Kebanyakan orang otot merasa ketat beberapa jam selepas senaman yang sengit. Ketegangan otot semacam itu adalah sebahagian daripada kecederaan otot yang dikenali sebagai kesakitan otot yang tertunda, atau DOMS. Sebab-sebab sebenar DOMS tetap tidak diketahui, tetapi saintis baru-baru ini mula memahami mekanisme dasarnya. Maklumat baru ini dapat membantu anda mencegah sesak selepas latihan dan mengurangkan risiko kecederaan anda.
Petua
Ia mudah untuk merawat sesak otot, tetapi lebih mudah untuk mencegahnya daripada berlaku. Sebagai contoh, senaman isometrik seperti yoga tidak menyebabkan sesak.
Memahami Gejala DOMS
Selain ketegangan otot, orang dengan DOMS melihat beberapa gejala lain. Perubahan ini termasuk penurunan kekuatan otot dan pelbagai gerakan yang lebih kecil. Otot anda juga akan berasa bengkak dan tebal. Digabungkan, kesan ini mengurangkan keupayaan olahraga dan kualiti hidup anda.
Laporan 2017 dalam Journal of Clinical Nursing menyatakan bahawa anda mungkin mengalami sakit otot. Orang yang kekejangan otot sering mengalami kesukaran berkomunikasi dan menguruskan kesakitan ini. Anda harus melakukan usaha tambahan untuk melakukannya. Kesalahpahaman penjagaan kesihatan boleh mempunyai banyak kesan negatif.
Memahami Apa Latihan Mencetuskan DOMS
Melakukan beberapa jenis senaman akan mencetuskan DOMS, menurut tinjauan pada tahun 2016 dalam Journal of Applied Physiology. Kontraksi otot-memanjang di mana daya yang digunakan dan keputusan adalah dalam arah yang bertentangan - kerja negatif - dengan pasti menyebabkan sesak otot. Sebaliknya, kontraksi otot-kependekan di mana daya yang dikenakan dan hasilnya berada dalam arah yang sama - kerja positif - tidak akan menjejaskan sesak.
Contohnya, melakukan kerja-kerja negatif seperti strok ke bawah bangku akhbar, bisep curl atau jongkong kaki dengan berat badan yang mencukupi akan membuat anda ketat. Melakukan kerja-kerja positif seperti stroke menaik latihan ini tidak akan mengubah sesak otot anda. Anda biasanya melakukan kedua-dua pergerakan, jadi anda akan berasa ketat selepas kebanyakan latihan.
Memahami Apa yang Tidak Menyebabkan DOMS
Anda merosakkan otot anda semasa kebanyakan latihan. Sifat sebenar kerosakan ini masih tidak diketahui. Ramai orang berfikir bahawa microtears berlaku dan bahawa air mata ini menjelaskan ketegangan otot dan gejala lain DOMS. Tetapi gejala ini boleh berlaku tanpa kerosakan otot atau bengkak.
Satu lagi teori umum melibatkan asid laktik. Kebanyakan bentuk tekanan mencetuskan pembebasan asid laktik, dan bahan kimia ini boleh memainkan peranan dalam keletihan otot. Walau bagaimanapun, bukti baru-baru ini membantah idea bahawa perubahan yang disebabkan oleh asid laktik menyebabkan DOMS. Malah, penyelidik kini mempertimbangkan asid laktik sebagai tindak balas tekanan positif.
Perubahan pemikiran yang sama mungkin berlaku untuk creatine kinase. Penanda ini dikatakan berkorelasi baik dengan gejala DOMS. Lebih banyak kinase creatine biasanya bermaksud lebih banyak DOMS. Namun laporan 2017 dalam Antioksidan menunjukkan bahawa DOMS berterusan selepas creatine kinase kembali ke peringkat awal - sekurang-kurangnya pada wanita.
Fahami Apa Sebab Penyebab DOMS
Keradangan di ruang antara serat otot mendasari ketegangan yang berkaitan dengan senaman dan DOMS, menurut satu kertas pada tahun 2016 di dalam Jurnal Antarabangsa Perubatan Sukan. Bengkak ini datang dengan bahan kimia keradangan yang dikeluarkan oleh sel-sel satelit atau serat otot.
Keradangan otot, ketegangan otot, kerosakan otot, creatine kinase dan asid laktik tidak memediasi DOMS. Namun, penulis kertas tahun 2016 telah mengiktiraf pemboleh ubah ini sebagai penanda penting. Mereka juga mencadangkan penurunan senaman yang disebabkan oleh kekuatan otot kekal sebagai prediktor terbaik DOMS.
Memahami Garis Masa DOMS
Anda merosakkan otot anda semasa senaman anda. Beberapa jam kemudian, bahan kimia keradangan menyerang otot anda, menyebabkan anda mengalami penyakit otot . Penyakit ini menantang sistem imun anda, yang melepaskan bahan kimia penyembuhan. Dalam masa seminggu, proses itu berakhir dengan serat otot yang diremajakan.
Proses ini akan berubah bergantung pada jenis latihan yang anda lakukan, menurut laporan 2015 dalam Penyelidikan Kekuatan dan Penyelidikan Kondisi. Ia mengambil masa lebih lama untuk pulih daripada latihan tunggal seperti keriting daripada senaman berganda seperti squats.
Oleh itu, pengedaran beban merentasi banyak otot muncul untuk mengurangkan ketegangan otot.
Memahami Konsekuensi DOMS
Ketegangan otot dan gejala-gejala lain DOMS yang anda alami selepas bersenam akhirnya membawa kepada otot anda menjadi semakin kuat. Tetapi ada harga untuk membayar peningkatan ini. Prestasi anda merosot semasa proses penyembuhan, menurut laporan 2017 dalam Penyelidikan dalam Perubatan Sukan. Anda juga terdedah kepada kecederaan semasa proses penyembuhan - melainkan anda seorang atlet elit.
