Rasa terperangkap di treadmill melakukan rutin yang sama setiap hari? Atau mungkin treadmill anda hanya mengumpul debu. Tidak takut! Anda tidak perlu menyia-nyiakan kebosanan selama satu jam di atas treadmill. Amp sesi sesi bunga dengan litar ini! Anda akan menggunakan setiap kumpulan otot, dan ia boleh dilakukan di antara sprint, di tengah-tengah lari anda atau di atasnya sendiri. Anda akan merasa bertenaga dan akhirnya mengalahkan blues treadmill. Bersedialah untuk berseronok sambil mengetatkan dan menguatkan seluruh badan anda!
Rasa terperangkap di treadmill melakukan rutin yang sama setiap hari? Atau mungkin treadmill anda hanya mengumpul debu. Tidak takut! Anda tidak perlu menyia-nyiakan kebosanan selama satu jam di atas treadmill. Amp sesi sesi bunga dengan litar ini! Anda akan menggunakan setiap kumpulan otot, dan ia boleh dilakukan di antara sprint, di tengah-tengah lari anda atau di atasnya sendiri. Anda akan merasa bertenaga dan akhirnya mengalahkan blues treadmill. Bersedialah untuk berseronok sambil mengetatkan dan menguatkan seluruh badan anda!
1. Mesin Treadmill Treadmill
Langkah ini akan menolak had quads dan glutes anda, mengukuhkan kaki anda sambil juga meningkatkan kelajuan berjalan anda. Ini adalah langkah yang sukar, tetapi anda boleh melakukannya! CARA MELAKUKAN: Mula dengan treadmill anda. Letakkan tangan anda bahu lebar di bahagian hadapan, bersandar ke depan dan tolak tali pinggang dengan kaki anda, berlari secepat yang anda boleh seolah-olah anda sedang berlari di trek. Pastikan daya yang anda buat akan mempercepat treadmill. Tinggal di jari kaki anda, pecut selama 10 saat dan berehat selama 30 saat. Ulangi tujuh set.
Langkah ini akan menolak had quads dan glutes anda, mengukuhkan kaki anda sambil juga meningkatkan kelajuan berjalan anda. Ini adalah langkah yang sukar, tetapi anda boleh melakukannya! CARA MELAKUKAN: Mula dengan treadmill anda. Letakkan tangan anda bahu lebar di bahagian hadapan, bersandar ke depan dan tolak tali pinggang dengan kaki anda, berlari secepat yang anda boleh seolah-olah anda sedang berlari di trek. Pastikan daya yang anda buat akan mempercepat treadmill. Tinggal di jari kaki anda, pecut selama 10 saat dan berehat selama 30 saat. Ulangi tujuh set.
2. Incles Lunges
Lunges sangat bagus untuk melegakan kaki anda. Dan jika anda tidak mempunyai ruang untuk berjalan lunges, gunakan treadmill anda. Untuk keselamatan, pastikan anda berpegang kepada pagar dan simpan tali keselamatan dipotong ke pakaian anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan treadmill anda pada kecerunan 7 peratus yang akan mencapai 1.1 mph dan sesuaikan mengikut tahap kecergasan anda. Lean ke hadapan, tolak tumit depan dan kaki ganti apabila anda terus lunging sementara tali pinggang bergerak. Kedua-dua kaki harus menunjuk lurus ke hadapan dengan teras ketat dan bahu anda santai. Ulang selama tiga set 45 saat.
Lunges sangat bagus untuk melegakan kaki anda. Dan jika anda tidak mempunyai ruang untuk berjalan lunges, gunakan treadmill anda. Untuk keselamatan, pastikan anda berpegang kepada pagar dan simpan tali keselamatan dipotong ke pakaian anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan treadmill anda pada kecerunan 7 peratus yang akan mencapai 1.1 mph dan sesuaikan mengikut tahap kecergasan anda. Lean ke hadapan, tolak tumit depan dan kaki ganti apabila anda terus lunging sementara tali pinggang bergerak. Kedua-dua kaki harus menunjuk lurus ke hadapan dengan teras ketat dan bahu anda santai. Ulang selama tiga set 45 saat.
