Petua
Secara umum, semakin lama anda perlu menyesuaikan diri dengan peningkatan besar dalam ketinggian sebelum perlumbaan, lebih baik. Penyelidikan klinikal semasa menunjukkan bahawa 10 hari adalah tempoh "ideal" terpendek untuk menyesuaikan diri, walaupun walaupun anda hanya mempunyai beberapa hari untuk menyesuaikan diri, anda masih boleh mengambil beberapa tindakan ketara untuk menyokong badan anda dan meningkatkan prestasi keseluruhan anda.
Apa Altitude Adakah
Setiap orang mempunyai tindak balas fisiologi yang unik untuk peningkatan ketinggian, dan bagi yang sihat dan sesuai, perubahan tersebut mungkin tidak begitu jelas pada rehat. Tetapi apabila anda mengunci kasut anda dan keluar untuk berlatih atau berlari perlumbaan, anda mungkin akan mula melihat beberapa perubahan yang berlaku di dalam badan anda.
Seperti yang dinyatakan dalam artikel yang diterbitkan dalam edisi Sukan Kesihatan Mac 2016 , hanya beberapa isu jangka pendek yang boleh memberi kesan kepada prestasi sukan termasuk peningkatan kadar denyutan jantung dan tekanan darah; bertukar hormon dan tahap nutrien darah; dehidrasi; perubahan mood; dan menurunkan fungsi kognitif, motor dan deria. Pendedahan kepada ketinggian luar biasa juga meningkatkan risiko penyakit ketinggian seperti ketinggian tinggi paru atau edema serebral.
Para penyelidik terus mengambil perhatian bahawa tempoh penyesuaian ideal bergantung pada beberapa faktor, termasuk respons individu anda terhadap ketinggian, ketinggian yang biasanya anda tinggal dan ketinggian yang anda merancang untuk naik.
Masa Aklimatisasi Ideal
Jadi berapa lama tempoh penyesuaian ideal untuk latihan sengit di ketinggian yang lebih tinggi daripada yang biasa anda lakukan?
Dalam Artikel Kesihatan Sukan yang telah disebutkan, penyelidik menyatakan bahawa tiga protokol biasa untuk menyesuaikan diri dengan ketinggian, "hidup tinggi, kereta api rendah" mungkin menjadi yang terbaik untuk meningkatkan prestasi daya tahan. Dalam protokol ini, atlet melatih di ketinggian yang lebih rendah supaya mereka dapat mengekalkan jumlah latihan dan intensiti mereka tanpa kesan buruk, tetapi melakukan pemulihan mereka pada tahap yang lebih tinggi untuk mendapat manfaat daripada penyesuaian fisiologi penyebab ini.
Tetapi protokol ini memerlukan sebahagian besar masa, yang memerlukan anda mengumpul 300 hingga 400 jam pada ketinggian - yang biasanya berfungsi untuk tempoh sekurang-kurangnya 20 hari.
Badan anda boleh dan tidak mula menyesuaikan diri dengan ketinggian baru dalam masa kurang. Contohnya, dalam tinjauan naratif yang diterbitkan dalam edisi Frontier dalam Fisiologi 2018, para penyelidik menggambarkan kebiasaan jurulatih Eropah menggunakan sedikit masa yang dipendekkan pada ketinggian yang lebih tinggi (10 hingga 14 hari), berdasarkan bukti empirikal bahawa perjalanan ini memberi manfaat kepada atlet mereka. Mereka juga memperhatikan bahawa penyesuaian fisiologi ke ketinggian yang lebih tinggi hampir dataran tinggi selepas tempoh penyesuaian dua minggu.
Dan pada edisi 2017 Jurnal Antarabangsa Sains Latihan, para penyelidik mengaitkan kajian mereka tentang kumpulan sukarelawan yang sangat kecil (lapan orang) di kem latihan ketinggian 10 hari. Mereka menyatakan bahawa perubahan kardiovaskular boleh berlaku pada ketinggian serendah 1, 828 meter (kira-kira 6, 000 kaki), dan dalam masa singkat sebagai 10 hari.
