Terdapat banyak julat rep yang boleh membantu anda membina otot tanpa lemak. Sesetengah organisasi, seperti American College of Medicine, percaya bahawa jangkauan rep yang ideal untuk jisim adalah enam hingga 12, tetapi mungkin untuk membina otot menggunakan pelbagai ulangan yang sangat luas.
Petua
Pelbagai jenis wakil boleh digunakan untuk membina otot tanpa lemak, selagi anda meningkatkan berat badan, jumlah set atau bilangan pengulangan dari masa ke masa.
Manfaat Membina Otot
Membina otot tanpa lemak dapat meningkatkan keyakinan diri anda, menjadikan anda lebih kuat dan membantu anda menjalani kehidupan yang lebih lama dan sihat. Anda secara semulajadi kehilangan jisim otot seperti umur anda, tetapi membina otot melalui latihan rintangan dapat menangkisnya.
Kajian pada tahun 2016 yang diterbitkan dalam Biogerontology menunjukkan bahawa anda boleh menjalani kehidupan yang lebih panjang dan sihat jika anda membina atau mengekalkan jisim otot seperti umur anda. Mengekalkan jisim otot dan kekuatan membantu mengekalkan kemerdekaan anda.
Latihan rintangan, sama ada itu bermakna latihan berat badan atau menggunakan dumbbell, kabel atau barbel, membantu membina otot. Anda boleh memikirkan otot anda sebagai kepingan tali. Terdapat serat kecil, dipanggil myofibers , yang bergabung bersama untuk membentuk gentian yang lebih besar. Serat-serat ini bergabung bersama untuk membuat gentian yang lebih besar, sama seperti cara tali dibuat dari benang kecil yang membungkus untuk menghasilkan benang yang lebih besar.
Apabila gentian otot anda menjadi lebih tebal dan lebih kuat, ia dipanggil hypertrophy myofibrillar , yang bermaksud serat otot sebenar sedang membina. Terdapat satu lagi bentuk pertumbuhan otot juga, yang dipanggil hypertrophy sarcoplasmic .
Otot anda terbuat dari protein dan cecair yang mengandungi semua yang mereka perlukan untuk tumbuh, tumbuh semula dan berkontrak. Hypertrophy sarcoplasmic adalah pertumbuhan sel dan cecair yang diperlukan oleh otot, dan bukan pertumbuhan serat otot sebenar. Kedua-dua jenis pertumbuhan otot menyumbang kepada jisim otot tanpa lemak.
Julat Rep Terbaik untuk Massa
Untuk membuat otot anda lebih besar, anda perlu menekankannya. Ia adalah proses perlahan bekerja otot anda di gym ke titik di mana mereka sedikit rosak atau letih, membina semula mereka, bekerja lagi dan sebagainya. Kadang-kadang, proses ini sangat perlahan sehingga anda tertanya-tanya jika latihan anda cukup baik untuk membuat otot anda tumbuh.
Pada masa yang sama, anda perlu memastikan bahawa anda tidak bekerja terlalu keras. Sekiranya anda terlalu banyak melakukan gim, anda boleh mencederakan diri sendiri atau merosakkan keupayaan tubuh anda untuk pulih, yang dikenali sebagai overtraining .
Itulah sebabnya ia membantu untuk mempunyai matlamat yang ditetapkan apabila anda masuk ke gym. Dengan melekat pada rancangan, anda memberi diri anda sesuatu untuk menembak. Sesetengah organisasi, seperti American College of Sports Medicine dan National Strength and Conditioning Association, mencadangkan bahawa julat rep yang ideal untuk jisim adalah enam hingga 12.
Di bawah enam pengulangan terletak julat rep untuk kekuatan, dan di atas terletak julat rep untuk ketahanan. Ini bermakna anda berada di antara jurang kekuatan dan ketahanan apabila matlamat anda adalah untuk mengembangkan otot.
Walaupun ia membantu untuk mempunyai julat penukar standard untuk jisim enam hingga 12 ulangan, itu tidak bermakna bahawa hanya terdapat satu julat rep yang anda boleh membina otot. Sebenarnya, ia tidak mungkin menjadi julat yang terbaik untuk anda.