3. Jalankan Push-Up
Mari kita dapatkan pembakaran lengan! Jalankan pendakian adalah cara cepat untuk merapatkan bahu, lengan dan dada anda. CARA MELAKUKAN: Mula dengan treadmill anda ditetapkan ke 1 mph (atau apa yang anda rasa selesa). Dalam kedudukan push-up dengan tangan anda di tali pinggang dan kaki di atas tanah, berjalanlah tangan anda ke hadapan. Pastikan teras anda bertapak, memastikan bahawa pinggang anda tetap diam dan hanya tangan anda bergerak. Simpan mata anda pada tali pinggang yang bergerak; selepas 45 saat, letakkan tangan anda pada setiap sisi treadmill untuk melompat dengan selamat. Ulang selama tiga set 45 saat.
Mari kita dapatkan pembakaran lengan! Jalankan pendakian adalah cara cepat untuk merapatkan bahu, lengan dan dada anda. CARA MELAKUKAN: Mula dengan treadmill anda ditetapkan ke 1 mph (atau apa yang anda rasa selesa). Dalam kedudukan push-up dengan tangan anda di tali pinggang dan kaki di atas tanah, berjalanlah tangan anda ke hadapan. Pastikan teras anda bertapak, memastikan bahawa pinggang anda tetap diam dan hanya tangan anda bergerak. Simpan mata anda pada tali pinggang yang bergerak; selepas 45 saat, letakkan tangan anda pada setiap sisi treadmill untuk melompat dengan selamat. Ulang selama tiga set 45 saat.
4. Treadmill Triceps Dips
Tidak perlu meninggalkan treadmill untuk mendapatkan tengkorak mereka! Sekarang bahawa anda telah bekerja dada dan lengan anda, marilah targetkan lengan anda dengan sapuan trisep. CARA MELAKUKAN: Di pinggir belakang treadmill, mulailah dengan tangan anda dekat dengan pinggul anda dan pinggul anda dekat dengan treadmill. Tunjukkan jari anda ke arah kaki anda. Dengan bahu belakang dan leher yang neutral, leburkan badan bawah anda sehingga siku anda selaras dengan pergelangan tangan anda. Teruskan inti anda dan ulangi untuk tiga set 15 wakil.
Kredit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMTidak perlu meninggalkan treadmill untuk mendapatkan tengkorak mereka! Sekarang bahawa anda telah bekerja dada dan lengan anda, marilah targetkan lengan anda dengan sapuan trisep. CARA MELAKUKAN: Di pinggir belakang treadmill, mulailah dengan tangan anda dekat dengan pinggul anda dan pinggul anda dekat dengan treadmill. Tunjukkan jari anda ke arah kaki anda. Dengan bahu belakang dan leher yang neutral, leburkan badan bawah anda sehingga siku anda selaras dengan pergelangan tangan anda. Teruskan inti anda dan ulangi untuk tiga set 15 wakil.
5. Jog Kembali
Kini sudah tiba masanya untuk mengerjakan hambatan-hambatan itu! Anda perlahan-lahan akan berjalan mundur di atas treadmill, tetapi anda mesti memasang tali keselamatan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Tetapkan treadmill pada kelajuan yang anda selesa dengan. Mulakan dengan 1.5 mph dan kerja dari situ. Menginap di jari kaki anda, ambil glutes anda dan simpan tangan anda di setiap sisi rel. Anda harus merasakan pembakaran anak lembu anda. Untuk menjadikannya lebih mencabar, anda boleh menetapkan kecondongan pada 2 peratus dan berjoging dengan cepat. Ulang untuk tiga set pusingan 60 saat.
