Banyak makanan dipuji kerana keupayaan mereka untuk membantu orang kehilangan berat badan - putih telur, kacang, brokoli, dada ayam - tetapi nasi putih bukanlah salah satu daripada mereka. Walaupun ia adalah OK untuk memakannya setiap sekarang dan kemudian, makan banyak kemungkinan akan menghalang kemajuan penurunan berat badan anda. Sebagai bijirin yang halus, beras putih dicerna dengan cepat, yang boleh menyebabkan anda merasa letih dan lapar tidak lama lagi selepas makan. Apabila ia datang untuk menumpahkan pound, nasi putih untuk penurunan berat badan bukanlah pertaruhan yang baik.
Jenis Nasi Putih
Terdapat lebih daripada satu jenis beras putih di rak kedai runcit anda. Padi putih datang dalam biji pendek, sederhana dan panjang; semakin pendek biji-bijian, lebih banyak "pulut, " atau lengket, beras itu. Dalam setiap kategori, terdapat pelbagai jenis. Terdapat beras putih berasaskan panjang dan serba guna; beras putih atau dimasak; basmati dan melati, yang merupakan jenis beras putih panjang; dan beras arborio dengan kandungan kanji yang tinggi yang memberikan risotto krim.
Kebanyakan jenis beras putih mempunyai satu perkara yang sama: Mereka telah ditapis dalam proses yang melancarkan bijirin, dan dalam melakukan itu, sama ada bran atau kuman atau kedua-duanya telah dikeluarkan. Ini meninggalkan endosperm lembut, yang memberikan nasi tekstur yang lebih lembut dan rasa ringan, tetapi juga menghilangkan banyak serat, vitamin dan mineralnya. Walaupun beras putih boleh "diperkaya" atau mempunyai vitamin dan mineral semasa diproses, kandungan seratnya tidak boleh diganti.
Kalori Beras Putih
Apabila anda cuba menurunkan berat badan, keutamaan pertama anda adalah untuk mengurangkan pengambilan kalori anda di bawah yang diperlukan setiap hari untuk menyokong fungsi fisiologi, aktiviti harian dan senaman harian. Apabila anda mengurangkan kalori anda, anda perlu memastikan anda memilih makanan rendah kalori yang dikemas dalam banyak pemakanan; Jika tidak, anda mungkin tidak mendapat nutrien yang anda perlukan setiap hari untuk kesihatan yang baik.
Kalori beras putih bervariasi, bergantung kepada jenisnya. Padi putih panjang biasa mempunyai 102 kalori setiap hidangan yang dimasak 1/2 cawan. Padi putih pendek mempunyai 133 kalori setiap 1/2 cawan yang dimasak, dan dimasak beras putih panjang mempunyai 180 kalori setiap 1/2 cawan.
Walaupun kalori beras ini tidak akan memecahkan bank, ramai yang makan lebih banyak daripada ini dalam satu persatu, terutama ketika mereka makan di sebuah restoran. Jika anda makan 1 atau 1 1/2 cawan beras putih pendek dengan makanan Cina anda, itu adalah 266 hingga 400 kalori. Ditambah kepada kalori dalam kebanyakan hidangan Cina, anda boleh melihat 1, 000 kalori atau lebih dalam satu hidangan.
Walaupun anda makan nasi putih dengan makanan yang masuk akal, kekurangan nutrien lain dalam beras menjadikannya serupa dengan makanan "kalori kosong" - yang menawarkan kalori tetapi tidak banyak manfaat. Terdapat makanan yang lebih baik untuk menghabiskan "mata kalori" anda.
: Adakah Beras Putih Mengandungi Protein?
Tiada Serat untuk Kebesaran
Keutamaan kedua anda apabila diet adalah memilih makanan rendah kalori yang mengisi anda, yang membantu anda makan kurang. Makanan tinggi serat yang dicerna perlahan-lahan dan tinggal di perut anda untuk mengisi lebih lama bil.
Serat diet adalah komponen penting dalam diet yang sihat, tetapi terutama diet berat badan. Serat adalah sebahagian daripada makanan tumbuhan yang badan anda tidak dapat dicerna. Ia bergerak melalui sistem pencernaan yang kebanyakannya tidak berubah, menyerap air dan membesar. Ini mengisi perut anda, menjadikan anda berasa kenyang dan lebih puas dengan kurang makanan. Dalam kajian yang diterbitkan dalam Nutrients pada tahun 2018, peserta yang meningkatkan pengambilan serat mereka hilang berat walaupun mereka tidak memberi perhatian kepada berapa banyak kalori yang mereka makan.
