Apabila anda "mencubit satu inci" di sekeliling pinggang anda, itulah lemak subkutan yang tidak berbahaya yang terletak tepat di bawah permukaan kulit. Tetapi jika perut bawah anda menonjol, anda mendapat masalah yang lebih serius dengan lemak mendalam mengelilingi organ-organ dalaman anda, memberi amaran kepada Harvard Health Publishing. Ia penting untuk kesihatan anda bahawa anda mengurangkan lemak penderita, memakan makanan yang sihat dan diet rendah kalori - serta dengan meningkatkan tahap aktiviti fizikal anda.
Petua
Diet lemak lemak termasuk sayur-sayuran segar, buah-buahan, protein tanpa lemak dan biji-bijian yang membantu mengisi anda dan menurunkan pengambilan kalori anda.
Bahaya Lemak Visceral
Lemak visceral terletak di dalam rongga perut di antara perut, hati dan usus, dan kerana ia begitu dekat dengan hati, hati sebenarnya dapat mengubah lemak penderita ke dalam kolesterol, menurut Johns Hopkins University. Kolesterol bergerak melalui aliran darah dan boleh membina arteri, menyebabkan mereka mengecil dan mengeras dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Menurut Penerbitan Kesihatan Harvard, lemak, terutama lemak perut, secara aktif secara biologi dan boleh menjejaskan cara hormon dalam fungsi badan. Gangguan fungsi hormon boleh membawa kepada penyakit.
Di samping menukar kepada kolesterol, lemak abdomen juga menghasilkan bahan kimia sistem imun yang disebut sitokin yang dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Biokimia ini boleh memberi kesan tekanan darah dan pembekuan darah. Mereka juga menjejaskan kepekaan insulin dan meningkatkan risiko mengembangkan diabetes jenis 2.
Kanser payudara, kanser kolorektal dan penyakit Alzheimer juga dikaitkan dengan lemak berlebihan, laporan Diabetes.co.uk. Lebih besar pengukuran lemak viser anda, semakin tinggi risiko anda.
Kalori dalam berbanding Kalori Keluar
Setakat tertentu, genetik menentukan di mana badan anda menyimpan lemak perut. Jika anda mempunyai bentuk badan "epal" - lebih banyak lemak di sekeliling bahagian tengah dan kurang dalam badan yang lebih rendah - lebih mudah bagi anda untuk mengumpul lemak mendalam, kata Harvard Health Publishing. Selain itu, yang lebih tua yang anda dapatkan, semakin besar kemungkinan anda mendapatkan lemak berlebihan di bahagian tengah anda.
Tetapi keuntungan lemak adalah hasil daripada makan lebih banyak kalori daripada keperluan tubuh anda setiap hari untuk menyokong fungsi fisiologi, aktiviti harian hidup dan senaman mana-mana yang anda boleh lakukan. Mana-mana kalori yang melebihi keperluan ini disimpan sebagai lemak - selalunya lemak mendalam. Dari masa ke masa, jika badan anda tidak dapat menggunakan kedai-kedai ini, kedai lemak anda akan berkembang ke tahap yang berisiko.
Mengetahui Keperluan Kalori Anda
Mengurangkan lemak visceral adalah sama seperti mengurangkan lemak di mana sahaja di badan anda. Anda perlu menurunkan pengambilan kalori anda di bawah keperluan kalori anda supaya badan anda terpaksa menggunakan lemak yang disimpan untuk tenaga. Secara beransur-ansur, tubuh akan menggali ke dalam kedai lemak perut viser.
Pertama, anda perlu memikirkan berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda. Sulit untuk menentukan nombor yang tepat, jadi bermula dengan anggaran berdasarkan umur, jantina dan tahap aktiviti anda. Menurut Garis Panduan Pemakanan bagi Amerika, 2015-2020, wanita purata sederhana aktif antara umur 21 dan 50 memerlukan 2, 000 hingga 2, 200 kalori setiap hari, dan keperluan lelaki purata 2, 400 hingga 2, 800 kalori setiap hari. Jika anda tidak aktif, anda memerlukan lebih kurang 200 kalori, dan jika anda aktif, anda memerlukan lebih kurang 200 kalori.
Untuk kehilangan lemak mendalam - dan jumlah lemak badan - anda perlu makan kurang daripada jumlah ini. Menurut Mayo Clinic, jika anda mengurangkan pengambilan kalori dengan 500 hingga 1, 000 kalori setiap hari, anda boleh kehilangan sekitar 1 hingga 2 paun setiap minggu. Kerana kehilangan lemak tidak mudah diramalkan. Ini hanya anggaran.
Petua
Anda tidak boleh menyasarkan hanya perut anda untuk kehilangan lemak. Anda perlu kehilangan lemak badan, yang termasuk perut. Ia mungkin mengambil masa yang lebih lama untuk melihat kehilangan lemak dari perut anda, tetapi jika anda berpegang pada defisit kalori, anda akhirnya akan melihat hasilnya.