Sekiranya Anda berada dalam Jadual
Sudah tentu, walaupun 10 hari hingga dua minggu tinggal tidak akan dapat dicapai oleh banyak atlet - terutama jika anda membayar jalan untuk berlari dalam perlumbaan rekreasi. Penulis dari Frontiers dalam kajian Fisiologi terus mengesyorkan bahawa jika anda hanya mempunyai akses ke ketinggian untuk tempoh yang sangat singkat sebelum persaingan anda, salah satu pendekatan yang lebih baik mungkin tiba hari sebelum pertandingan dan memeriksa kursus, maka tidur pada ketinggian rendah sebelum kembali ke ketinggian keesokan harinya.
Ini berdasarkan penemuan dari kajian lain yang pada asalnya diterbitkan pada tahun 1985, tetapi telah diterbitkan semula dalam edisi Journal of Applied Physiology pada bulan November 2017. Dalam penerbitan terbaru, penulis mencatat kesimpulan yang baru dan patut diberi perhatian bahawa "atlet yang tidak dapat tiba pada ketinggian dengan masa yang cukup untuk penyesuaian sepenuhnya dapat memilih strategi ketibaan jangka pendek yang paling sesuai dengan logistik perjalanan mereka."
Pernahkah anda perasan bahasa bersyarat - mungkin, mungkin dan sebagainya - dibuang? Ini kerana, sekali lagi, setiap orang mempunyai tindak balas individu yang berbeza untuk meningkatkan ketinggian, dan menjalankan penyelidik masih memburu penyelesaian ideal untuk memendekkan masa penyesuaian yang diperlukan dan meningkatkan prestasi pengunjung ke ketinggian yang lebih tinggi.
Isu-isu Lain yang Perlu Dipertimbangkan
Walaupun anda tidak boleh meletakkan diri anda untuk kem latihan dua minggu sebelum perlumbaan anda, terdapat beberapa langkah ketara yang anda boleh ambil untuk membantu diri anda menyesuaikan diri dengan ketinggian baru anda sebelum acara bermula.
Yang pertama adalah merancang jadual anda untuk membolehkan anda berehat masa yang mencukupi, baik semasa perjalanan anda ke tempat baru dan pada hari yang mengarah ke acara anda. Walaupun para saintis masih belum menguraikan misteri terdalam tentang mengapa atau bagaimana, mereka mengakui bahawa mendapat tidur yang cukup dapat memberi kesan mendalam kepada prestasi badan anda.
Sepanjang urat yang sama dan bekerja di bawah anggapan bahawa anda akan terbang untuk mencapai destinasi anda, perkara kedua yang sangat ketara yang boleh anda lakukan ialah mengalihkan jadual anda terlebih dahulu untuk meminimumkan jet lag. Ini boleh bermakna beralih tidak hanya jadual tidur anda tetapi masa makan anda, juga, untuk lebih rapat dengan jadual makan dan tidur di destinasi anda.
Satu lagi perkara yang perlu dilakukan adalah menonton tahap penghidratan anda. Bukan sahaja kenaikan mendadak dalam peningkatan ketara meningkatkan pengeluaran air kencing, tetapi anda juga kehilangan lebih banyak kelembapan melalui paru-paru anda pada ketinggian yang lebih tinggi.
Walaupun pendedahan untuk berlatih di ketinggian tidak mengubah rancangan perjalanan keseluruhan anda, mengetahui bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap cabaran itu dapat membantu anda mempersiapkan, baik secara mental maupun fizikal, untuk bangsa anda.
Akhirnya, luangkan masa untuk bersembang dengan doktor anda tentang sebarang langkah berjaga-jaga yang perlu anda ambil sebelum menggunakan diri anda pada ketinggian yang tinggi, terutamanya jika anda tidak akan mempunyai masa untuk menyesuaikan diri terlebih dahulu. Jika apa-apa ubat, keadaan perubatan atau faktor risiko lain mungkin menimbulkan masalah, lebih baik untuk mempunyai rancangan untuk menguruskannya terlebih dahulu - dan memahami kesan kemungkinan ketinggian baru ini dapat membantu anda menetapkan jangkaan yang realistik untuk prestasi anda.