Memandangkan ini, beras putih untuk penurunan berat badan tidak akan memotongnya. Satu cawan beras putih pendek tidak mempunyai serat untuk bercakap; dengan 0, 6 gram per cangkir, nasi putih panjang tidak lebih baik. Jumlah serat ini tidak akan dilakukan untuk mengisi anda, dan tidak akan membantu anda memenuhi elaun harian yang dianjurkan, atau RDA, untuk serat, iaitu 21 hingga 25 gram untuk wanita dan 30 hingga 38 gram untuk lelaki.
White Nasi dan Gula Darah
Makanan halus, seperti roti putih, nasi putih dan pasta putih, biasanya dianggap sebagai makanan glisemik tinggi. Makanan glisemik tinggi adalah mereka yang mempunyai kesan yang nyata terhadap gula darah, meningkatkannya dengan ketara selepas makan. Kekurangan serat sebahagiannya bertanggungjawab; Makanan yang diisi serat mempunyai kesan kurang pada gula darah, kerana serat memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat yang rosak ke dalam aliran darah.
Indeks glisemik (GI) digunakan untuk menilai makanan mengikut kesannya terhadap gula darah. Semakin tinggi jumlahnya, semakin banyak makanan akan menyebabkan kenaikan gula darah. Makanan jatuh ke dalam salah satu daripada tiga kategori berdasarkan skor mereka:
- Glisemik tinggi: 70 atau lebih
- Glikemik sederhana: 56 hingga 69
- Glikemik yang rendah: 55 atau lebih rendah
GI makanan berbeza-beza berdasarkan bagaimana ia dimasak dan berapa lama ia dimasak. Secara umum, padi yang lama dimasak, semakin tinggi GI. Memasak memecah makanan ke bawah, yang bermaksud sistem penghadaman anda kurang berfungsi apabila anda memakannya; gula yang dicerna dengan cepat dihantar ke aliran darah anda.
Nasi pendek beras juga mempunyai GI yang lebih tinggi daripada beras panjang kerana ia lebih banyak diproses. Walau bagaimanapun, faktor lain dapat menurunkan GI beras, seperti mendidih, kemudian meletakkannya di dalam peti sejuk dan memakannya sejuk. Secara umumnya, beras putih adalah makanan GI yang tinggi, biasanya dinilai sekitar 70 dan sehingga 90.
Sebaik sahaja anda telah menggunakan makanan GI yang tinggi dan ia memasuki aliran darah anda, anda akan mendapat rangsangan segera dalam tenaga. Walau bagaimanapun, tidak lama selepas itu, gula darah anda boleh jatuh dengan mendadak. Ini boleh menyebabkan keletihan, perubahan mood dan kelaparan selepas makan, menyebabkan anda makan lebih banyak daripada yang anda perlukan. Menurut Mayo Clinic, diet indeks glisemik rendah boleh menggalakkan penurunan berat badan dan membantu anda mengekalkannya.
Pilihan Rice yang lebih baik
Kecuali anda menjalani diet rendah karbohidrat, nasi tidak berkurang apabila anda membendung kalori. Walau bagaimanapun, anda akan mendapat lebih banyak jarak tempuh dalam kedua-dua pemakanan dan kenyang jika anda memilih varieti padi yang tidak diperbaiki. Jenis nasi ini tetap utuh semasa pemprosesan dan kaya dengan serat, protein, vitamin dan mineral. Sebagai contoh, 1/2 cawan beras merah biji panjang mempunyai 1.6 gram serat.
Walau bagaimanapun, anda boleh melakukan lebih baik. Quinoa, salah satu superfood terbaik untuk penurunan berat badan, adalah benih yang memasak seperti nasi dan mudah menggantikan nasi dalam hampir mana-mana resipi. Satu setengah cawan quinoa mempunyai 2.6 gram serat dan kurang kalori daripada beras putih atau coklat. Satu lagi gandum, bulgur, lebih tinggi serat dan lebih rendah dalam kalori, dengan 4 gram serat dan hanya 75 kalori setiap 1/2 cawan yang dimasak.
Bulgur adalah bijirin yang paling sering digunakan untuk membuat tabouleh hidangan Timur Tengah, yang juga mengandungi pasli, tomato cincang dan bawang, bawang putih, minyak zaitun dan jus lemon. Salad rendah kalori ini boleh dimakan sebagai hidangan sampingan atau dihiasi dengan sekeping ayam bakar untuk makan malam mesra makanan yang diisi dengan protein, penuh serat, GI rendah.
: Nilai Nutrisi Beras Putih Vs. Nasi coklat
