Kehilangan berat badan mungkin merupakan salah satu cabaran yang paling mengecewakan yang boleh anda hadapi, kebanyakannya kerana tidak ada satu diet sederhana yang berfungsi dengan sempurna untuk semua orang. Peminat kecergasan dan nipis secara semulajadi akan memberitahu anda untuk membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil, tetapi melainkan jika anda menggunakan diet kalori yang sangat rendah, yang pada dasarnya adalah kelaparan yang diawasi secara medis, walaupun formula ini mungkin tidak menambah sehingga cepat dan kehilangan berat badan yang berkekalan.
Mengira kalori adalah berguna, tetapi dengan mengambil kira jenis kalori yang anda ambil adalah lebih baik. Mengurangkan berat badan dengan mengelakkan kanji, karbohidrat manis biasanya berfungsi untuk semua orang, tetapi jika anda tidak berhati-hati tentang memperkenalkan semula karbohidrat, pound tambahan boleh menyelinap kembali ke belakang.
Tahu Karbohidrat Anda
Sebelum anda boleh kembali ke termasuk karbohidrat sebagai sebahagian daripada pelan pemakanan yang sihat, adalah penting untuk memahami pelbagai jenis supaya anda boleh membuat pilihan pintar dalam mengekalkan berat badan anda. Karbohidrat datang dalam beberapa bentuk, tetapi dua jenis yang paling asas adalah gula dan kanji, jelaskan pakar-pakar di Texas A & M University.
Gula mudah wujud secara semulajadi dalam buah-buahan dan sayuran, yang juga mengandung vitamin, mineral dan dalam banyak keadaan, antioksidan kuat. Walaupun gula dalam buah-buahan dan sayur-sayuran dengan cepat dan mudah dicerna untuk tenaga, nutrien menyokong fungsi badan anda. Sebagai contoh, besi dalam bayam menyokong pengeluaran sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh badan anda.
Antioksidan melawan radikal bebas, yang merupakan hasil sampingan fungsi metabolik normal badan anda seperti bernafas dan mencerna makanan. Mereka juga berkembang disebabkan pendedahan kepada toksin alam sekitar seperti pencemaran udara dan asap rokok. Radikal bebas adalah seperti lumut yang boleh tumbuh di atas simen lembap, melapisi sel-sel anda, membuat anda kelihatan lebih tua dan juga menukar DNA. Antioksidan menggosok sel-sel anda bersih dari radikal bebas.
Karbohidrat kompleks terdapat dalam kacang, roti gandum dan pasta, kekacang dan kacang polong. Makanan ini juga mengandungi serat yang melambatkan pencernaan anda, membiarkan anda berasa kenyang dan penuh lebih lama daripada karbohidrat biasa.
Di mana orang mendapat masalah dan mula mendapat berat badan pada diet rendah karbohidrat adalah apabila mereka tidak memilih buah-buahan dan sayur-sayuran atau karbohidrat kompleks untuk elaun karbohidrat mereka. Sebaliknya, mereka memakan barang-barang berminyak dan berkaroma seperti tepung yang diproses dan gula halus yang ditemui dalam pasta putih, nasi, kue, kue, pastri, kerepek, soda dan jus buah yang mengandungi sirap jagung fruktosa tinggi.
Ini dianggap karbohidrat "buruk" kerana mereka mendapat dicerna dengan cepat dan menyebabkan kenaikan dramatik, memicu pankreas anda untuk menghantar insulin. Apabila paras gula darah anda turun, bendera tenaga dan otak anda boleh menghantar isyarat lapar, yang boleh membawa kepada makan berlebihan atau, lebih buruk lagi, menjangkau sejenis makanan ringan yang berkhasiat. Ini menyumbang kepada kenaikan berat badan dan juga boleh menghantar anda ke jalan yang membawa kepada diabetes jenis 2, serta meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, serangan jantung dan strok.
