Anda tidak boleh memilih di mana di badan anda, anda akan kehilangan berat badan, dan anda tidak boleh memilih di mana anda akan mendapatnya, sama ada. Walau bagaimanapun, mengekalkan lemak yang sihat semasa penambahan berat badan dapat mengurangkan keuntungan lemak secara umum. Mencapai berat badan yang sihat memerlukan strategi menambahkan kalori dan latihan berat untuk membantu anda memakai otot tanpa lemak, bukan hanya lemak. Makan lebih banyak ais krim, makanan ringan dan soda akan menyebabkan anda mendapat berat badan - tetapi bukan jenis yang anda ingin memelihara kesihatan anda dan mengisi badan anda.
Elakkan Makanan yang Menggalakkan Lemak Belly
Makanan yang menyebabkan anda mendapat lemak perut yang tidak sihat termasuk gula, karbohidrat halus dan lemak tepu. Makanan ini tinggi kalori, jadi mereka boleh menjadi yang anda jangkakan dalam usaha untuk meningkatkan pengambilan tenaga keseluruhan anda. Walaupun anda tidak mencarinya, jika anda tidak bimbang tentang berat badan anda, anda mungkin tidak rajin memelihara mereka daripada rancangan makan anda.
Hadkan penggunaan soda, roti putih, nasi putih, pasta dan barangan yang dibakar. Anda mungkin tidak bimbang tentang pengambilan kalori yang membuat berat badan anda, tetapi lebih banyak pengambilan lemak tepu daripada daging lemak dan susu penuh lemak boleh menyebabkan lemak penderita, yang mana terkumpul di dalam perut anda, menurut kajian 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Diabetes.
Dapatkan Berat dengan Makan Lebih Banyak Makanan Yang Benar
Untuk menambah berat badan, anda perlu meningkatkan pengambilan kalori setiap hari. Sekiranya anda mendapati banyak lemak dalam perut anda, hanya meningkatkan pengambilan harian anda dengan kira-kira 250 kalori sehari. Jika mendapatkan berat adalah sukar bagi anda, tambah sehingga 500 kalori sehari.
Secara keseluruhan, makanan yang tidak diproses meningkatkan pengambilan kalori harian anda dan kurang kemungkinan untuk membuat perut anda bertambah dengan lemak mendalam. Roti putih mungkin tidak ada, tetapi biji-bijian seperti beras perang, bijirin padat, bagel gandum 100 peratus atau roti dan kuman gandum adalah kalori-padat dan penuh dengan nutrien dan serat yang berkualiti.
Makan buah kering, seperti kismis dan kurma, sebagai makanan ringan, atau menambah buah segar tambahan untuk smoothies. Pilihan yang baik termasuk pisang, nanas dan alpukat. Kacang adalah makanan ringan kalori yang padat yang anda juga boleh taburkan di atas salad atau bijirin dan, dalam bentuk mentega kacang, tersebar pada roti bakar utuh atau pancake.
Sayur-sayuran segar seringkali rendah kalori, tetapi versi kanji seperti kacang polong segar, jagung dan ubi keledek menawarkan lebih banyak tenaga dan menyumbang kepada peningkatan berat badan yang sihat. Minum susu rendah lemak dengan makanan dan gunakannya untuk memasak sup bijirin atau sup dalam tin. Pilih hidangan hummus yang hangat dengan pita gandum, campuran jejak, granola dan guacamole dengan cip jagung untuk kalori tinggi, tetapi sihat, makanan ringan.
Berat Badan untuk Tambah Otot
Latihan kekuatan dan senaman lain membantu anda membina tisu tanpa lemak, bukan sekadar tumpukan pada lemak, apabila anda mendapat berat badan. Bertujuan untuk menangani semua kumpulan otot utama, termasuk kaki, pinggul, belakang, dada, bahu, lengan dan abdomen. Sekiranya latihan berat adalah baru kepada anda, gunakan berat badan anda hanya pada mulanya untuk bergerak seperti squats, lunges, pushups dan pullups, dan hanya satu set lapan hingga 12 ulangan. Apabila anda menjadi lebih kuat, tambah berat badan, ubah latihan dan meningkatkan jumlah set yang anda lakukan. Bekerja untuk melakukan kira-kira tiga set lapan ulangan setiap latihan; Meningkatkan berat badan apabila melakukan lapan pengulangan nampaknya mudah.
Latihan kardiovaskular, seperti jogging atau hiking, masih penting apabila anda cuba untuk mendapatkan berat badan. Ia menjadikan sistem jantung dan pernafasan anda sihat. Cardio tidak membakar kalori, jadi hanya beberapa latihan pendek seminggu pada intensiti sederhana.
Perubahan Gaya Hidup untuk Mencapai Berat Sihat
Penambahan berat badan yang sihat memerlukan perancangan dan ketekunan di pihak anda. Bawa makanan kalori tinggi, makanan ringan yang sihat dengan anda di dalam ransel, dompet atau sarung tangan anda; snek atau ragut membantu anda mendapatkan lebih banyak kalori sepanjang hari. Snek yang mudah dibawa termasuk mentega kacang dan keropok bijirin penuh atau campuran kacang, buah-buahan kering dan bijirin bijirin. Jangan melangkau makanan dan nyatakan kalori sendiri. Badan anda menganggap makanan yang dilewatkan sebagai tekanan, yang menyumbang kepada pengumpulan lemak perut. Minum susu atau jus 100 peratus dengan makanan, tetapi elakkan mengisi cecair sehingga anda tidak boleh makan makanan secara keseluruhan.
