Bilangan kalori yang anda perlukan jika anda seorang lelaki 220 paun berbeza-beza berdasarkan beberapa faktor yang berbeza, termasuk umur, tahap aktiviti dan komposisi tubuh anda. Anda boleh memikirkan anggaran yang baik, bagaimanapun, untuk mengecilkan seberapa banyak yang perlu anda makan setiap hari - sama ada matlamat anda adalah untuk kehilangan, mendapatkan atau mengekalkan berat badan anda.
Keperluan Asas Kalori untuk Lelaki 220-Pound
Seorang lelaki 220 paun yang tidak memerlukan aktif kira-kira 14 kalori per paun setiap hari, yang menerangkan kepada kira-kira 3, 080 kalori. Untuk perkiraan kalori yang lebih tepat, mulakan dengan mengira kadar metabolik basal anda, atau BMR, iaitu jumlah kalori yang anda perlukan setiap hari hanya untuk menjaga fungsi tubuh anda tanpa sebarang aktiviti tambahan.
Bagi lelaki, kadar ini ditentukan oleh persamaan ini: BMR = 66 + (6.23 x berat dalam paun) + (12.7 x ketinggian dalam inci) - (6.8 x umur dalam tahun).
Sebagai contoh, seorang lelaki 220 paun yang 5 kaki, 10 inci tinggi dan 30 tahun mempunyai BMR 2, 122 kalori. Melipatgandakan hasilnya dengan faktor aktiviti untuk menentukan jumlah keperluan kalori.
Kesan Tahap Aktiviti
Sebaik sahaja anda telah mengira BMR anda, sama ada dengan menggunakan kalkulator dalam talian atau persamaan, faktor dalam tahap aktiviti anda. Sekiranya anda mengalami sedikit atau tiada senaman, ulangi BMR anda sebanyak 1.2, dan, jika anda mendapat beberapa latihan ringan satu hingga tiga hari seminggu, kalikan dengan 1, 375. Maju BMR anda dengan 1.55 jika anda sedang aktif, dengan 1.725 jika anda sangat aktif, dan 1.9 jika anda sangat aktif. Oleh itu, lelaki 220 paun memerlukan kira-kira 2, 550 kalori jika dia tidak aktif atau kira-kira 3, 290 kalori jika dia sedang aktif.
Kesan Umur
Apabila orang menjadi lebih tua, metabolisme mereka perlahan, sekurang-kurangnya sebahagian daripada kehilangan otot. Pengurangan metabolisme ini bermakna lelaki sering mendapat tambahan 3.4 peratus berat badan mereka setiap 10 tahun. Metabolisme melambatkan kira-kira 2 peratus setiap 10 tahun selepas berumur 20 tahun, yang bermakna anda perlu makan kira-kira 150 kalori lebih sedikit sehari ketika anda berusia 40 tahun berbanding ketika anda berusia 30 tahun. Calcie memerlukan kalkulator termasuk usia dalam pengiraan mereka kerana metabolisme biasa berkurangan, tetapi anda boleh mengurangkan kesannya jika anda kerap bekerja dan memasukkan kedua-dua latihan kekuatan dan latihan kardio dalam rejim anda.
Kesan Komposisi Badan
Peratusan yang lebih tinggi dari otot yang ada di dalam badan anda, semakin tinggi metabolisme dan keperluan kalori harian anda. Setiap paun otot mengambil kira 6 kalori setiap hari untuk mengekalkan, sementara satu pon lemak hanya memerlukan kira-kira 2 kalori setiap hari. Oleh itu, seorang lelaki 220 pound berotot memerlukan lebih banyak kalori sehari daripada seseorang yang mempunyai peratusan lemak badan tinggi. Anda boleh menggunakan kalkulator massa badan tanpa lemak dalam talian untuk menganggarkan berapa banyak berat badan anda yang mungkin terdiri daripada otot, atau melawat seorang profesional yang terlatih untuk mempunyai peratusan lemak badan anda dikira menggunakan kaliper kulit yang berbulu. Perkhidmatan ini juga sering ditawarkan di kelab kesihatan dan gimnasium.
Kalori Tukar Berat
Jika anda ingin menurunkan berat badan, tentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda dan kemudian tolak 500 hingga 1, 000 kalori - untuk menurunkan kadar sihat 1 hingga 2 paun setiap minggu. Lelaki 220 paun, lelaki yang cukup aktif dalam contoh - yang memerlukan 3, 290 kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badannya - boleh mengurangkan 2, 290 kalori jika dia mahu kehilangan 2 paun seminggu. Lelaki perlu makan sekurang-kurangnya 1, 800 kalori setiap hari, bagaimanapun, kerana akan lebih rendah akan melambatkan metabolisme anda. Jika memotong kalori membawa anda di bawah 1, 800, anda mungkin perlu menyelesaikan kadar penurunan berat badan yang lebih perlahan atau membakar lebih banyak kalori melalui senaman.
Sebaliknya, jika anda cuba menaikkan berat badan, anda perlu menambah 500 kalori setiap hari untuk mendapatkan satu paun seminggu. Sama ada cara, dapatkan kalori anda terutamanya dari makanan berkhasiat, seperti bijirin penuh, protein tanpa lemak, tenusu rendah lemak, buah-buahan dan sayur-sayuran dan lemak yang sihat seperti minyak zaitun, alpukat dan kacang. Hadkan jumlah makanan yang sangat diproses, makanan berlemak dan gula-gula yang anda makan.