Fahami Diet Rendah Karbohidrat Anda
Tidak semua diet rendah karbohidrat dibuat sama, jadi sebelum anda boleh mula menambahkan karbohidrat ke dalam diet anda, anda perlu memahami dengan tepat mengapa anda mengelakkannya dari awal. Makanan yang paling melampau dan yang tidak disyorkan adalah program sifar karbohidrat, menurut pakar nutrisi di Akademi Pemakanan dan Dietetik. Makan hanya daging dan lemak bukan sahaja menghalang nutrien penting anda, tetapi anda tidak akan mendapat apa-apa serat, yang diperlukan untuk penghapusan sihat.
Diet Atkins adalah nenek dari semua diet rendah karbohidrat. Tujuannya adalah untuk mencapai keadaan ketosis, di mana badan anda membakar lemak yang disimpan. Ini dicapai dengan mengambil jumlah yang sangat rendah karbohidrat dan kemudian secara beransur-ansur menambahkannya kembali. Menambah dalam karbohidrat, karbohidrat yang diproses daripada karbohidrat kompleks akan membuang ketosis anda daripada memukul, yang menjelaskan mengapa sesetengah orang mendapat berat pada Atkins.
Diet paleo, diet keto dan Whole30 semua variasi yang lebih sedikit pada Atkins Diet, walaupun kedua-dua yang terakhir tidak dimaksudkan untuk menjadi pilihan gaya hidup jangka panjang. Paleo mengehadkan bijirin tetapi membolehkan tenusu, jadi karbohidrat masih boleh menumpuk. Keto adalah karbohidrat yang sangat rendah, membataskan anda kepada 50 atau bahkan hanya 20 gram karbohidrat setiap hari.
Ini menghilangkan segalanya tetapi protein tanpa lemak, lemak dan sayur-sayuran tidak bersandar, yang bermakna anda kehilangan mikronutrien dan serat. Whole30 menghilangkan gula dari semua jenis, yang bermaksud anda tidak boleh mempunyai karbohidrat berkanji seperti nasi putih, pasta dan kentang. Jika anda menambah semula jenis karbohidrat yang salah, anda boleh membatalkan penurunan berat badan anda.
Pilihan terbaik untuk diet rendah karbohidrat yang akan membolehkan anda sesekali meningkatkan pengambilan karbohidrat anda adalah diet South Beach dan terutama diet Mediterranean. South Beach pasti sistem penurunan berat badan, sementara diet Mediterranean adalah cara makan untuk hidup.
South Beach memulakan anda dengan rejimen karbohidrat yang sangat rendah, kemudian secara beransur-ansur menambah karbohidrat kompleks. Ketiga terakhir program ini adalah penyelenggaraan, jadi anda boleh mengikuti fasa ini sebagai pilihan gaya hidup. South Beach, seperti Atkins, menawarkan makanan yang dikemas, shake dan makanan ringan, tetapi anda lebih baik menggunakan makanan segar dan segar supaya anda dapat mengawal tahap natrium serta kualiti bahan-bahan.
Diet Mediterranean berfokus pada menghapuskan lemak tepu daripada diet anda daripada membatasi karbohidrat. Lemak tepu yang ditemui dalam produk haiwan, seperti daging lembu, daging dan tenusu penuh lemak, boleh meningkatkan kadar lipoprotein berkepekatan rendah atau LDL dalam aliran darah anda. Ini "kolesterol jahat" boleh menyumbat arteri anda.
Lemak tidak tepu, terutama asid lemak omega-3, menurunkan tahap LDL anda dan meningkatkan kadar lipoprotein tinggi kepadatan anda, atau HDL, yang menyekat kolesterol yang buruk, membantu mengurangkan risiko anda mengalami tekanan darah tinggi, strok dan jenis tertentu daripada kanser.
