Tidak ada kecederaan di luar sana yang menyenangkan, tetapi ACL air mata adalah unik kerana mereka membuat lutut anda berasa sangat terdedah. ACL berperanan penting untuk memegang lutut anda di tempat, yang bermaksud merobek ia boleh membuat anda berasa goyah.
Selepas pembedahan - yang mungkin sangat diperlukan - sudah tiba masanya untuk melakukan latihan pemulihan ACL di gim untuk membina otot dan keyakinan anda. Dapatkan pelepasan dari pakar bedah atau terapi fizikal anda dan bimbingan mengenai latihan ACL terbaik selepas pembedahan. Mulakan dengan senaman yang mudah dan kemajuan perlahan untuk bergerak lebih maju seperti squats dan lunges.
Latihan Pemulihan ACL
Mengoyakkan ACL anda, atau ligamentum anterior cruciate, akan menghalang anda melakukan senaman badan rendah biasa selama berbulan-bulan. Pada masa itu, masih ada perkara yang anda boleh dan harus lakukan untuk mempercepat proses pemulihan dan mencegah otot kaki anda menjadi terlalu lemah.
Dari masa anda keluar dari pembedahan ke titik di mana lutut anda pulih sepenuhnya, anda akan terus mengalami kesukaran latihan pemulihan ACL anda Untuk bulan pertama atau lebih, tidak banyak latihan yang boleh anda lakukan. Selepas itu, mulakan dengan mesin ringan dan latihan berat badan yang disokong, seperti squats dinding separa. Sebaik sahaja dirasakan menguasai, beralih ke latihan berat badan penuh seperti squats.
Sebaik sahaja anda selesa dengan latihan kaki ini, anda boleh beralih ke latihan sisi, di mana anda bergerak bersebelahan. Ini menguji kekuatan ACL anda kerana ia menentang pergerakan sebelah lutut anda. Anda juga boleh mula berjalan selepas kira-kira sebulan untuk membiasakan diri untuk meletakkan berat badan pada kaki anda sekali lagi. Selepas itu, anda bergerak ke basikal dan, akhirnya, berjalan.
1. Latihan Pemulihan ACL Rendah-Intensiti
Selepas kira-kira sebulan, anda boleh mula masuk ke gym dan mengangkat beberapa bebanan cahaya. Latihan ini memberikan anda segel halus ke dalam beberapa pergerakan lanjutan yang akan anda lakukan pada bulan-bulan yang akan datang.
Pindah 1: Tekan Kaki
Mula dengan melaraskan mesin akhbar kaki ke ketinggian yang betul. Tempat duduk itu harus cukup dekat dengan platform yang anda mulakan dalam kedudukan jongkong dan selesai dengan lutut anda lurus. Gunakan berat ringan untuk mengelakkan merosakkan lutut anda. Duduk di kerusi dan letakkan kaki anda di atas platform dengan pendirian yang sama yang anda gunakan untuk berjongkok. Tekan untuk 15 pengulangan.
Pindah 2: Tambahan Kaki
Duduk di mesin lanjutan kaki dengan pad bawah ke bahagian bawah pangkal rambut anda dan lutut anda bengkok sebanyak mungkin. Dengan berat ringan, lepaskan kaki anda lurus sehingga lutut anda terkunci, kemudian perlahan-lahan menurunkan berat badan ke bawah. Adakah 15 wakil.
Pindah 3: Kaki Lengan
Ini adalah bertentangan dengan pergerakan lanjutan kaki dan berfungsi dengan hamparan anda. Duduk di mesin curl kaki dengan kaki anda lurus di bahagian atas. Tarik pad ke bawah, membawa tumit ke arah pantat anda untuk 15 wakil.
Pindah 4: Mesin Penculikan / Penambahan
Anda boleh menggunakan mesin ini untuk bekerja di dalam dan di luar paha anda. Mulakan dengan pad separuh kaki antara satu sama lain dan peras kaki anda di antara mereka. Tekan ke tepi untuk bekerja penculik anda untuk 10 wakil.
Kemudian, mulakan dengan pad keluar selebar yang anda boleh dan tariknya bersama-sama untuk berfungsi dengan penambahan anda untuk 10 wakil.
Gerakkan 5: Aerobik
Memilih senaman aerobik yang berdampak rendah, tetapi masih berfungsi kaki anda akan membantu mengalirkan darah melalui kecederaan dan meningkatkan pemulihan. Anda boleh bermula dengan menunggang basikal, berenang atau berjalan di treadmill selama 30 minit hingga satu jam pada intensiti sederhana.
2. Latihan Pemulihan ACL yang Tinggi-Intensiti
Selepas enam hingga lapan minggu, anda perlu bersedia untuk meletakkan berat badan pada lutut dalam bentuk squats atau step-up ke kotak rendah. Pergi perlahan dengan ini dan elakkan apa-apa yang berasa tidak selesa.
Pindah 1: Squat
Mula berdiri, hanya menggunakan berat badan anda sebagai perlawanan. Sapukan serendah yang anda selesakan, kemudian bangkit kembali. Lakukan 20 pengulangan. Jika anda boleh melakukan itu tanpa rasa sakit, cuba memegang dumbbell pada ketinggian dada untuk 10 repetisi.
Pindah 2: Langkah-langkah
Apabila anda memulakan latihan ini, gunakan kotak 2-inci dan naik dan turun dengan kaki yang sama 10 kali di setiap sisi. Anda boleh pergi sehingga 6 inci semasa fasa pemulihan, tanpa berat badan.
Gerakkan 3: Lunge Lateral
Mulailah kedudukan lurus sisi dengan dumbbell di setiap tangan. Berjuang ke sisi, melekat belakang punggung anda. Lean ke arah sebelah anda melangkah dan luruskan kaki yang lain. Langkah kembali ke pusat dan keluar ke bahagian lain. Cuba pastikan kaki anda menunjuk ke hadapan sepanjang masa. Lakukan 10 wakil pada setiap kaki.
Gerakkan 4: Aerobik
Di samping berjalan kaki, berenang, dan menunggang motosikal latihan, anda boleh mula menggunakan elips atau juga pendaki tangga untuk senaman aerobik anda. Jogging masih bukan idea terbaik kerana kesan mendadak ke lutut anda. Cuba untuk meningkatkan keamatan sedikit dalam senaman ini dan simpan bahagian kardio antara tiga puluh hingga satu jam.
