Walaupun push-up adalah pengukuran kecergasan yang terhad, mereka memberikan pemahaman yang baik tentang daya tahan otot bahagian atas badan anda. Sesetengah organisasi menggunakan ujian push-up selama satu minit sementara yang lain menguji jumlah maksimum push-up yang boleh anda lakukan tanpa had masa.
Ujian Ketahanan Muscular Tekan-Up
Salah satu cara untuk melakukan ujian daya tahan otot push-up adalah untuk melihat berapa banyak push-up yang boleh anda lakukan sebelum anda terlalu banyak meneran atau tidak dapat melakukan push-up dengan teknik yang betul, menasihatkan Kanada College. Walaupun anda boleh melakukan ujian ini sendiri, boleh membantu untuk mempunyai rakan kongsi untuk mengira anda dan memantau borang anda.
Untuk melakukan push-up yang betul, mulailah dalam kedudukan yang terdedah. Letakkan tangan anda rata di atas tanah, sedikit lebih luas daripada bahu anda, menasihati ExRx. bersih. Menjaga badan anda lurus dan tulang belakang dalam kedudukan yang neutral, luruskanlah tangan anda untuk menaikkan badan anda ke dalam kedudukan papan. Di bahagian bawah dorong, siku anda harus ditekuk ke sudut 90 derajat.
Wanita mempunyai pilihan untuk melakukan push-up yang diubah suai semasa ujian. Untuk push-up yang diubahsuai, hanya turunkan lutut ke tanah dan lakukan push-up seperti yang diterangkan di atas.
Purata Bilangan Push-Up: Dewasa
Purata bilangan push-up dewasa boleh dilakukan berbeza mengikut julat umur dan jantina. Norma yang disediakan oleh Persatuan Fisiologi Latihan Kanada memecahkan keputusannya ke dalam kategori berikut: memerlukan peningkatan, adil, baik, sangat baik dan cemerlang. Melihat kategori "baik", jumlah purata push-up bagi setiap kumpulan umur ialah:
-
15 hingga 19 tahun: 23 hingga 28 push-up untuk lelaki, 18 hingga 24 push-up untuk wanita
-
20 hingga 29 tahun: 22 hingga 28 push-up untuk lelaki, 15 hingga 20 push-up untuk wanita
-
30 hingga 39 tahun: 17 hingga 21 push-up untuk lelaki, 13 hingga 19 push-up untuk wanita
-
40 hingga 49 tahun: 13 hingga 16 push-up untuk lelaki, 11 hingga 14 push-up untuk wanita
-
50 hingga 59 tahun: 10 hingga 12 push-up untuk lelaki, tujuh hingga 10 push-up untuk wanita
-
60 tahun ke atas: lapan hingga 10 push-up untuk lelaki, lima hingga 11 push-up untuk wanita
Sudah tentu, purata berbeza-beza di seluruh penduduk umum disebabkan gaya hidup, kerjaya dan keadaan kesihatan yang pelbagai. Jika tiada keadaan perubatan atau kecederaan yang menghalang anda daripada berolahraga, pertimbangkan untuk meningkatkan daya tahan otot anda jika anda berada dalam kategori "peningkatan keperluan" dalam norma-norma. Bilangan push-up untuk setiap kumpulan umur ialah:
-
15 hingga 19 tahun: 17 atau kurang push-up untuk lelaki, 11 atau kurang
push-up untuk wanita
-
20 hingga 29 tahun:
16 atau lebih sedikit push-up untuk lelaki, sembilan atau kurang push-up untuk wanita
-
30 hingga 39 tahun:
11 atau kurang push-up untuk lelaki, tujuh atau kurang push-up untuk wanita
-
40 hingga 49 tahun: sembilan atau kurang push-up untuk lelaki, empat atau kurang push-up untuk wanita
-
50 hingga 59 tahun: enam atau kurang push-up untuk lelaki, satu atau kurang push-up untuk wanita
-
60 tahun ke atas: empat atau kurang push-up untuk lelaki, satu atau kurang push-up untuk wanita
Purata Bilangan Push-Up: Kanak-kanak
Ujian push adalah salah satu pilihan sekolah untuk menguji ketahanan otot badan atas Program Kecergasan Belia Presiden, menasihati Institut Cooper. Program ini memberi tumpuan kepada membangunkan tabiat kebugaran fizikal sepanjang hayat di belia. Setiap ujian penilaian direka untuk membantu pelajar memahami dan mengukur aspek-aspek kecergasan fizikal yang berbeza. Kedua-dua ujian lain yang institusi boleh memilih untuk menggunakan, sebaliknya termasuk lengan bergegar lengan dan pull-up yang diubah suai.
