Sesetengah orang berfikir vegetarian mengekalkan diri mereka dari salad dan sayur-sayuran mentah, secara automatik membuat mereka bersandar dan sihat. Jika anda mempertimbangkan diet vegetarian untuk penurunan berat badan dalam sebulan - dan penurunan berat badan yang ketara, mungkin 20 paun atau lebih - ada beberapa perkara yang perlu anda ketahui terlebih dahulu.
Walaupun benar bahawa diet berasaskan tumbuhan menjadikannya lebih mudah untuk makan lebih banyak sayur-sayuran, seseorang yang mengikuti rancangan makan seperti itu masih perlu memenuhi keperluan pemakanan tertentu. Dan melepaskan daging tidak menjamin bahawa anda akan dapat menurunkan berat badan dengan cepat dan mematikannya.
Bagaimana Berat Badan Berfungsi
Tidak peduli bagaimana anda makan, satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan adalah untuk mencipta defisit kalori melalui diet, senaman atau gabungan kedua-duanya. Defisit sebanyak 3, 500 kalori akan sama dengan 1 paun lemak badan.
Ramai orang mahu mengurangkan berat badan secepat mungkin. Mereka mendengar tentang diet yang terlalu baik untuk membantu mereka kehilangan 10 pound dalam seminggu atau bahkan beberapa hari. Matlamat ini tidak realistik kerana kehilangan 10 paun akan memerlukan defisit sebanyak 35, 000 kalori. Jika anda berhasrat untuk kehilangan itu dalam seminggu, anda perlu memotong 5, 000 kalori dari diet anda atau membakar 5, 000 kalori tambahan dari senaman setiap hari.
Sebaliknya, American Academy of Family Physicians mengesyorkan kehilangan 1 hingga 2 paun setiap minggu, yang membolehkan masa badan anda disesuaikan. Apa-apa pelan penurunan berat badan yang menjanjikan hasil yang lebih cepat daripada yang mungkin terlalu ketat dan bukan diet jangka panjang yang realistik, dan ia mungkin akan berakhir dengan berat badan selepas pemula mengembalikan pola makan normal.
Diet Vegetarian untuk Berat Badan
Sekiranya beralih kepada vegetarianisme bererti penurunan berat badan yang cepat, adakah itu menjadikan diet fad? Tidak semestinya. Diet yang sihat untuk penurunan berat badan, mengikut garis panduan yang ditetapkan oleh Klinik Mayo, adalah salah satu yang merangkumi pelbagai buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, susu rendah lemak dan sumber protein tanpa lemak. Ia termasuk makanan yang anda ingin makan untuk seumur hidup, tidak membatasi apa-apa (walaupun beberapa makanan dimakan dalam kuantiti yang kecil) dan mengandungi kalori dan nutrien yang mencukupi.
Para vegetarian cenderung mempunyai jisim badan yang lebih rendah daripada orang yang memakan diet bukan berasaskan tumbuhan. Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Jurnal Geriatrik Cardiology pada Mei 2016 melihat diet berasaskan tumbuhan untuk pencegahan dan rawatan obesiti dan mendapati bahawa indeks jisim badan meningkat kerana jumlah makanan haiwan dalam diet meningkat.
BMI yang paling rendah adalah vegan, diikuti masing-masing oleh vegetarian, pescatarians (mereka yang makan ikan tetapi tidak ada daging atau ayam), separuh vegetarian (mereka yang makan ikan dan unggas tetapi tidak ada daging merah) dan akhirnya omnivora. Kajian itu menyimpulkan bahawa diet berasaskan tumbuhan adalah pilihan untuk orang yang cuba menurunkan berat badan dengan cara yang menghalang atau merawat penyakit kronik.
Salah satu sebab vegetarian mempunyai masa yang lebih mudah menguruskan berat badan mereka ialah makanan tumbuhan cenderung mempunyai lebih sedikit kalori setiap jumlah daripada produk haiwan. Ini bermakna seseorang yang menjalani diet berasaskan tumbuhan akan berasa kenyang dari kandungan air dan serat dalam sayur-sayuran, tetapi mereka akan menggunakan kurang lemak dan kurang kalori daripada yang mereka makan jika mereka makan jumlah yang sama daging atau tenusu.
