Badan

Tidak perlu membayar yuran gim mahal untuk membina kekuatan di bahagian atas badan dan teras anda. Apa yang anda perlukan adalah sedikit ruang - ruang bawah tanah, ruang ganti atau taman kejiranan anda akan baik-baik - dan berat badan anda sendiri untuk mengendalikan tangan, bahu, dada, belakang dan bawah, oblique dan abs.

Pastikan abs anda dikontrak sepanjang jalan melalui papan. Kredit: Mascot / Mascot / GettyImages

Pertimbangkan senaman berat badan berikut semacam "memilih pengembaraan anda sendiri." Dengan setiap latihan di bawah, anda boleh memilih salah satu variasi dan lakukannya untuk bilangan wakil yang diberikan.

Warm-Up

Utamakan otot anda untuk bertindak dengan memanaskan sebelum setiap latihan (termasuk yang satu ini!). Jog di tempat, lompat tali atau bicu melompat - atau gabungan semua di atas - selama tiga minit untuk mengalirkan darah anda. Kemudian, buat beberapa bahagian dinamik untuk setiap bahagian badan anda, anda akan bekerja.

Pindah 1: Lingkaran Lengan

1. Panjangkan tangan anda ke kedua-dua belah pihak.
2. Gerakkan mereka dalam kalangan, membuat bulatan secara perlahan menjadi lebih besar sehingga anda mencapai pelbagai gerak.
3. Ulangi, membuat bulatan ke belakang.

Pindah 2: Dynamic Dental Stretch

1. Buka tangan anda ke sisi selebar yang anda boleh.
2. Bawa tapak tangan anda bersama lengan anda lurus di hadapan anda.
3. Ulangi 10 kali ini, membuka lengan anda lebih lebar setiap kali.

Gerakkan 3: Core Sequence Warm-Up

1. Putar sisi ke tepi, mengayunkan lengan anda
2. Kemudian ke arah sisi dinamik, bersandar ke satu sisi, kemudian yang lain.

Workout

Anda boleh melakukan setiap senaman ini untuk bilangan set yang disyorkan dalam fesyen linear, berhenti sejenak antara set, atau anda boleh melakukan rutin litar melakukan satu set setiap senaman dengan sedikit rehat di antara set, kemudian mengulangi litar tiga atau empat kali.

Pindah 1: Push-Ups

Cuba salah satu variasi push-up ini. Kredit: Cherina Jones / LIVESTRONG.com

Push-up adalah senaman untuk badan dan teras bahagian atas yang boleh anda lakukan di mana-mana sahaja. Sertakan salah satu jenis push-up berikut (tersenarai dari yang paling mudah hingga yang paling sukar) dalam latihan berat badan anda:

Pilihan 1: Push-Up Lutut

1. Mulakan tangan dan lutut dengan tangan anda di bawah bahu anda.
2. Tekan kembali lutut sehingga bahu dan pinggul anda berada dalam satu garis lurus.
3. Pastikan abs anda dikontrak apabila anda perlahan menurunkan dada anda ke arah lantai, siku membongkok ke satu sisi, tetapi sedikit bersudut ke arah sisi anda.
4. Tekan kembali ke kedudukan permulaan sehingga lengan anda lurus.

Pilihan 2: Push-Up Tradisional

1. Pastikan lutut anda diangkat dan badan anda dalam satu lurus dari tumit ke kepala sepanjang latihan.
2. Kurangkan sejauh yang anda boleh tanpa runtuh ke lantai.
3. Push yourself kembali ke kedudukan permulaan.

Pilihan 3: Ganti Bahu-Tekan Push-Up

1. Melakukan push-up tradisional.
2. Di bahagian atas setiap push-up, angkat satu tangan dari tanah, membawanya ke seluruh badan untuk mengetuk bahu yang bertentangan.
3. Lakukan perkara yang sama dengan yang lain.

Rep: dua hingga empat set lapan hingga 12

Petua

Menghembuskan nafas semasa bahagian paling sukar latihan ini. Untuk push-up, itu akan apabila anda menolak dari tanah. Mengemudi pada bahagian kurang mencabar. Semasa pull-up, itu akan menjadi seperti anda menurunkan badan anda dari bar.

Pindah 2: Triceps Dips

Sasarkan trisep dengan variasi mencelup ini. Kredit: Cherina Jones / LIVESTRONG.com

Anda boleh melakukan dips di bangku taman, bangku piano atau kerusi untuk menguatkan triceps, bahu dan dada anda.