Kredit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMKini sudah tiba masanya untuk mengerjakan hambatan-hambatan itu! Anda perlahan-lahan akan berjalan mundur di atas treadmill, tetapi anda mesti memasang tali keselamatan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Tetapkan treadmill pada kelajuan yang anda selesa dengan. Mulakan dengan 1.5 mph dan kerja dari situ. Menginap di jari kaki anda, ambil glutes anda dan simpan tangan anda di setiap sisi rel. Anda harus merasakan pembakaran anak lembu anda. Untuk menjadikannya lebih mencabar, anda boleh menetapkan kecondongan pada 2 peratus dan berjoging dengan cepat. Ulang untuk tiga set pusingan 60 saat.
6. Sampingan Sampingan
Otot di sisi kaki anda sangat penting untuk menguatkan; mereka bukan sahaja membantu mencegah kecederaan, tetapi juga faktor untuk meningkatkan kelajuan berjalan anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Menghadapi satu sisi treadmill dengan satu tangan di bar di depan dan satu tangan di landasan keretapi, mula berjalan melompat ke tepi. Kaki anda harus lebar-lebar. Semasa anda melompat, kaki anda bertemu di tengah-tengah. Tanah dengan kaki anda. Mulakan kelajuan anda pada kelajuan 2.5 mph dan selaraskan tahap yang mencabar anda. Putar ke bahagian lain selepas satu minit. Mulakan dengan tiga set satu minit setiap sisi untuk hasil terbaik.
Kredit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMOtot di sisi kaki anda sangat penting untuk menguatkan; mereka bukan sahaja membantu mencegah kecederaan, tetapi juga faktor untuk meningkatkan kelajuan berjalan anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Menghadapi satu sisi treadmill dengan satu tangan di bar di depan dan satu tangan di landasan keretapi, mula berjalan melompat ke tepi. Kaki anda harus lebar-lebar. Semasa anda melompat, kaki anda bertemu di tengah-tengah. Tanah dengan kaki anda. Mulakan kelajuan anda pada kelajuan 2.5 mph dan selaraskan tahap yang mencabar anda. Putar ke bahagian lain selepas satu minit. Mulakan dengan tiga set satu minit setiap sisi untuk hasil terbaik.
7. Kaki jari kaki
Langkah ini akan membantu ketangkasan anda serta menjana kuasa di kaki anda. Plus, kadar denyutan jantung dan kalori anda akan meroket! CARA MELAKUKAN: Berdiri di atas tanah yang menghadap ke tepi bawah treadmill, lompat dan ketuk kaki di pinggir dan tukar kaki. Pastikan teras anda kuat dan gerakkan tangan anda ke sisi untuk keseimbangan. Fokus pada pendaratan pada bola kaki anda, belajar sedikit ke hadapan. Teruskan melompat selama tiga set 20 wakil.
Kredit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMLangkah ini akan membantu ketangkasan anda serta menjana kuasa di kaki anda. Plus, kadar denyutan jantung dan kalori anda akan meroket! CARA MELAKUKAN: Berdiri di atas tanah yang menghadap ke tepi bawah treadmill, lompat dan ketuk kaki di pinggir dan tukar kaki. Pastikan teras anda kuat dan gerakkan tangan anda ke sisi untuk keseimbangan. Fokus pada pendaratan pada bola kaki anda, belajar sedikit ke hadapan. Teruskan melompat selama tiga set 20 wakil.
8. Tinggi lutut
Masa untuk membakar terbakar! BAGAIMANA MEMBUATKAN: Jalankan di atas treadmill, lututlah lutut anda setinggi mungkin. Fikirkan untuk membawa lutut anda ke paras pinggang anda. Mendarat di jari kaki anda, memandu melalui quads anda untuk mengangkat kaki anda. Tetapkan kelajuan anda kepada 3.4 mph atau lebih tinggi dan cenderung kepada 8 peratus, dan fokus pada bentuk yang baik sambil mengekalkan kelajuan. Mulakan dengan tiga set 30 saat.
