Mengarahkan badan anda untuk mendapatkan lemak di kawasan tertentu adalah mustahil, kerana badan anda mempunyai pola yang ditetapkan untuk penambahan berat badan yang ditentukan secara genetik. Sekiranya lengan dan kaki anda kelihatan nipis, masukkannya dengan tisu otot yang sihat, bukan lemak. Walaupun peningkatan jisim otot memerlukan kerja, anda boleh menggunakan senaman untuk menggalakkan pertumbuhan di kawasan tertentu. Menambah kalori yang sihat untuk makanan dan makanan ringan anda, serta menghabiskan masa yang difokuskan di gim berat mengangkat gim - dengan penekanan khusus pada bisep, triceps, paha dan betis anda - akan membantu anda mengimbangi bingkai anda.
Buat Kelebihan Kalori
Untuk mendapatkan berat badan, anda perlu membuat lebihan kalori, yang bermaksud anda perlu makan lebih banyak kalori daripada yang terbakar. Mengambil 250 hingga 500 kalori lebih daripada apa yang anda perlukan setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda akan menggalakkan pertumbuhan massa otot. Sekiranya anda cenderung untuk mendapatkan lemak dengan mudah di kawasan selain dari lengan dan kaki anda, simpan kalori tambahan anda ke arah hujung yang lebih rendah dari julat tersebut.
Untuk menentukan keperluan kalori harian anda untuk penyelenggaraan, rujuk pakar diet atau pasang umur, berat badan, jantina dan tahap aktiviti ke dalam kalkulator dalam talian. Dengan menambah kalori dan kerja terfokus di dalam bilik berat, anda boleh mengharapkan untuk menambah antara 1/2 dan 1 paun berat - kebanyakannya dalam bentuk otot - seminggu. Kerana menambah jisim otot adalah proses metabolik yang kompleks, anda tidak boleh mengharapkan otot berkembang pada kadar lebih cepat daripada ini.
Tekan Bilik Berat
Hanya menambah kalori akan menggalakkan anda untuk menggemukkan di mana-mana sahaja. Untuk membina saiz di lengan dan kaki anda, anda mesti melakukan latihan perlawanan. Program tubuh keseluruhan yang menangani semua kumpulan otot utama - termasuk lengan, kaki, dada, belakang, abs dan bahu - membina kekuatan seimbang dan bingkai berkadar. Termasuk sekurang-kurangnya satu latihan untuk setiap bahagian tubuh ini, sekurang-kurangnya dua latihan setiap minggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut.
Fokus pada lengan dan kaki anda dengan melakukan dua hingga empat latihan untuk setiap kumpulan otot pada setiap sesi latihan dua hingga tiga minggu. Latihan lengan termasuk bulu tukul, keriting pendakwah, keriting kepekatan, sapuan triceps, sambungan atas, penarik, pushups, flyes dan kurus trisep. Untuk kaki anda, langkah yang sesuai termasuk squats, lunges, langkah naik, menekan kaki, menaikkan betis, lif mati dan keriting kaki. Sekiranya anda baru memulakan program, gunakan berat badan anda atau berat minimum untuk hanya satu set lapan hingga 12 ulangan. Apabila anda menjadi lebih kuat, angkat berat berat yang melemahkan anda, dalam empat hingga lapan ulangan bagi setiap dua hingga tiga set.
Memilih Makanan untuk Keuntungan Otot
Meningkatkan pengambilan kalori dengan menambah gula, bijirin halus dan lemak tepu adalah bertentangan dengan matlamat anda. Makanan ini, apabila dimakan lebih banyak, biasanya menyebabkan berat badan berkumpul di bahagian tengah anda. Sebaliknya, memilih untuk meningkatkan kalori dari sumber yang sihat - kebanyakannya daripada protein tanpa lemak. Ambil kira-kira 0.55 gram protein untuk setiap paun berat badan anda setiap hari untuk menggalakkan keuntungan otot. Menyebarkan protein ke atas beberapa hidangan; tumpu untuk makan hidangan sebelum dan selepas latihan latihan berat badan anda.
Semasa makan, anda boleh meningkatkan pengambilan kalori dan protein dengan memakan ounce tambahan atau dua dada ayam, flank steak, pork tenderloin atau tauhu. Masa snek juga memberi peluang untuk meningkatkan kalori dengan protein. Telur rebus menawarkan 6 gram protein dan 78 kalori; secawan keju kotej rendah lemak mempunyai 24 gram protein dan 183 kalori; dan 2 auns kalkun deli menawarkan 66 kalori dan 12 gram protein. Protein whey, yogurt Yunani dan tuna adalah sumber mudah alih kalori protein lain.
Harapan Realistik untuk Berat Berat dalam Lengan dan Kaki
Tidak setiap orang mendapat otot pada kadar yang sama. Sesetengah orang secara semulajadi menyedihkan dan mungkin mendapati bahawa anggota badan mereka masih lemah, walaupun usaha diet dan senaman yang terfokus. Anda perlu percubaan untuk mencari bilangan kalori ideal yang menyokong latihan anda dan yang tidak menggalakkan penambahan lemak pada badan anda. Bersabar dengan proses ini. Keputusan akan mengambil masa beberapa bulan untuk menjadi jelas.
Dapatkan tidur yang cukup sebanyak tujuh hingga sembilan jam setiap malam dan penghidratan optimum untuk menyokong senaman dan diet yang sihat untuk mendapatkan keuntungan otot.