Diet Mediterranean adalah yang paling mudah untuk diikuti dan yang terbaik untuk kesihatan jantung anda. Alpukat, ikan berlemak seperti salmon dan sardin, kacang, minyak zaitun dan biji menyediakan lemak dalam diet ini, yang juga termasuk buah-buahan segar dan sayur-sayuran serta jumlah bijirin yang kecil.
Kunci untuk mengekalkan berat badan yang dicapai melalui mengikuti mana-mana pelan diet rendah karbohidrat adalah untuk menambah karbohidrat perlahan-lahan dan memastikan bahawa anda hanya menambah mereka yang berasal dari buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin.
Makan Karbohidrat Selepas Keto atau Atkins
Beralih dari rendah kalori ke diet rendah karbohidrat kadang-kadang boleh menyebabkan berat badan kecil kerana tiba-tiba dapat makan perkara seperti bacon dan keju boleh membenarkan kiraan kalori anda keluar dari tangan. Beralih dari karbohidrat rendah ke diet yang lebih bulat juga boleh menyebabkan beberapa kilo untuk merayap kembali jika anda tidak berhati-hati tentang jenis karbohidrat yang anda makan.
Perkara pertama yang perlu dilakukan ketika memperkenalkan kembali karbohidrat ke dalam hidup anda adalah untuk duduk dan membuat rancangan yang boleh dilaksanakan, menasihati ahli diet berdaftar Shoshana Pritzker dalam artikel mengenai subjek dalam Majalah Shape. Lebih mudah untuk membuat pilihan pintar jika anda mempunyai semua yang anda perlukan di tangan.
Dapatkan biasa dengan saiz bahagian. Ia hanya memerlukan 500 kalori tambahan sehari untuk menambah satu paun lemak setiap minggu. Lima ratus mungkin kelihatan seperti banyak kalori, tetapi yang diperlukan adalah 100 kalori tambahan setiap hidangan dan sepasang makanan ringan 100 kalori. Tambah dalam segelas wain dengan makan malam, dan anda telah mengambil lebih daripada 500 kalori tambahan untuk hari itu.
Terutamanya menyedari saiz porsi apabila datang kepada makanan berkanji, seperti pasta dan beras, kerana kesan karbohidrat mudah pada badan anda.
Pilih jenis karbohidrat yang tepat. Anda tidak perlu memberikannya selamanya jika anda bijak tentang jenis karbohidrat yang anda makan. Pilih roti bijirin dan pasta. Anda juga boleh mencari pasta yang dibuat dengan kacang ayam.
Cip craving? Tuangkan kacang ayam dan potongan kale dengan minyak zaitun, garam dan lada dan panggangnya pada 400 F selama 10 hingga 15 minit atau sehingga mereka segar. Ini menawarkan semua masalah asin cip kentang tanpa kalori kosong.
Cara terbaik untuk mengekalkan tab bagaimana tubuh anda bertindak balas kepada karbohidrat, menurut ahli diet Dr. Kellyann, adalah untuk memperkenalkan semula mereka perlahan-lahan, memastikan untuk menerangkan bagaimana perasaan mereka. Mulakan dengan 50 gram karbohidrat sehari dan bekerja sehingga 75 atau 100 sehari.
Berikan perhatian khusus kepada mana-mana kembung, cirit-birit, sembelit, kabus otak atau gejala lain yang mungkin menunjukkan kepekaan gluten. Pantau bagaimana tahap tenaga anda bertindak balas kepada karbohidrat, karbohidrat manis, walaupun menghapuskannya dari diet anda sepenuhnya adalah pilihan terbaik anda.
Timbang sendiri sekali setiap minggu, dan ambil pengukuran sekali sebulan. Jika anda melihat angka pada skala naik lebih daripada 5 paun atau anda tiba-tiba mendapatkan inci di mana anda tidak membina otot, mengurangkan jumlah karbohidrat yang anda makan sehingga anda kembali ke tempat yang anda inginkan.