Kredit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMMasa untuk membakar terbakar! BAGAIMANA MEMBUATKAN: Jalankan di atas treadmill, lututlah lutut anda setinggi mungkin. Fikirkan untuk membawa lutut anda ke paras pinggang anda. Mendarat di jari kaki anda, memandu melalui quads anda untuk mengangkat kaki anda. Tetapkan kelajuan anda kepada 3.4 mph atau lebih tinggi dan cenderung kepada 8 peratus, dan fokus pada bentuk yang baik sambil mengekalkan kelajuan. Mulakan dengan tiga set 30 saat.
9. Kestabilan Lunges
Oleh kerana lunges sangat bagus untuk quads dan inti anda, sudah waktunya untuk set lain - kali ini dengan sedikit variasi. BAGAIMANA MELAKUKAN: Bermula dengan kaki belakang anda di atas treadmill, kaki depan anda dari treadmill dan tangan anda di pinggul anda, terjatuh ke bawah, memastikan lutut depan anda tidak melepasi kaki depan anda. Tekan melalui tumit kaki depan anda untuk berdiri. Ulangi tiga set 15 wakil pada setiap kaki.
Kredit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMOleh kerana lunges sangat bagus untuk quads dan inti anda, sudah waktunya untuk set lain - kali ini dengan sedikit variasi. BAGAIMANA MELAKUKAN: Bermula dengan kaki belakang anda di atas treadmill, kaki depan anda dari treadmill dan tangan anda di pinggul anda, terjatuh ke bawah, memastikan lutut depan anda tidak melepasi kaki depan anda. Tekan melalui tumit kaki depan anda untuk berdiri. Ulangi tiga set 15 wakil pada setiap kaki.
10. Plank Toe Walks
Jalan kaki kaki kaki yang sempurna untuk mencabar seluruh badan anda, dan anda akan mengesan semua orang di gym melakukan mereka. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Tambah 0.5 hingga 1 mph ke kelajuan treadmill dan simpan cenderung pada 1 peratus. Mulailah dengan badan anda dalam kedudukan push-up dengan kaki anda di treadmill dan tangan anda di atas tanah. Pastikan tangan anda selaras dengan bahu anda, belakang anda rata dan teras anda ketat. Cuba pastikan kaki anda lurus, tinggal di jari kaki anda dan jangan menggerakkan pinggul anda. Pindah kaki anda satu inci pada satu-satu masa jadi hanya hujung kaki anda berjalan ke hadapan. Lakukan selama tiga set setiap 30 saat.
Kredit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMJalan kaki kaki kaki yang sempurna untuk mencabar seluruh badan anda, dan anda akan mengesan semua orang di gym melakukan mereka. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Tambah 0.5 hingga 1 mph ke kelajuan treadmill dan simpan cenderung pada 1 peratus. Mulailah dengan badan anda dalam kedudukan push-up dengan kaki anda di treadmill dan tangan anda di atas tanah. Pastikan tangan anda selaras dengan bahu anda, belakang anda rata dan teras anda ketat. Cuba pastikan kaki anda lurus, tinggal di jari kaki anda dan jangan menggerakkan pinggul anda. Pindah kaki anda satu inci pada satu-satu masa jadi hanya hujung kaki anda berjalan ke hadapan. Lakukan selama tiga set setiap 30 saat.
11. Merangkumi dan Menolak Tekan-Up
Rockkan otot dada anda dan inti sama ada dengan lekukan atau menolak push-up. Incline push-up akan lebih mudah; penurunan push-up lebih mencabar. Jika anda ingin menjadikannya lebih sukar, angkat satu kaki dari tanah untuk melakukan push-up satu kaki. BAGAIMANA UNTUK MELAKUKAN: Dalam kedudukan push-up yang sama anda berada, putar treadmill dan lakukan tiga set 15 push-ups. Untuk cenderung push-up, letakkan tangan anda di treadmill dan kaki di atas lantai. Untuk menolak push-up, lakukan sebaliknya. Tidak kira apa yang anda pilih, simpan teras anda ketat dan badan dengan garis lurus dari kepala ke kaki.
