Anda seolah-olah melakukan semua yang betul - memotong saiz bahagian dan bersenam secara teratur - tetapi badan anda tidak akan melepaskan berat badan yang berlebihan. Sebelum anda berhenti dalam kekecewaan dan percaya bahawa anda ditakdirkan untuk menjadi kelebihan berat badan, periksa strategi penurunan berat badan anda untuk menentukan sama ada pelarasan tertentu dapat membantu anda memenuhi matlamat anda. Tabiat tertentu dan perangkap gaya hidup mungkin menghalang kemajuan anda.
Penyelewengan Dieting Mungkin Membawa Keuntungan Berat
Pertimbangkan jika anda benar-benar makan jumlah kalori yang anda rasa anda. Kecuali anda menimbang dan mengukur makanan anda, anda tidak boleh memastikan anda makan jumlah kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan anda. Secara umum, orang cenderung kurang melaporkan apa yang mereka makan dengan purata 30 peratus, nota profesor Marion Nestle dari Universiti New York dalam edisi 2012 The Atlantic.
Anda juga mungkin mengingatkan semula tabiat makanan yang sihat yang telah anda terima dan lupa mengira beg kerepek, kue atau minuman kopi mewah. Sampel percuma di kedai, potongan pada piring anak anda dan sepotong kek hari jadi di pejabat yang dikira semua, dan mereka boleh - secara harfiah - menimbang anda.
Pelaporan bawah tidak selalu salah anda - beberapa pengisytiharan kalori mengenai label makanan dipinggirkan oleh 8 peratus dan restoran dianggarkan sebanyak 18 peratus, menurut kajian 2010 yang diterbitkan dalam Journal of the American Dietetic Association. Walaupun anda tidak boleh membetulkan pengiraannya, anda boleh mengelakkan makanan yang diproses dan restoran yang memihak kepada makanan buatan sendiri.
Simpan buku harian makanan yang teliti untuk memantau proses anda. Jika anda menyimpang dari pelan anda lebih daripada yang anda sedari, ini mungkin menghalang anda daripada mengurangkan kalori yang benar-benar mengurangkan berat badan.
Miscalculations kalori
Hanya memotong kalori tidak semestinya bermakna anda akan menurunkan berat badan. Anda perlu memastikan bahawa anda mengurangkan mereka cukup untuk mencipta defisit kalori untuk anda.
Sebagai contoh, katakan anda memerlukan 2, 000 kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda, dan anda telah mengambil 2, 600 kalori secara teratur. Anda perhatikan kenaikan berat badan kerana lebihan ini dan dengan itu memulakan pelan diet anda untuk mengurangkan pound tambahan. Anda memotong 500 kalori sehari untuk kehilangan satu paun per minggu, tetapi itu bermakna anda masih mengambil 2, 100 kalori setiap hari - yang akan menunjukkan peningkatan keuntungan sebanyak 0.2 paun per minggu.
Jika anda memotong kalori, anda perlu pastikan ia cukup untuk mencipta defisit untuk anda. Gunakan kalkulator dalam talian atau berbual dengan ahli diet untuk mendapatkan anggaran berapa kalori yang anda perlukan setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda, dan kemudian potong 250 hingga 500 kalori dari jumlah itu untuk mengurangkan 1/2 hingga 1 paun setiap minggu.
Menaksir Latihan
Sebahagian daripada pengiraan kalori kalori anda mungkin disebabkan persepsi anda tentang tahap aktiviti fizikal anda. Satu kajian di PLoS One yang diterbitkan pada tahun 2014 menunjukkan bagaimana orang-orang sebahagian besarnya melebih-lebihkan intensiti mereka ketika bersenam. Sementara 129 peserta dapat mengenal pasti aktiviti ringan, mereka menyalahtafsirkan tahap intensiti sederhana dan bertenaga. Mereka mengenal pasti aktiviti sederhana sebagai kira-kira 58 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum apabila ia benar-benar 64 hingga 76 peratus. Dan mereka memegang intensiti kuat pada kira-kira 69 peratus daripada kadar denyut jantung apabila sebenarnya 77 hingga 93 peratus.
Anda sememangnya mungkin berfikir bahawa anda membakar lebih banyak kalori daripada yang sebenarnya, dan ini bermakna anda mungkin makan lebih banyak kalori daripada keperluan tubuh anda. Monitor denyutan jantung boleh membantu anda menentukan sama ada anda bekerja di zon yang sesuai untuk anda.
Usaha-usaha Terlepas untuk Pembakaran Kalori
Pertimbangkan sama ada anda benar-benar memberi anda semua apabila anda memukul gim. Memotong kalori terlalu teruk, di bawah kira-kira 1, 200 sehari, meninggalkan anda dengan tenaga yang minimum untuk bersenam. Tubuh anda boleh memakan jisim otot tanpa lemak untuk digunakan sebagai bahan bakar kerana kekurangan kalori yang masuk dan akan lebih cenderung untuk menyimpan apa sahaja yang anda makan sebagai lemak untuk melindungi anda dari apa yang dilihat sebagai kelaparan.
Juga perhatikan jika anda menggunakan latihan anda sebagai alasan untuk melangkau aktiviti lain pada siang hari - anda meletakkan lebih dekat ke destinasi anda, mengambil lif dan bukannya memanjat tangga atau membawa anak-anak anda ke filem dan bukan main golf putt-putt. Semua pergerakan kecil ini menyumbang kepada metabolisme anda - apabila anda melangkau mereka, anda mungkin membakar lebih sedikit kalori daripada yang anda fikirkan sepanjang hari dan tidak mencipta defisit. Pertimbangkan pengambilan kalori yang lebih tinggi yang membuatkan anda bertenaga sehingga anda merasa sihat, bergerak lebih banyak dan akhirnya kehilangan lebih banyak berat badan.
Kehilangan Tidur dan Mendapatkan Stres
Tidur terlalu sedikit dan tekanan terlalu banyak juga boleh mengganggu usaha mengurangkan berat badan anda. Apabila anda tidak mendapat kualiti tujuh hingga sembilan jam setiap malam, anda boleh bergantung kepada minuman berkafein yang ditanam kalori untuk menenangkan anda - minuman kopi yang beralkohol atau minuman tenaga yang berlebihan bergantung kepada pengambilan kalori harian anda. Dengan tidur yang terlalu sedikit, hormon-hormon yang membuat anda lapar meningkat sementara orang-orang yang membuat anda merasa semakin berkurangan apabila anda sedang tidur pendek. Ini boleh menyebabkan anda "menipu" pelan diet anda dan terlepas gim lebih kerap daripada yang anda pikirkan, menyebabkan penambahan berat badan.
Kekurangan tidur boleh disebabkan oleh tekanan, yang juga boleh menyebabkan peningkatan berat badan. Bukan sahaja anda menginginkan keselesaan dari makanan manis, berlemak, tetapi anda juga mengeluarkan lebih banyak hormon cortisol. Hormon ini menyebabkan anda menyimpan lebih banyak kalori sebagai lemak, pada dasarnya merosakkan usaha anda. Kerja, bil dan keluarga boleh menyumbang kepada stres, seperti diet rendah kalori. Satu kajian yang diterbitkan dalam edisi 2010 Perubatan Psikosomatik pada tahun 2010 menunjukkan bahawa orang yang sengaja menyekat kalori mereka mengalami pengeluaran kortisol yang lebih besar.
