Mempunyai lemak perut yang berlebihan boleh meningkatkan risiko anda untuk penyakit yang serius, seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, beberapa jenis kanser, diabetes, strok, kolesterol tinggi dan sindrom metabolik. Gabungan taktik yang termasuk senaman, diet dan perubahan gaya hidup boleh mengurangkan lemak perut dan mengurangkan risiko anda mati awal. Dapatkan kelulusan doktor anda sebelum memulakan apa-apa rutin latihan atau diet baru.
Langkah 1
Matlamat untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 60 minit senaman aerobik sederhana atau intensif selama tiga hingga lima hari setiap minggu untuk meningkatkan peluang anda kehilangan lemak. Cuba berjalan, berlari, menari, berbasikal atau berenang untuk membakar kalori yang berlebihan. Lakukan latihan litar. Mewujudkan sehingga lapan stesen di sekeliling rumah anda dengan set dumbbells, tangga, tikar latihan dan ruang yang jelas di atas lantai. Ganti antara stesen yang melakukan latihan kardio dan kekuatan tiga minit yang pendek, selama 30 minit secara keseluruhan.
Langkah 2
Melibatkan latihan kekuatan atau rintangan dua atau lebih hari setiap minggu yang mensasarkan setiap kumpulan otot. Gunakan berat tangan, kettlebells, mesin pulley kabel di gim anda atau gunakan berat badan anda sendiri sebagai perlawanan. Mulakan dengan berat badan yang paling tinggi yang boleh anda angkat dengan selesa dan bertujuan untuk melakukan satu set lapan hingga 10 wakil setiap senaman. Bekerja cara anda untuk menambahkan lebih banyak set dan berat yang lebih tinggi dari semasa ke semasa. Latihan rintangan akan membina otot dan meningkatkan potensi membakar lemak anda sehingga beberapa jam selepas latihan anda.
Langkah 3
Menguatkan dan nada otot perut anda - obliques, rectus abdominus dan transversus - dengan melakukan latihan asas, seperti crunches pada bola latihan atau manuver basikal. Anda tidak akan membakar lemak dari perut anda dengan melakukan senaman ini, tetapi anda akan mengetatkan otot. Sebaik sahaja anda telah menghadiri senaman kardio dan kekuatan yang diperlukan untuk benar-benar mengurangkan lemak, anda akan mula melihat definisi di bahagian depan perut anda.
Langkah 4
Makan makanan yang sihat dengan buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan daging tanpa lemak. Gunakan kalkulator anggaran harian kalori untuk membantu anda menentukan berapa banyak kalori yang dapat dimakan berdasarkan ketinggian, berat badan, umur, jantina dan tahap aktiviti anda. Mencipta defisit kalori semasa cuba mengurangkan berat badan adalah berkesan, tetapi tidak dengan mengorbankan keperluan pemakanan anda. Jika aktiviti anda untuk hari tertentu lebih berat, anda perlu mengambil lebih banyak kalori.
Langkah 5
Meningkatkan jumlah aktiviti fizikal harian yang anda dapat membakar kalori dan kehilangan lemak perut yang berlebihan. Ambil tangga bukannya lif, letakkan lebih jauh dari bangunan di tempat kerja atau semasa menjalankan tugas untuk meningkatkan perjalanan anda - anda juga boleh mengosongkan hari tambahan setiap minggu atau memulakan taman.
Langkah 6
Kurangkan penggunaan alkohol anda. Alkohol meningkatkan kalori yang anda ambil dan boleh menjadikannya lebih sukar untuk anda kehilangan lemak perut dan mungkin menyebabkan anda mendapat lemak. Sekiranya anda minum, lakukanlah dengan sederhana.
Petua
Anda boleh menjejaki sama ada anda mempunyai lemak perut terlalu banyak dengan mengukur pinggang anda dengan kerap. Wanita dengan lilitan pinggang 35 atau lebih inci dan lelaki dengan lilitan pinggang lebih daripada 40 inci dianggap mempunyai lemak perut yang berlebihan.