Konsep ini dirujuk sebagai ketumpatan tenaga: Makanan dengan jumlah yang banyak dan kalori yang kurang mempunyai ketumpatan tenaga yang rendah, dan makanan dengan jumlah yang lebih kecil tetapi lebih banyak kalori mempunyai kepadatan tenaga yang tinggi.
Makanan ketumpatan tenaga rendah seperti buah-buahan dan sayur-sayuran sangat baik untuk kenyang kerana penggunaan isipadu yang menjadikan anda kenyang, bukan penggunaan tenaga. Dieters tidak perlu memotong daging sepenuhnya. Dengan semata-mata termasuk lebih banyak sayur-sayuran dalam diet mereka, terutama di tempat makanan kepadatan yang lebih tinggi, mereka akan mengisi lebih cepat dan makan kurang keseluruhan.
Ia Tidak Sihat Secara Automatik
Jika anda memutuskan untuk mencuba pelan diet vegetarian untuk kehilangan £ 20, ada beberapa perkara yang perlu anda ketahui terlebih dahulu, terutamanya diet yang tidak sihat hanya kerana ia adalah vegetarian.
Walaupun buah-buahan dan sayur-sayuran penuh dengan vitamin dan mineral, terdapat beberapa nutrien yang mereka kekurangan - atau, sekurang-kurangnya, mereka tidak mempunyai jumlah dan produk haiwan. Nutrien yang paling terkenal adalah protein, yang penting untuk pengurusan berat badan kerana protein meningkatkan metabolisme anda dan membantu mengurangkan selera makan anda.
Sumber tumbuhan protein termasuk kacang, kacang, biji dan biji-bijian. Vegetarianisme juga sangat baik untuk atlet: Mereka yang mencari pelan pemakanan otot vegetarian tidak perlu risau untuk memakan lebih banyak protein berbanding yang disyorkan 1.1 hingga 1.5 gram per kilogram berat badan untuk orang dewasa aktif.
Ini kerana latihan dan latihan kekuatan hanya akan mengubah otot. Sebaliknya, atlet harus memberi tumpuan kepada peningkatan jumlah penggunaan kalori mereka, yang akan meningkatkan pengambilan protein mereka serta pengambilan karbohidrat mereka untuk tenaga semasa senaman.
Vegetarian boleh mengambil terlalu banyak kalori jika mereka tidak berhati-hati melihat apa yang mereka makan. Klinik Mayo menunjukkan bahawa makanan yang diproses seperti karbohidrat halus, makanan ringan goreng, pencuci mulut dan minuman manis adalah kalori yang tinggi dan boleh menyebabkan peningkatan berat badan. Anda boleh mengakses pelan makan penurunan berat badan vegetarian PDF dari Jabatan Pertanian AS dengan petua untuk menjadi sihat semasa pergi vegetarian.
Meletakkan Bersama Rancangan Diet
Anda lihat pada masa ini bahawa kehilangan berat badan sebagai vegetarian adalah sama seperti kehilangan berat badan sebagai omnivora - semuanya mengenai kalori dan kalori, dan walaupun buah-buahan dan sayur-sayuran lebih rendah kalori untuk kelantangan mereka, anda masih boleh dengan mudah makan terlalu banyak sebagai vegetarian.
Rancangan diet vegetarian untuk menurunkan berat badan dalam tempoh dua bulan (atau lebih lama tempoh masa) harus mengingati tips ini dari Harvard Health:
- Makan pelbagai jenis sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin penuh.
- Gantikan lemak tepu dan lemak trans dengan lemak dari kacang, minyak zaitun dan minyak kanola.
- Kawalan bahagian amalan dan baca label makanan.
- Mengambil bahagian dalam aktiviti fizikal biasa.
Menjadi vegetarian tidak menjamin bahawa anda akan menurunkan berat badan, tetapi ia adalah gaya hidup yang hebat untuk meningkatkan makanan yang kaya dengan nutrien dalam diet anda dan mengamalkan kawalan kalori secara semulajadi. Sekiranya nampaknya menarik, tumpuan memotong produk haiwan dan makan lebih banyak sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian supaya anda boleh membuat defisit kalori yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan berlebihan.