Diet Lemak Visceral
Makan banyak makanan yang diproses, makanan cepat saji, makanan goreng dan gula-gula dan minuman minuman manis adalah cara yang pasti untuk mengemas lemak mendalam. Untuk kehilangannya, anda perlu terlebih dahulu memotong makanan tersebut. Walaupun merawat sekali-sekala adalah OK, anda tidak boleh makan makanan tersebut secara teratur dan masih kehilangan lemak.
Betusan terbaik adalah untuk mengelakkan kebanyakan makanan yang terdapat dalam beg, kotak atau dulang. Makanan ini biasanya disempurnakan, dilucutkan nutrien dan tinggi lemak dan / atau gula. Contohnya termasuk:
- Pizza beku
- Hidangan Perancis dan kerepek kentang
- Roti putih, nasi putih, pasta putih
- Ais krim
- Jus buah-buahan
- Pastri, kue dan kek
- Bar gula-gula
- Bir
- Makanan deli diproses
- Daging merah berlemak
- Bijirin manis
- Bar granola
- Yogurt bercampur
- Minuman kopi yang berkhasiat
Berhenti makanan ini boleh mencabar. Sebaliknya, tumpukan mencari cara untuk meningkatkan kualiti diet anda dari masa ke masa, seperti menggantikan sekeping buah untuk semangkuk ais krim selepas makan malam, atau mengambil salad untuk bekerja dan bukannya mengambil makanan segera.
Petua
Aktiviti fizikal biasa membantu membakar kalori berlebihan untuk mencipta defisit. Garis Panduan Aktiviti Fizikal Health.gov untuk orang Amerika mengesyorkan semua orang dewasa mendapat sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti intensiti sederhana, atau 75 minit aktiviti kardiovaskular yang kuat setiap minggu. Meningkat hingga 300 minit intensiti sederhana atau 150 minit aktiviti bertenaga setiap minggu menawarkan manfaat yang lebih besar. Menambah latihan rintangan membina massa otot tanpa lemak, seterusnya membantu kehilangan lemak penderita.
Makan Lebih Protein dan Serat
Kajian 2018 dalam Pemakanan meminta para peserta meningkatkan pengambilan protein dan serat mereka selama 12 minggu ke tujuan harian 35 gram serat dan.8 gram protein per kilogram berat badan. Tiada sekatan kalori dipaksa, tetapi pengambilan kalori peserta secara semula jadi menurun dan mereka kehilangan berat badan.
Kedua-dua serat dan protein adalah nutrien yang sangat satiating yang telah ditunjukkan untuk mempengaruhi langkah-langkah subjektif kawalan selera, menurut kajian crossover 2018 dalam Perkembangan Semasa dalam Pemakanan. Terdapat beberapa sebab untuk ini. Kedua-dua nutrien ini dicerna perlahan-lahan, tinggal di perut dan usus lebih lama, memberikan rasa kenyang yang lebih mantap. Selain itu, pengabaian gastrik - khususnya dari pengambilan serat tinggi - boleh melambatkan pembebasan hormon yang merangsang selera makan yang dipanggil ghrelin, menurut artikel 2019 dalam Journal of Nutrition and Metabolism.
Sumber-sumber serat yang sihat termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan pilihan protein yang baik termasuk ayam daging putih tanpa kulit, ikan, telur, kacang, tauhu dan kacang dan biji.
Pilih karbohidrat yang betul
Anda tidak semestinya perlu mengurangkan pengambilan karbohidrat anda pada diet lemak penderita, tetapi anda perlu memilih yang betul. Banyak makanan pada senarai "tidak makan" di atas adalah karbohidrat mudah. Ini mudah dalam struktur, dan badan anda memecahkannya dengan mudah ke dalam gula. Gula ini membanjiri aliran darah anda, menyebabkan pelbagai kesan buruk termasuk keletihan, perubahan mood dan keinginan makanan, menurut Dr. Mark Hyman.
Karbohidrat kompleks dicerna lebih perlahan. Mereka membekalkan bekalan gula yang stabil ke dalam aliran darah dan mengekalkan paras gula darah stabil. Karbohidrat kompleks terdapat dalam sayuran, kacang, bijirin, kacang dan biji.
Termasuk Lemak Sehat
Walaupun lemak tepu dan trans mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan anda, lemak tidak tepu daripada makanan berasaskan tumbuhan boleh meningkatkan kesihatan anda, terutama kesihatan jantung anda, menurut Harvard Health Publishing. Lemak ini sepatutnya menjadi sebahagian daripada diet lemak penderita, dan mereka boleh didapati dalam makanan seperti alpukat, zaitun dan minyak zaitun, kacang dan biji dan ikan. Lemak lebih tinggi dalam kalori daripada karbohidrat dan protein, gram untuk gram, jadi pastikan anda menyimpan pengambilan lemak hingga 20 hingga 30 peratus daripada jumlah kalori, menasihati Johns Hopkins.
