Anda boleh menganggarkan jumlah kalori terbakar semasa tidur dan mengira bagaimana ia sesuai dengan pelan penurunan berat badan, tetapi itu tidak menjamin anda sebenarnya akan menurunkan berat badan semasa tidur. Satu-satunya cara anda akan menurunkan pound adalah dengan konsumsi secara konsisten mengambil kalori yang lebih sedikit daripada keperluan tubuh anda untuk tenaga. Anda juga boleh meningkatkan jumlah kalori yang hilang semasa anda tidur dengan mengikuti jadual tidur biasa, mendapatkan tidur yang cukup dan mengekalkan otot tanpa lemak.
Petua
Tubuh anda terus membakar kalori semasa anda tidur, tetapi satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan adalah dengan konsisten mengambil lebih sedikit kalori daripada membakar.
Kalori dibakar semasa tidur
Tubuh terus membakar kalori apabila anda tidur kerana memerlukan tenaga untuk menjaga otak, jantung, paru-paru dan semua sistem vital yang lain berfungsi. Kadar metabolik asas, atau BMR, adalah istilah yang digunakan untuk menentukan bilangan kalori yang diperlukan untuk mengekalkan fungsi fisiologi dalaman semasa anda tidur. Satu lagi istilah umum yang sering digunakan dengan sinonim dengan kadar metabolisme BMR - berehat, atau RMR - mengukur tenaga yang digunakan untuk berehat pada bila-bila masa sepanjang hari.
Dalam satu jam tidur, kebanyakan orang membakar kira-kira 0, 3 kalori untuk setiap berat badan. Sebagai contoh, seorang lelaki 150 paun akan melipatgandakan 150 oleh 0.3 untuk mendapatkan 45 kalori yang digunakan dalam satu jam tidur. Selepas lapan jam tidur, orang itu telah membakar 360 kalori. Untuk kehilangan 1 pound berat, anda perlu mengeluarkan lebih dari 3, 500 kalori daripada yang anda makan.
Walaupun jumlah makanan yang dikonsumsi mesti dihadkan untuk mencipta defisit kalori, mungkin bagi orang yang berusia 150 paun kehilangan sedikit lebih daripada 1/2 paun mingguan dengan membakar 369 kalori setiap malam. Jumlah kalori yang hilang mungkin lebih atau kurang, bergantung kepada berapa banyak yang anda sukai dan berapa lama anda tidur.
Meningkatkan Kadar Metabolik Tidur
Otot pada rehat membakar tiga kali lebih banyak kalori daripada lemak, jadi mengekalkan atau meningkatkan pengaruh massa otot BMR. Satu kajian menunjukkan bahawa anda boleh meningkatkan metabolisme otot dengan memakan protein sebelum tidur. Para penyelidik mendapati bahawa snek protein tidur telah dicerna dengan betul dan meningkatkan sintesis protein otot semasa tidur, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan pada bulan Ogos 2012.
Minuman protein yang dibuat dari kasein boleh menyokong sintesis otot yang lebih baik daripada jenis protein lain kerana ia diserap dengan lebih perlahan, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan keberkesanannya.
Minum apa-apa minuman kalori sebelum tidur bertambah meresahkan perbelanjaan tenaga, menurut satu kajian dalam jurnal Nutrients pada April 2015. Tabiat makan sepanjang hari juga boleh membuat perbezaan. Mengambil jumlah protein yang sederhana pada setiap hidangan merangsang sintesis protein otot 24 jam yang lebih baik daripada jika anda makan kebanyakan protein semasa makan malam, melaporkan kajian Januari 2014 dalam Journal of Nutrition .
Sudah tentu, jumlah kalori yang dimakan dari semua makanan dan makanan ringan harus sesuai dengan anggaran kalori harian anda. Makanan ringan haruslah dihadkan kepada 200 kalori atau kurang dan menekankan satu makronutrien seperti protein, mencadangkan laporan Nutrisi .
Jadual Tidur dan Berat Badan
Semasa anda tidur, anda juga berpuasa, yang mungkin membantu mengurangkan berat badan. Apabila ahli-ahli mensasarkan tikus makmal untuk diet yang sama tetapi dikenakan kitaran makan yang berlainan, tikus dengan cepat dikuatkuasakan kehilangan lebih banyak berat daripada binatang yang dibenarkan makan kapan saja mereka inginkan. Para penyelidik mendapati bahawa haiwan mula membakar lemak hanya selepas beberapa jam berpuasa, melaporkan Metabolisme Sel pada bulan Jun 2012. Namun demikian, penyelidikan lebih banyak diperlukan untuk membuktikan kesan yang sama berlaku kepada manusia.
Kekurangan tidur dikaitkan dengan peningkatan berat badan akibat perubahan hormon dan metabolisme kelaparan. Di sisi lain, mengekalkan jadual tidur biasa dan mendapat lapan jam tidur mengekalkan jisim otot, yang menjadikan BMR lebih tinggi.
Dalam satu kajian yang meneroka kesan kehilangan tidur pada metabolisme, dua kumpulan orang dewasa mengikuti diet kalori yang terhad, tetapi setiap kumpulan mendapat jumlah tidur yang berlainan. Semua orang kehilangan kira-kira jumlah berat badan yang sama, tetapi kumpulan yang kurang tidur - 5.5 jam setiap malam - kehilangan 60 peratus lebih otot dan 55 peratus kurang lemak. Sebagai perbandingan, kumpulan yang tidur 8, 5 jam kehilangan lebih banyak lemak daripada otot, menurut laporan dalam Annals of Internal Medicine pada bulan April 2010.
Para penyelidik menyimpulkan bahawa tidur yang cukup membantu mengekalkan otot tanpa lemak, tetapi kerana kajian itu hanya melibatkan 10 subjek, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan hasil ini.
Meningkatkan Tidur dan Metabolisme
Anda boleh membuat perubahan untuk membantu badan anda membakar lebih banyak kalori semasa tidur. Cuba untuk mengekalkan suhu bilik dengan selesa kerana metabolisme anda akan menaikkan suhu badan. Kadar metabolisme meningkat dengan penurunan minimum dalam suhu bilik, dari 72 darjah hingga 61 darjah Fahrenheit, menurut satu laporan dalam Journal of Clinical Nutrition Eropah pada bulan April 2002.
Kerana anda akan menyokong penurunan berat badan dengan mendapat tidur yang cukup, elakkan faktor diet yang mengganggu tidur pemulihan, seperti alkohol, kafein dan makanan pedas yang besar yang mungkin menyebabkan pencernaan. Tidur malam yang baik juga bergantung pada menghormati kitaran tidur tidur semula jadi. Otak merembeskan melatonin ketika gelap, yang membuat anda mengantuk. Semasa siang hari, jumlah melatonin turun untuk membuat anda lebih berjaga-jaga. Anda akan mempunyai masa yang sukar untuk tidur jika anda mempunyai lampu di dalam bilik anda. Cahaya biru yang dipancarkan dari elektronik, seperti telefon, televisyen, komputer atau tablet anda, sangat mengganggu.