Kajian Oktober 2015 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Kekuatan dan Penyiasatan Jurnal meninjau dua kaedah membina otot yang berbeza: berat berat dan wakil rendah berbanding berat badan rendah dan wakil tinggi. Kumpulan berat dan kumpulan wakil rendah menggunakan beban yang mencabar untuk lapan hingga 12 wakil. Berat rendah dan kumpulan rep yang tinggi menggunakan berat yang cukup berat untuk 25 hingga 35 wakil.
Para penyelidik telah mendapati bahawa kumpulan yang melakukan lapan hingga 12 repetisi semakin kuat, tetapi mereka mendapat jumlah otot yang sama dengan kumpulan yang melakukan pengulangan 25 hingga 35, yang jauh dari enam hingga 12 pengulangan yang disyorkan.
Kajian ini menunjukkan bahawa ada lebih banyak lagi untuk membina otot daripada menggunakan jangkauan rep tertentu. Malah, kajian Januari 2019 yang diterbitkan dalam Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan menunjukkan bahawa pertumbuhan otot berasal dari peningkatan jumlah latihan, tidak semestinya bilangan pengulangan yang dilakukan.
Dalam kajian itu, para penyelidik mendapati bahawa jumlah latihan yang lebih tinggi menghasilkan peningkatan dalam jisim otot, walaupun peningkatan ini tidak semestinya membawa kepada kekuatan yang lebih besar. Dalam erti kata lain, ada kemungkinan untuk menggunakan wakil tinggi dan ringan untuk membina otot, tetapi anda tidak akan mendapat faedah tambahan untuk menjadi lebih kuat.
Jumlah latihan ialah bilangan set, wakil dan berat yang anda gunakan untuk latihan. Anda melipatgandakan ketiga-tiga nombor bersama-sama untuk mendapatkan jumlah latihan anda untuk latihan. Sebagai contoh, jika anda membuat tiga set 10 ulangan untuk keriting bicep menggunakan berat 10 pound, jumlah anda adalah 300.
Anda boleh bermain dengan mana-mana tiga nombor untuk meningkatkan jumlah latihan anda. Sebagai contoh, menambahkan satu lagi set 10 pengulangan akan membawa jumlah anda sehingga 400. Menambah dua pengulangan setiap set akan menambah 60 pada jumlah anda.
Walaupun ia mungkin kelihatan membosankan, cubalah mengira jumlah latihan anda dari latihan terakhir anda untuk setiap senaman. Kemudian, cuba untuk mengalahkannya sedikit dalam latihan seterusnya. Anda akan melihat bagaimana walaupun sedikit peningkatan dalam pengulangan meningkatkan kesukaran volume dan latihan anda.
Sets and Reps for Mass
Kajian Mei 2015 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Kekuatan dan Penyelidikan Jurnal menunjukkan hubungan antara bilangan set yang dilakukan dan jumlah otot yang diperolehi. Subjek menyelesaikan satu, tiga atau lima set setiap senaman. Setiap kali bilangan set meningkat, jumlah otot yang meningkat meningkat juga.
Kajian ini juga menunjukkan jumlah keseluruhan sebagai rangsangan untuk pertumbuhan otot. Oleh kerana bilangan set meningkat, begitu pula jumlah keseluruhan. Jika matlamat anda adalah untuk mengembangkan otot anda, anda harus memberi tumpuan kepada peningkatan jumlah dalam apa jua cara yang anda mahukan. Jika melakukan lebih banyak reps adalah cara anda lebih suka meningkatkan jumlah, maka wakil yang lebih tinggi akan membantu anda meningkatkan massa otot.
Sesetengah mungkin berhujah bahawa anda perlu berlatih untuk kegagalan jika anda ingin mendapatkan otot, tetapi itu sepertinya tidak berlaku. Latihan ke kegagalan bermakna anda menaikkan berat badan sehingga tidak mungkin secara fizikal untuk menyelesaikan pengulangan yang lain dengan bentuk yang baik. Gaya latihan ini sengit, tetapi ia tidak membantu anda mendapatkan lebih banyak otot, menurut kajian Mac 2015 yang dipaparkan dalam Jurnal Perubatan & Sains Scandanavian dalam Sukan .
