Craving dal, tofu tikka masala atau kari sayuran? Ini mungkin mengejutkan, tetapi anda boleh bertukar kepada diet vegetarian India untuk penurunan berat badan. Hidangan tradisional India mempunyai banyak pemakanan dan rasa hebat.
Lebih daripada 135 juta orang di India adalah gemuk. Namun, negara ini masih mempunyai kadar obesiti terendah di seluruh dunia. Berbanding dengan diet Barat, masakan tradisional India adalah lebih sihat dan lebih pelbagai - dan ia boleh memberi manfaat kepada pinggang anda.
Terokai Dunia Perisa
Masakan India berlimpah dalam herba dan rempah, buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan keseluruhan yang lain. Sebagai tambahan kepada hidangan vegan dan vegetarian, makanan tradisional sering dibuat dengan beras, ayam atau daging babi. Resipi popular seperti bubur nasi ungu, aloo methi, amritsari kulcha, chana masala dan dal telah wujud selama berabad-abad.
Halwakadoo , sebagai contoh, adalah labu yang dimasak dalam rempah ratus. Gobhi matar adalah hidangan vegetarian yang terdiri daripada kembang kol yang dimasak dalam sos tomato. Lentil lentil yang disumbat dikenali sebagai fara . Makanan lain yang dikasihi adalah dum aloo , atau kentang yang dimasak dalam kari.
Kadar obesitas telah meningkat secara mendadak di India sejak beberapa dekad yang lalu. Menurut tinjauan yang diterbitkan dalam Jurnal Penyelidikan Perubatan India pada bulan Ogos 2015, 135 juta individu adalah gemuk. Kira-kira 153 juta orang menderita obesiti abdomen, dan 107 juta mempunyai kedua-dua umum dan obesiti abdomen.
Angka-angka ini sebahagian besarnya disebabkan oleh semakin popularnya makanan segera. Kedai-kedai manis India dan kedai makanan segera muncul di seluruh tempat. Di samping itu, jenama popular seperti Pizza Hut dan KFC sedang menuju ke pasaran India, menyumbang kepada wabak obesiti yang semakin meningkat.
Di samping itu, makanan India tradisional memberikan rasa dan pemakanan. Kebanyakan hidangan adalah vegan atau vegetarian, dengan rempah-rempah hangat, seperti halia, kari dan kunyit. Bergantung kepada matlamat anda, anda boleh bertukar kepada diet vegetarian India untuk membina otot, kehilangan berat badan atau kesihatan yang lebih baik. Bersedia untuk menghabiskan lebih banyak masa di dapur, mencuba bahan-bahan baru dan bereksperimen dengan rasa yang berbeza.
Mengapa Diet Vegetarian?
Diet vegetarian India untuk penurunan berat badan akan melakukan lebih banyak daripada sekadar mengecilkan pinggang anda. Diet vegetarian boleh mengurangkan risiko diabetes, penyakit jantung, kanser dan tekanan darah tinggi, seperti yang ditunjukkan oleh Akademi Pemakanan dan Dietetik. Tambahan pula, ia boleh membantu mencegah dan mengubati obesiti, menurut tinjauan Mei 2017 yang dipaparkan dalam Journal of Geriatric Cardiology .
Dalam kajian berskala besar yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition British pada September 2015, risiko obesiti turun 7 peratus untuk setiap tahun pada diet berasaskan tumbuhan. Diet lacto-vegetarian, yang membolehkan penggunaan susu dan tenusu, menurunkan tekanan tekanan darah tinggi sebanyak 8 peratus dan gula darah tinggi sebanyak 7 peratus setahun. Di samping itu, diet berasaskan tumbuhan telah ditunjukkan untuk mengurangkan berat badan, terutama pada orang dewasa yang lebih tua.
Satu lagi kajian, yang muncul dalam Journal of Clinical Nutrition Eropah pada Mei 2013, mendapati bahawa pekerja pejabat yang menjalani diet vegan rendah lemak tanpa sekatan kalori selama 18 minggu kehilangan kira-kira 9.4 pound lebih berbanding dengan kumpulan kawalan. Mereka juga mengalami peningkatan dalam kawalan glisemik dan lipid darah.
Diet tumbuhan yang sesuai untuk kebanyakan orang, termasuk pesakit kencing manis. Malah, mereka boleh membantu anda mencegah penyakit ini dan menguruskan simptomnya, menurut Persatuan Diabetes Amerika.
Buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, biji dan makanan sayur-sayuran lain kaya dengan serat, menjadikan anda lebih lama dan menjadikannya lebih mudah untuk mengurangkan pengambilan tenaga anda. Pengambilan serat yang tinggi juga memastikan gula darah anda stabil, yang boleh membantu rawatan diabetes.
