum dua pon seminggu, yang menurut Rangkaian Maklumat Kawalan Berat, adalah kadar penurunan berat badan yang sihat dan selamat. Elakkan kehilangan berat badan terlalu cepat, kerana ia boleh melambatkan metabolisme anda dan membuat anda terus bertahan dan bukannya kehilangannya.
Langkah 2
Lakukan 300 minit kardio sederhana seminggu, dan lakukan latihan kekuatan pada dua hari. Untuk kardio, pertimbangkan berjalan dengan cepat, berjoging, berbasikal, memanjat tangga, mendayung atau bersenam di mesin elips. Anda sepatutnya dapat bercakap, tetapi tidak menyanyi, semasa latihan. Semasa latihan kekuatan, target kumpulan otot utama anda, dan untuk setiap latihan, lakukan dua atau tiga set lapan hingga 12 ulangan. Gunakan rintangan yang mencukupi supaya kedua-dua pengulangan setiap set adalah sukar untuk diselesaikan.
Langkah 3
Bersihkan diet anda untuk mengurangkan pengambilan kalori anda. Makan protein tanpa lemak, bijirin penuh, rendah lemak atau tenusu tanpa lemak, sayuran dan buah-buahan. Hidangkan diri lebih kecil dan gunakan kalori rendah, makanan berkhasiat atas makanan berkalori tinggi. Sebagai contoh, makan buah bukan cookies dan cip. Hadkan kalori dari gula, kerana ini mungkin membuat anda mendapat lemak perut.
Langkah 4
Menggabungkan dua sesi latihan intensiti tinggi ke dalam senaman kardio anda. Menurut Majlis Amerika mengenai Latihan, HIIT meningkatkan metabolisme anda, meningkatkan kecergasan fizikal dan mengurangkan lemak perut. Semasa HIIT, silih ganti antara dua minit kardio yang sederhana dan satu minit kardio intensiti tinggi, di mana anda tidak boleh bercakap lagi. Lakukan ini selama kira-kira 20 minit. Sebagai contoh, berjoging selama dua minit, dan kemudian mempercepatkan satu pukulan satu minit.
Langkah 5
Lakukan latihan litar dua kali seminggu, pada hari-hari di mana anda bosan dengan rutin normal anda atau apabila anda sempit sempat masa. Latihan litar merangsang tisu otot, meningkatkan metabolisme dan meningkatkan kecergasan kardio anda. Sediakan enam hingga 15 stesen angkat berat yang menargetkan kumpulan otot utama anda, dan melakukan 15 ulangan setiap latihan, mengambil 15 hingga 30 saat berehat di antara. Pergi ke seluruh litar dua hingga tiga kali.
Langkah 6
Lakukan senaman yang disasarkan untuk menguatkan obliques anda di sisi pinggang anda. Pertimbangkan untuk membuat kayu kayu dengan bola atau bola perubatan, crunches basikal dan keletihan tubuh pada bola kestabilan. Latihan ini tidak akan mengurangkan pegangan cinta anda, tetapi apabila lemak perut anda berkurangan, mereka akan memastikan anda mempunyai pinggang yang ketat.
Langkah 7
Mengurangkan tekanan dalam hidup anda, kerana tekanan berlebihan merangsang pengeluaran kortisol di dalam badan anda. Menurut ahli pemakanan dan pengarang Marilyn Glenville, kortisol meningkatkan selera makan anda untuk makanan yang tidak sihat, menggemukkan, dan lemak yang anda dapat menetap di sekeliling tengah anda. Tugas-tugas perwakilan, tidur cukup, bermeditasi dan mempertimbangkan latihan yoga dan melakukan teknik pernafasan dalam.
Petua
Buat defisit 1, 000 kalori sehari untuk kehilangan dua pon per minggu. Gunakan kedua-dua diet dan senaman untuk mencapai matlamat ini.
Amaran
Rujuk doktor sebelum memulakan diet baru atau rutin senaman, terutamanya jika anda mempunyai keadaan kesihatan atau kecederaan.