Memahami Rawatan untuk DOMS
Anda boleh memilih antara banyak rawatan yang sedia ada untuk ketegangan otot dan DOMS. Walau bagaimanapun, beberapa kaedah membuat anda berasa lebih teruk, dan beberapa kaedah membuat anda berisiko. Walau bagaimanapun, kaedah semulajadi dapat meningkatkan kesihatan anda. Pastikan anda bercakap dengan doktor sebelum mengejar apa-apa kaedah, kerana semua rawatan boleh menghasilkan kesan sampingan.
Ambil Suplemen BCAA untuk DOMS
Rantaian amino asid amino, BCAA, mempunyai kesan segera ke atas proses penyembuhan yang dicetuskan oleh senaman, menurut kertas 2017 dalam Fisiologi Gunaan, Pemakanan, dan Metabolisme. Oleh itu, mengambil asid amino penting atau metabolit mereka akan membantu otot anda pulih selepas tempoh latihan yang panjang. Kajian yang diterangkan dalam Pemakanan dan Peningkatan Prestasi Sukan menguji hipotesis ini dalam pemain bola sepak.
Peserta menerima tambahan harian asid leucik - metabolit asid amino penting leucine - selama empat minggu. Berbanding dengan kumpulan plasebo, pemain dalam kumpulan tambahan mempunyai DOMS yang lebih ringan. Mereka juga mempunyai jisim otot yang lebih besar pada akhir kajian. Para penyelidik tidak menyedari apa-apa kesan sampingan utama, dan Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat menganggap leucine selamat. Walau bagaimanapun, anda perlu menyemak dengan doktor anda sebelum mengambil sebarang suplemen.
Cuba Terapi Getaran untuk DOMS
Kajian 2018 dalam Journal of International Medical Research menampakkan satu lagi rawatan yang selamat untuk kesihatan otot. Terapi getaran boleh memberi banyak manfaat kesihatan dan rawatan. Dalam ulasan mereka, penulis mendapati bahawa terapi getaran menurun gejala DOMS dan tahap kreatin kinase. Satu kajian di Jurnal Perubatan Yonsei melihat kesan rawatan yang sama pada ketegangan otot.
Orang dewasa yang sihat dengan hamstring yang ketat menerima terapi gelombang kejutan extracorporeal, ESWT, tiga kali seminggu selama sebulan. Berbanding dengan kawalan, subjek diberi ESWT menunjukkan pelbagai gerakan yang meningkat. Hebatnya, menggabungkan ESWT dan regangan menyebabkan perubahan jangka panjang dalam fleksibiliti para peserta. Maksudnya, subjek-subjek mengekalkan fleksibiliti mereka yang meningkat untuk sekurang-kurangnya sebulan selepas campur tangan.
: Apakah Manfaat Urut Vibrational?
Gunakan Rawatan Haba untuk DOMS
Menggunakan haba boleh menghasilkan kesan yang sama seperti terapi getaran. Dalam kedua-dua kes, peningkatan aliran darah mungkin memberi kesan positif kepada otot-otot yang sakit. Laporan 2016 dalam Journal of Clinical Sciences meneroka kemungkinan ini dalam kalangan orang dewasa yang sihat.
Para penyelidik dengan sengaja menyebabkan DOMS dengan membuat peserta melakukan keriting bisep berulang. Subjek kemudian menerima sama ada 20 minit terapi radiasi inframerah atau tiada rawatan. Berbanding kawalan, peserta yang diberi penyinaran menunjukkan kurang DOMS selama tiga hari akan datang. Oleh itu, penyinaran mempunyai kesan segera terhadap ketegangan otot.
Penulis laporan 2016 mendapati kesan yang sama pada DOMS dengan mempunyai mata pelajaran melakukan beberapa minit latihan pemanasan. Walau bagaimanapun, gejala DOMS berterusan sehingga hari kedua proses penyembuhan. Latihan pemanasan, dengan itu, mengambil masa lebih lama untuk mencegah DOMS daripada penyinaran. Walau bagaimanapun, penemuan positif ini selaras dengan nasihat akal umum menggunakan rutin pemanasan untuk menghalang DOMS.
Pakai Pakaian Mampatan untuk DOMS
Memakai pakaian yang betul boleh memberi anda satu lagi cara mudah untuk menghalang ketegangan otot pasca latihan. Pakaian mampatan memberi atlet banyak kelebihan, termasuk ketinggian melompat dan kelajuan kaki yang dipertingkatkan. Satu kajian dalam Journal of Strength and Conditioning Research mencari manfaat lain dari pakaian mampat dalam pelari maraton.
Para saintis menguji peserta dua minggu sebelum dan dua minggu selepas maraton. Subjek dalam kumpulan rawatan memakai stoking mampatan sejurus selepas perlumbaan. Berbanding dengan tiada rawatan, pelari dalam kumpulan rawatan menunjukkan pemulihan yang lebih besar. Endurance meningkat 2.6 peratus dalam kumpulan rawatan. Ia menurun 3.4 peratus dalam kumpulan kawalan.
Stoking mampatan mempunyai kesan yang sama pada pemulihan atletik, menurut laporan 2019 dalam jurnal Penguatkuasaan berasaskan Evidence-Based and Alternative Medicine. Para penyelidik mendapati bahawa pakaian mampatan menurunkan tahap creatine kinase.
Para saintis mesti melakukan lebih banyak penyelidikan mengenai rawatan sedemikian pada masa akan datang, tetapi anda boleh mendapat manfaat daripada kerja keras mereka hari ini.