Antara umur 7 dan 9, bilangan purata push-up untuk lelaki dan perempuan adalah sama, menasihati ExRx.net. Pada persentil ke-50, kanak-kanak berusia 7 tahun melakukan lapan push-up secara purata dan berusia 9 tahun, melakukan 12 push-up secara purata. Bermula pada umur 10 tahun, purata untuk kanak-kanak lelaki menjadi lebih besar daripada kanak-kanak perempuan. Sebagai contoh, purata bagi lelaki berusia 12 tahun adalah 18, manakala purata untuk perempuan hanya 11.
Ujian Push-Up Satu Minit
Sesetengah jabatan polis dan cawangan ketenteraan menggunakan ujian push-up selama satu minit. Dalam ujian ini, calon melakukan banyak push-up seperti yang mereka boleh dalam had masa satu minit. Keperluan khusus berbeza untuk setiap organisasi.
Sebagai contoh, Polis Negeri Vermont memerlukan calon-calon untuk melakukan jumlah minimum push-up untuk memenuhi syarat untuk memasuki akademi polis. Push-up diubahsuai tidak dibenarkan. Keperluan minimum sehingga 2018 adalah:
- 20 hingga 29 tahun: 33 push-up untuk lelaki, 18 push-up untuk wanita
- 30 hingga 39 tahun: 27 push-up untuk lelaki, 14 push-up untuk wanita
- 40 hingga 49 tahun: 21 push-up untuk lelaki, 11 push-up untuk wanita
- 50 hingga 55 tahun: 15 push-up untuk lelaki, sifar push-up untuk wanita
Tentera Udara AS juga memerlukan rekrut baru untuk menjalani ujian kecergasan fizikal yang termasuk ujian push-up satu minit. Lelaki di bawah umur 30 tahun mesti melakukan sekurang-kurangnya 33 push-up dan wanita perlu melakukan sekurang-kurangnya 18 orang. Lelaki berusia antara 30 dan 39 hanya perlu melakukan 27 push-up, manakala wanita mesti memenuhi syarat sekurang-kurangnya 14 push-ups.
Meningkatkan Markah Anda
Sama ada anda tidak mampu untuk memenuhi minimum atau bilangan purata push-up untuk kumpulan umur dan jantina anda atau anda hanya ingin meningkatkan skor anda, anda boleh meningkatkan kecergasan anda dengan beberapa latihan mudah dan variasi push-up. Puncak terutamanya mensasarkan otot pectoralis di dada anda, tetapi juga menggunakan delta, bisep dan triceps, quadriceps di kaki anda dan mengaktifkan beberapa kumpulan otot dalam inti anda.
Menguatkan teras anda dan meningkatkan kestabilan anda dengan senaman seperti mencapai papan, menasihati Majlis Amerika tentang Latihan. Untuk melakukan latihan ini, mulakan dengan kedudukan papan dengan badan lurus dan tulang belakang neutral. Angkat satu tangan dan angkat sehingga ia lurus dan sejajar dengan badan anda. Turunkan tangan anda dan ulangi di sisi lain.
Satu dada dada akhbar juga akan membantu menguatkan pec dan teras anda. Berbaring di bangku simpanan, alihkan kaki dan kaki anda ke sudut 45 darjah sehingga hanya satu bahu dan kepala anda berada di bangku simpanan. Jangkau kepala anda untuk merebut bangku dengan satu tangan. Dengan tangan lain, tekan dada dengan dumbbell. Ulangi di sisi lain.
Anda juga boleh menambah variasi push-up lebih mudah untuk latihan anda seperti push-up dinding atau lutut push-up. Sekiranya anda memerlukan lebih banyak variasi yang mencabar, cubalah melakukan push-up dengan kaki anda dinaikkan atau tambah berat badan untuk meningkatkan daya tahan seperti yang anda lakukan.
