Pakar kecergasan dan kesihatan sering mencadangkan menyelinap lebih banyak latihan ke hari anda, dengan cadangan seperti membawa pelbagai beg runcit dari kereta selepas tugas atau berjalan naik tangga dan bukannya mengambil lif. Tetapi adakah latihan mini ini benar-benar menambah apa-apa?
Ternyata, jawapannya ialah: Tentu sekali.
Kadang-kadang disebut "snek senaman" atau "pergerakan yang berkhasiat, " strategi ini secara formal dikenali sebagai aktiviti fizikal intensiti tinggi, atau HIIPA (tidak boleh dikelirukan dengan HIPAA, Akta Kemudahalihan dan Akuntabiliti Insurans Kesihatan, undang-undang yang melindungi privasi kesihatan anda maklumat).
Faedah HIIPA
Satu editorial dalam Perubatan Sukan Jurnal British dari Februari 2019 menyatakan terdapat bukti yang luas bahawa HIIPA memberikan kelebihan kecergasan yang signifikan, terutama bagi mereka yang baru untuk bersenam atau kembali dari kecederaan.
"Manfaat HIIPA, seperti berapa banyak kalori yang dibakar, akan bervariasi mengikut berapa banyak yang anda lakukan, sama ada anda secara amnya tidak aktif, umur anda, dan komposisi badan anda, " kata pengarang utama editorial, Emmanuel Stamatakis, PhD, dari University of Sydney School of Public Health.
"Tetapi pada umumnya, HIIPA boleh meningkatkan kemampuan anda untuk melakukan lebih banyak latihan, dan meningkatkan kesihatan jantung dan pernafasan, walaupun anda hanya melakukan beberapa minit saja sehari."
Apa Aktiviti Count sebagai HIIPA?
Anda boleh mendapat faedah dari aktiviti fizikal sampingan (IPA), kata Stamatakis, seperti meningkatkan jumlah masa yang anda jalankan setiap hari dengan tempat letak kereta di hujung kedai atau berdiri di meja anda secara berkala daripada duduk sepanjang hari. Tetapi untuk memenuhi syarat sebagai HIIPA, anda memerlukan bahagian "intensiti tinggi" aktiviti ini.
Intensiti dapat ditingkatkan dengan lebih cekap dengan beban atau tenaga yang lebih tinggi, kata pelatih Life Time Mark Issacson, CSCS, sehingga Anda akan mengangkat dan membawa beban yang lebih berat daripada yang Anda lakukan atau Anda akan melakukan kegiatan dengan lebih cepat - atau keduanya sama masa.
Sebagai contoh, tempat letak kereta jauh lagi adalah IPA, tetapi jika anda berjalan dua kali ganda kelajuan normal, ia menjadi HIIPA. Menggunakan meja berdiri adalah IPA, tetapi menambah kotak kecil supaya anda boleh melakukan langkah-langkah menjadikannya HIIPA-layak.
"Mudah untuk mendapatkan kreativiti dan berfikir tentang bagaimana anda boleh menambah keamatan apabila anda mula membawa lebih banyak aktiviti, " kata Issacson. "Kemudian anda boleh masuk ke dalam kebiasaan melakukan sedikit lebih, setiap kali."
Tips untuk Mendapatkan Lebih Banyak HIIPA pada Hari-hari Anda
Jika anda sudah memberi tumpuan kepada mendapatkan lebih banyak snek senaman sepanjang hari, berikut adalah beberapa lagi cara untuk mendail keamatan:
Sprint beberapa kali setiap hari. Sama seperti latihan boleh menjadi lebih berkesan dengan menendang intensiti secara berkala dengan letupan pendek tenaga tinggi, usaha HIIPA anda dapat melakukan hal yang sama. Menjalankan penerbangan tangga pada kelajuan tinggi, lakukan 10 latihan lutut dengan betul selepas panggilan persidangan, komited untuk pecutan kelajuan 20 saat apabila menunggang basikal anda berfungsi.
Gunakan waktu zon mati tersebut. Kerana pecah HIIPA sangat singkat, mereka mudah untuk bekerja pada bila-bila masa, tetapi Issacson mengatakan bahawa lebih baik untuk menyusunnya ke dalam jadual anda, sehingga menjadi kebiasaan. Sebagai contoh, lakukan 5 squats atau 15 calf raises (atau kedua-duanya) apabila anda memberus gigi anda, lemparkan beberapa lompatan melompat seperti yang anda sedang menunggu untuk kopi pagi anda untuk mencuci, ambil botol air besar atau dumbbell dan lakukan penekan kepala atas lengan tunggal semasa anda menatal melalui Instagram. Ia semua menambah.
Fikirkan dalam 30. Menurut Stamatakis, faedah kesihatan sepatutnya melambung dengan letupan 30 saat, jadi matlamat intensiti setengah minit itu sebagai titik permulaan. Vacuum tambahan cepat untuk mereka 30 saat atau membawa overhed beg anda (berhati-hati!) Selama 30 saat semasa anda berjalan dari kereta anda.
Adakah HIIPA Mengganti Latihan?
Katakan anda berada dalam mod binatang HIIPA sekerap mungkin - praktikal berlari ke lorong pejabat, melakukan membawa seorang petani dengan beg membeli-belah anda keluar ke kereta, menggosok bak mandi dengan cepat anda praktikal yang kabur - apakah itu bermakna anda boleh membatalkan keahlian gim anda? Mungkin tidak.
Walaupun HIIPA boleh meningkatkan kesihatan dan ketahanan kardiovaskular anda, dan membolehkan anda untuk membakar lebih banyak kalori yang akan anda sebaliknya - yang berpotensi membawa kepada penurunan berat badan yang lebih cepat, jika itu matlamat anda - sangat mencabar untuk melakukan cukup untuk mendapatkan cadangan garis panduan fizikal mingguan, kata terapi fizikal Jasmine Marcus, DPT, CSCS.
Keamatan mungkin ada di sana, tetapi anda juga memerlukan jumlah dari segi masa yang digunakan untuk bersenam, katanya. Cadangan itu adalah sekurang-kurangnya 150 minit senaman intensiti sederhana atau 75 minit aktiviti intensiti intensif. Tetapi perlu diingat bahawa itu dianggap minimum, dan syor kerajaan mencadangkan 300 minit seminggu lebih baik. Selain itu, anda juga memerlukan latihan kekuatan tambahan sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
Oleh itu, latihan senaman berstruktur sekurang-kurangnya beberapa kali setiap minggu cenderung untuk berfungsi dengan baik, kata Marcus.
Jika matlamat anda adalah penurunan berat badan, meningkatkan kesihatan jantung atau meningkatkan prestasi olahraga, anda perlu melakukan lebih daripada mendapatkan 'snek senaman' ini sepanjang hari, katanya. Yang berkata, mereka menambah sehingga meningkatkan keupayaan kecergasan anda secara keseluruhan, jadi itu adalah idea yang bagus untuk masuk ke dalam tabiat HIIPA.