Pilihan 1: Bench Dip

1. Duduk di atas bangku dengan tangan anda menggenggam tepi bangku di kedua-dua belah pinggang anda.
2. Sekelompok pinggul anda ke depan bangku dan berjalan kaki anda cukup jauh sehingga lutut anda bengkok pada kira-kira 90 darjah.
3. Perlahan bengkok pada siku apabila anda menurunkan punggung anda ke arah tanah.
4. Berhenti apabila anda merasakan peregangan di dada atau bahu anda atau apabila bahagian bawah anda menyentuh lantai.
5. Tolak kembali ke kedudukan permulaan.

Pilihan 2: Bench Lurus-Leg

• Panjangkan kaki anda di atas lantai dengan kaki anda lurus semasa melakukan bangku simpanan.

Rep: dua hingga empat set lapan

Pindah 3: Tarik-Up

Pull-up adalah latihan atas tubuh pembunuh. Kredit: Cherina Jones / LIVESTRONG.com

Untuk melakukan pull-up, anda perlu memasang bar tarik di rumah, lakukan senaman ini di gim atau dapatkan bar cukup tinggi untuk melakukan pull-up di taman tempatan anda. Pull-up bekerja belakang, bisep, bahu dan bahkan dada anda. Pilih variasi di bawah, disenaraikan paling mudah kepada yang paling sukar:

Pilihan 1: Negatif Tarik-Up

1. Berdiri di atas kotak dan pegang bar tarik sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
2. Lompat sehingga anda dengan mudah menganggap kedudukan teratas menarik.
3. Sebagai perlahan-lahan seperti yang anda boleh, rendahkan diri anda sehingga lengan anda lurus.
4. Turun ke lantai dari bar, naik ke atas kotak dan ulangi.

Pilihan 2: Band Tarik-Up

1. Gelung jalur senaman di sekeliling bar dan selamatkannya supaya satu hujungnya digantung seperti asbak.
2. Letakkan satu kaki di kakak dan lompat atau naik ke atas sebuah kotak untuk memegang bar.
3. Balut pergelangan kaki kakinya di kaki pergelangan kakinya di kakinya.
4. Perlahan bengkokkan siku anda ke sisi dan tarik diri sehingga dagu anda melewati bar.
5. Kurangkan diri anda dengan kawalan.

Pilihan 3: Tradisional Tarik-Up

1. Pegang bar dan tanpa momentum tarik berat badan anda sehingga dagu anda melewati bar.
2. Kurangkan diri anda dengan kawalan.

Rep: dua hingga empat set enam hingga 12

Pindahkan 4: Crunches Basikal

Crunches basikal bekerja seluruh inti anda. Kredit: Adobe Stock / Maridav

Satu kajian yang ditugaskan pada tahun 2001 oleh Majlis Latihan Amerika mendapati bahawa crunches basikal adalah latihan perut terbaik yang diukur oleh peralatan elektromilogi. Melakukan api yang cepat atau lambat dan terkawal untuk berfungsi dengan ketahanan otot dan membina kekuatan.

1. Bersandar pada punggung latihan. Tekan bahagian bawah bawah ke dalam tikar dan letakkan tangan anda pada kepala di belakang telinga anda.
2. Angkat bilah bahu anda dari atas tikar dan bengkokkan lutut anda hingga 90 darjah supaya anak lembu anda sejajar dengan tikar.
3. Menghembuskan nafas apabila anda membawa lutut kanan ke arah siku kiri anda, memanjangkan kaki kiri dan memutar badan anda ke kanan.
4. Tarik balik ke pusat dan tukar sisi.

Rep: tiga set 10 hingga 30

Gerakkan 5: Papan

Cuba beberapa variasi papan. Kredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Papan memegang statik adalah senaman isometrik yang berfungsi keseluruhan teras anda. Lihat berapa lama anda boleh memegangnya tanpa pinggul atau bahagian bawah belakang di dalam.

1. Andaikan kedudukan push-up dengan tangan anda di bawah bahu anda. Simpan badan anda dalam satu garis lurus yang kuat dari kepala ke tumit.
2. Tekan dan keluar dari bilah bahu anda sedikit. Pastikan leher anda panjang.
3. Tahan selama 30 saat hingga satu minit, atau lebih lama. Ulang tiga kali.