Sekiranya anda berminat mendapatkan 2 paun seminggu, anda boleh melakukannya dengan mudah dengan memakan makanan ringan yang tidak sihat. Walau bagaimanapun, jika anda perlu melakukannya untuk sebab-sebab kesihatan, penting untuk memastikan pemakanan seimbang seimbang.
Memperoleh 2 Pounds seminggu
Sekiranya anda kurang berat badan, terdapat beberapa risiko kesihatan yang perlu dikhuatiri. Menurut Mayo Clinic, 1 paun bersamaan dengan kira-kira 3, 500 kalori. Ini bermakna anda perlu makan 7, 000 kalori tambahan setiap minggu untuk mencapai matlamat anda. Itu 1000 kalori tambahan sehari.
Kunci untuk mendapatkan pengambilan kalori harian anda adalah mengira kadar metabolik basal anda (BMR) atau jumlah kalori yang dibakar setiap hari dengan hanya ada. Menurut Majlis Latihan Amerika (ACE), BMR anda berbeza-beza berdasarkan beberapa faktor, termasuk komposisi badan, jantina, umur, ketinggian, berat badan, diet, kelenjar, suhu tubuh, suhu luaran, senaman dan genetik.
Terdapat banyak formula untuk digunakan untuk mengira BMR anda, walaupun ACE kata Miffilin-St. Persamaan Jeor lebih tepat. Formula untuk lelaki adalah: 9.99 x berat (dalam kilogram) + 6.25 x tinggi (dalam sentimeter) - 4.92 x umur (dalam tahun) + 5.
Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), anda kurang berat jika BMI anda kurang daripada 18.5. Sebagai contoh, lelaki berusia 25 tahun yang 5 kaki, 10 inci tinggi dan berat 120 pound, mempunyai BMI 17.2 mengikut kalkulator CDC.
Tukar berat dalam pound hingga kilogram dengan membahagikan sebanyak 2.2. Tukar ketinggian dalam inci hingga sentimeter dengan mendarabkan sebanyak 2.45.
- 9.99 x 54.54 = 544.85 (berat)
- 6.25 x 171.5 = 1, 071.87 (tinggi)
- 4.92 x 25 = 123 (umur)
Meletakkannya bersama-sama, 544.85 + 1, 071.87 = 1, 616.72 - 123 = 1, 494 + 5 = 1, 499 kalori / hari. Ini didasarkan pada gaya hidup yang tidak aktif dan tidak bersenam. Semakin banyak latihan yang anda lakukan, semakin banyak kalori yang akan dibakar dan perlu makan untuk mengekalkan berat badan anda saat ini.
Formula untuk wanita adalah sama: 9.99 x berat + 6.25 x ketinggian - 4.92 x umur - 161. Menukar jantina dari contoh di atas kepada wanita berusia 25 tahun yang 5 kaki, 10 inci tinggi dan 120 paun, matematik kelihatan seperti ini: 544.85 + 1, 071.87 = 1, 616.72 - 123 = 1, 494 - 161 = 1, 333.
Menjaga Ia Sihat
Diet anda perlu memberi tumpuan kepada berat badan yang sihat. Ia mudah untuk mendapatkan tambahan 1, 000 kalori dengan mengambil perjalanan ke restoran makanan segera untuk burger. Walau bagaimanapun, lebih baik untuk kesihatan keseluruhan anda untuk menambah kalori dengan protein tanpa lemak, lemak sihat dan karbohidrat kompleks. Elakkan makanan halus dan diproses sebanyak mungkin.
Untuk meningkatkan berat badan dengan cara yang sihat, Klinik Mayo mencadangkan untuk makan lebih banyak makanan lebih kerap kerana anda mungkin merasa lebih cepat. Bertujuan untuk lima hingga enam hidangan kecil berbanding dua hingga tiga hidangan besar. Daripada minum soda, kopi dan minuman lain dengan nilai pemakanan dan kalori yang sedikit, pilihlah smoothie dan shake yang dibuat dengan buah segar dan beku dan susu atau yogurt.
Jika minum sebelum makan mengantuk selera makan anda, minum minuman kalori yang lebih tinggi bersama-sama dengan hidangan atau makanan ringan anda. Anda juga boleh cuba minum 30 minit selepas makan, dan bukannya. Tambah tambahan, seperti keju, untuk makan apabila mungkin untuk kalori tambahan.
Ingat, tidak mengapa untuk merawat, tetapi masih penting untuk menonton lemak tambahan dan gula. Sebaiknya, berat badan anda perlu otot dan bukan lemak. Latihan, termasuk latihan kekuatan, dapat membantu anda membina lebih banyak otot dan bahkan dapat merangsang selera makan anda.
Bertujuan untuk makan sesuatu setiap jam, walaupun hanya segelintir kacang untuk makanan segera. Walaupun anda tidak mahu meningkatkan saiz bahagian anda dengan ketara, ia adalah baik untuk menambah sedikit lagi. Sebagai contoh, jika anda biasa makan dua telur pada waktu pagi, makan tiga. Tuangkan diri anda beberapa tambahan auns susu dengan sarapan pagi. Tambah sos (yang tidak penuh dengan gula, tentu saja) untuk makanan anda untuk meningkatkan rasa dengan beberapa kalori juga.
Buah-buahan dan sayur-sayuran rendah kalori yang baik untuk anda, tetapi anda boleh mengisi dengan mudah sebelum anda mempunyai cukup untuk mendapatkan kalori yang anda perlukan. Pastikan mereka dalam diet anda untuk pemakanan, tetapi jangan takut untuk memasukkan makanan kalori lain yang lebih tinggi seperti ubi keledek dan alpukat. Apabila datang ke tenusu, pilihlah versi penuh lemak untuk meningkatkan pengambilan kalori keseluruhan anda.
Mengekalkan Berat Anda
Setelah anda mencapai berat badan sasaran, sangat penting untuk menyesuaikan pengambilan kalori anda untuk mencegah kenaikan berat badan. Anda tidak mahu berayun terlalu jauh ke arah yang lain ke arah obesiti. Jumlah kalori yang perlu anda makan setiap hari bergantung pada tahap aktiviti anda.
Ia mungkin mengambil sedikit uji kaji untuk mencari bilangan kalori yang tepat. Jika anda mengurangkan pengambilan kalori anda dan mendapati bahawa anda kehilangan berat badan sekali lagi, tambah beberapa ratus kalori lebih banyak sehari sehingga anda melihat penstabilan berat badan.
Untuk mengekalkan berat badan yang sihat, menurut National Institute of Aging, anda harus membatasi saiz bahagian dan menjadi aktif secara fizikal. Sebaiknya, anda harus berusaha selama 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana setiap minggu, tetapi anda pasti akan pecah. Sekiranya anda tidak dapat melakukan ini dengan segera, sesuatu yang lebih baik daripada apa-apa.