Tempoh mungkin tidak penting
Tempoh pengulangan masing-masing tidak terlalu penting. Kajian April 2015 yang diterbitkan dalam Perubatan Sukan telah mengkaji lapan kajian pada tempoh pengulangan dan pertumbuhan otot.
Para penyelidik mendapati bahawa tidak banyak perbezaan sama ada wakilnya dilakukan antara 0.5 dan 8 saat. Mereka juga menyatakan bahawa wakil-wakil yang berlangsung lebih lama daripada 10 saat menghasilkan kurang pertumbuhan otot. Dengan kata lain, anda tidak perlu melambatkan pengulangan anda untuk mendapatkan otot.
Meningkatkan jisim otot bukanlah latihan akhir kekuatan. Memperoleh kekuatan tidak hanya membantu dalam kehidupan sehari-hari tetapi dapat membantu anda mencegah terjatuh dan mengekalkan kemerdekaan seiring dengan umur anda. Apabila ia datang untuk menjadi lebih kuat, jumlahnya tidak terlalu penting - tetapi jumlah berat yang anda angkat lakukan.
Terdapat hubungan antara bilangan wakil dan berat yang anda gunakan. Sebenarnya, anda boleh menggunakan bilangan wakil yang boleh anda lakukan dalam satu set sebagai barometer untuk seberapa berat anda menginginkan berat badan. Itulah sebabnya rep berulang antara satu hingga lima pengulangan biasanya dianggap sebagai yang terbaik untuk mendapatkan kekuatan. Rentang rep yang lebih rendah membolehkan anda menggunakan berat berat tanpa meletihkan diri sendiri.
Julat Rep untuk Kekuatan Bangunan
Walaupun anda boleh menggunakan wakil tinggi untuk membina otot, wakil rendah adalah yang terbaik untuk membina kekuatan, menurut kajian Mei 2017 yang diterbitkan di Frontiers in Physiology . Penyelidik mengkreditkan perbezaan antara latihan berat dan ringan kepada perubahan dalam sistem saraf.
Otot tumbuh pada kira-kira kadar yang sama, asalkan volume dipadankan, sama ada anda menggunakan berat ringan atau berat. Membuat otot anda lebih besar tidak semestinya menjadikannya lebih kuat. Latihan dengan berat berat seolah-olah merangsang sistem saraf lebih daripada berat ringan.
Apabila otot anda perlu kontrak, otak atau saraf tunjang anda akan menghantar isyarat ke otot untuk membuat kontrak, kemudian berehat. Berat yang lebih berat memerlukan lebih banyak aktiviti daripada sistem saraf untuk merekrut lebih banyak otot ke dalam gerakan.
Petua
Latihan dengan berat berat meningkatkan jumlah aktiviti sistem saraf, menjadikan anda lebih kuat tanpa perlu meningkatkan jisim otot anda.
Protein untuk Otot Gain
Walaupun jenis latihan yang anda lakukan adalah penting, perlu diingat bahawa anda perlu membakar badan anda dengan protein untuk membantu membina semula tisu. Mengangkat berat menyebabkan trauma mikro ke otot anda, dari mana mereka perlu sembuh. Semasa proses penyembuhan, otot sebenarnya berkembang.
Menurut kajian March 2018 yang diterbitkan dalam Jurnal British Sports Medicine , protein adalah penting jika anda ingin membina massa. Otot-otot anda sebahagiannya terbuat dari protein, iaitu asas serat otot. Anda perlu mengambil kira 1.6 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari, menurut kajian di atas. Lebih daripada itu tidak mempunyai kesan yang ketara.
Penyelidik menggunakan suplemen protein serta protein dari sumber makanan dalam kajian ini. Cuba dapatkan semua protein anda dari sumber makanan seperti ayam, daging lembu, kacang dan kacang sebelum anda bergantung pada suplemen. Makanan ini mempunyai vitamin dan mineral tambahan yang kurang kekurangan protein.