Kredit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMRockkan otot dada anda dan inti sama ada dengan lekukan atau menolak push-up. Incline push-up akan lebih mudah; penurunan push-up lebih mencabar. Jika anda ingin menjadikannya lebih sukar, angkat satu kaki dari tanah untuk melakukan push-up satu kaki. BAGAIMANA UNTUK MELAKUKAN: Dalam kedudukan push-up yang sama anda berada, putar treadmill dan lakukan tiga set 15 push-ups. Untuk cenderung push-up, letakkan tangan anda di treadmill dan kaki di atas lantai. Untuk menolak push-up, lakukan sebaliknya. Tidak kira apa yang anda pilih, simpan teras anda ketat dan badan dengan garis lurus dari kepala ke kaki.
12. Squats sebelah
BAGAIMANA MELAKUKAN: Bermula dengan treadmill pada 0.5 mph atau lebih tinggi, masuk ke jurang yang sempurna. Hadapi landasan sisi treadmill dengan kaki lebar pinggang anda, bahu belakang dan leher dalam kedudukan yang netral. Memastikan glute anda bergerak, langkah ke kiri (ke arah atas treadmill) dengan kaki kiri anda, menjaga kaki anda menghadap sisi treadmill. Terus ke landasan sisi dan pasangkan klip keselamatan treadmill ke pakaian anda. Beralih sisi, ulangi selama tiga set 45 saat.
Kredit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMBAGAIMANA MELAKUKAN: Bermula dengan treadmill pada 0.5 mph atau lebih tinggi, masuk ke jurang yang sempurna. Hadapi landasan sisi treadmill dengan kaki lebar pinggang anda, bahu belakang dan leher dalam kedudukan yang netral. Memastikan glute anda bergerak, langkah ke kiri (ke arah atas treadmill) dengan kaki kiri anda, menjaga kaki anda menghadap sisi treadmill. Terus ke landasan sisi dan pasangkan klip keselamatan treadmill ke pakaian anda. Beralih sisi, ulangi selama tiga set 45 saat.
13. Hamstring Stretch
Hentikan treadmill dan kesejukan badan anda selepas latihan anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Letakkan tumit di salah satu tiub sampingan di atas treadmill (jika ketinggian itu terlalu mencabar, letakkan kaki anda pada akhir treadmill). Tanpa mengunci lutut anda, pastikan kaki anda lurus dan sampai ke kaki anda. Beri perhatian kepada pernafasan anda, memastikan bahawa anda menghirup dengan mendalam dan menghembuskan nafas sepenuhnya. Lakukan dua set 30 saat setiap kaki.
Kredit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMHentikan treadmill dan kesejukan badan anda selepas latihan anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Letakkan tumit di salah satu tiub sampingan di atas treadmill (jika ketinggian itu terlalu mencabar, letakkan kaki anda pada akhir treadmill). Tanpa mengunci lutut anda, pastikan kaki anda lurus dan sampai ke kaki anda. Beri perhatian kepada pernafasan anda, memastikan bahawa anda menghirup dengan mendalam dan menghembuskan nafas sepenuhnya. Lakukan dua set 30 saat setiap kaki.
Apa pendapat kamu?
Apakah beberapa latihan treadmill kegemaran anda? Adakah anda kini menggabungkan langkah-langkah ini ke dalam rutin anda? Adakah mana-mana daripada mereka mengilhamkan idea untuk latihan seterusnya anda? Kongsi pendapat, cadangan dan soalan anda di dalam komen di bawah!
Kredit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMApakah beberapa latihan treadmill kegemaran anda? Adakah anda kini menggabungkan langkah-langkah ini ke dalam rutin anda? Adakah mana-mana daripada mereka mengilhamkan idea untuk latihan seterusnya anda? Kongsi pendapat, cadangan dan soalan anda di dalam komen di bawah!