Membuat Suis
Oleh itu, adakah anda bersedia untuk meneroka perisa baru dan menukar tabiat makan anda? Diet vegetarian India untuk penurunan berat badan adalah apa-apa tetapi membosankan. Malah, anda akan menemui dunia baru makanan dan minuman untuk dinikmati. Kuncinya adalah untuk menjaga minda terbuka dan merancang menu lazat, sihat yang sejajar dengan matlamat penurunan berat badan anda.
Menurut kajian di atas, anda boleh menjadi lebih leaner pada diet vegetarian tanpa mengira kalori. Walau bagaimanapun, anda akan mendapat hasil yang lebih baik jika anda melihat bahagian anda dan mengehadkan pengambilan kalori anda. Pertimbangkan untuk memulakan jurnal makanan dan rekod apa yang anda makan. Mengesan kemajuan anda dan menyesuaikan pengambilan tenaga anda dengan sewajarnya.
Pertama sekali, tentukan berapa banyak berat badan yang anda mahu hilang. Adakah ia 10 pound, 30 pound atau lebih? Satu paun lemak adalah sama dengan 3, 500 kalori. Ini bermakna anda perlu membakar lebih daripada 3, 500 kalori melalui senaman, memotong 3, 500 kalori dari diet anda atau menggabungkan strategi ini untuk kehilangan satu paun.
Senarai Membeli Diet Vegetarian India
Kebanyakan makanan sayuran jauh lebih rendah daripada kalori berbanding daging dan makanan yang diproses. Selain itu, mereka membungkus pukulan pemakanan yang tinggi. Diet vegetarian India untuk penurunan berat badan mungkin termasuk bahan makanan seperti:
- Peas: 64 kalori, 5.2 gram protein, 0.3 gram lemak, 10.3 gram karbohidrat, 4.5 gram serat dan 6.3 gram gula setiap hidangan (satu cawan, dimasak)
- Biji hitam: 114 kalori, 7.6 gram protein, 0.4 gram lemak, 20.3 gram karbohidrat,
7.5 gram serat dan 0.2 gram gula setiap hidangan (1/2 cawan, dimasak)
- Wortel mentah: 30 kalori, 0.6 gram protein, 0.1 gram lemak, 6.9 gram karbohidrat, 2 gram serat dan 3.4 gram gula setiap hidangan (1 wortel besar)
- Paneer: 90 kalori, 6 gram protein, 7 gram lemak, 1 gram karbohidrat, 1 gram gula setiap hidangan (0.9 oz)
- Tamarind: 70 kalori, 1 gram protein, 18 gram karbohidrat, 1 gram serat dan 16 gram gula setiap hidangan (0.9 oz)
Sebagai contoh, panak pan Palak adalah hidangan India yang popular dengan bayam, paneer (keju putih segar), daun fenugreek dan rempah tradisional. Satu hidangan mempunyai sekitar 240 kalori, 10 gram protein, 18 gram lemak, 8 gram karbohidrat dan 3 gram serat, bergantung kepada ramuan yang digunakan.
Mung dal , hidangan tradisional lain, terdiri daripada kacang mung, bayam, bawang putih, tomato, bawang dan bahan-bahan lain yang sihat. Setiap hidangan menyediakan sekitar 130 kalori, 6 gram protein, 5 gram lemak, 16 gram karbohidrat dan 2 gram serat.
Perlu rangsangan tenaga yang cepat? Cuba roti gandum , roti tradisional India. Anda akan mendapat sekitar 129 kalori, 3.3 gram protein, 3.9 gram lemak, 19 gram karbohidrat dan lebih 4 gram serat setiap hidangan (1.5 oz). Ia juga merupakan sumber kalsium, magnesium, besi, zink dan kalium yang baik.
Bagaimana pula dengan makanan ringan? Kacang pinus, walnut, biji bunga matahari dan biji wijen adalah pilihan yang hebat.
Sebagai penyelidik di Harvard Health Publishing nota, kacang-kacangan penuh omega-3 dan lemak lain yang sihat. Apabila dimakan sebagai sebahagian daripada diet yang seimbang, mereka boleh mengurangkan tahap kolesterol yang buruk, meningkatkan tahap kolesterol yang baik, meningkatkan aliran darah dan mengurangkan risiko kematian pramatang. Protein dan serat dalam kacang akan mengisi anda dengan cepat dan menekan selera makan anda.
Jika matlamat anda adalah untuk mendapatkan jisim tanpa lemak, cuba diet vegetarian India untuk membina otot. Isi beras basmati, kentang, kek beras kukus, wontons sayur kukus ( momos ) dan lentil tulen. Hanya pastikan anda mengelakkan makanan yang digoreng dan diproses seperti sohan papdi (pencuci mulut tradisional), jalebi (kek kecil dan renyah) dan pastri yang dipenuhi sayur-sayuran. Hidangan ini tinggi dalam lemak dan kalori, yang membawa kepada penambahan berat badan dalam jangka panjang.
