Diet 80/20, juga dikenali sebagai diet prinsip Pareto, adalah satu bentuk diet moden yang jauh lebih fleksibel daripada kebanyakan rakan sebayanya. Ia didasarkan pada teori bahawa 80 peratus daripada hasil adalah dari 20 peratus sebab, dan berpotensi lebih mudah menyesuaikan diri daripada rancangan makan yang lebih ketat.
Apakah Diet 80/20?
Diet 80/20 agak mudah dalam mekaniknya. Segala-galanya adalah: Bagi 80 peratus masa anda makan makanan yang bernilai gizi (seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan protein tanpa lemak), dan untuk 20 peratus masa anda boleh mengambil apa sahaja yang anda suka (seperti kepingan coklat coklat anda Contohnya).
Diet 80/20 adalah popular kerana ia tidak begitu ketat seperti diet lain seumpamanya. Anda masih boleh makan apa sahaja yang anda dapati diri anda tergoda, selagi ia dimakan dalam kesederhanaan dan bahagian-bahagian yang disimpan agak kecil.
Sebagai contoh, katakan anda pulang dari kerja yang dimakan dengan baik sepanjang hari. Anda mahu sepotong kek coklat dan segelas wain merah untuk merawat diri anda dan berehat. Seolah-olah difahami, kecuali bahawa kedua-dua item ini mungkin akan menjejaskan sejauh mana anda makan sepanjang hari.
Makan 80/20 tidak bermakna anda tidak dapat menikmati hidangan ini, itu hanya bermakna anda tidak boleh memilikinya pada hari yang sama. Sediakan kek coklat hari ini, dan selamatkan wain untuk esok - anda dapat menikmati kedua-dua tanpa merosakkan tabiat diet positif anda.
Kelebihan Diet 80/20
Manfaat terkuat yang dikaitkan dengan diet 80/20 dapat menjadi fleksibilitas yang unik. Parameternya hanya menyatakan bahawa untuk 80 peratus masa anda mesti makan sihat, dan 20 peratus dari masa anda boleh makan dengan bebas. "Sihat" adalah istilah yang cukup subjektif, yang bermaksud terdapat banyak cara yang dapat ditafsirkan dan diperas ke dalam bahkan paling sibuk jadwal.
Tidak seperti diet lain yang ketat, ia kurang daripada "Saya tidak boleh makan itu" dan lebih banyak daripada "Saya tidak boleh makan hari ini kerana saya telah merawat diri saya, tetapi saya boleh memakannya esok."
Satu kajian yang diterbitkan dalam edisi November 2017 yang berjudul The Journal of Obesity & Weight Loss Therapy _conducted a study of 29 students in college where 17 participated in diet MyPlate and 12 participated in diet 80/20. Tujuan kajian ini adalah untuk menilai keberkesanan diet ini terhadap faktor-faktor fisiologi dan psikososial - tetapi begitu ramai pelajar telah berhenti daripada kajian bahawa hasilnya tidak signifikan secara klinikal.
Ini membawa kepada kesimpulan yang tidak dijangka: Daripada peserta yang keluar, 10 dari kumpulan MyPlate dan hanya dua daripada kumpulan 80/20. Pada akhir kajian apabila para peserta menyiapkan soal selidik mereka, banyak yang menyerlahkan bahawa diet MyPlate memaparkan tuntutan yang tidak munasabah yang menjadikannya sukar untuk dipertahankan.
Maklum balas ini, dipasangkan dengan kadar putus sekolah, mengetuai para penyelidik untuk menyimpulkan bahawa 80/20 adalah diet yang jauh lebih sesuai untuk orang ramai untuk mengikuti apabila dibandingkan dengan pelan sekatan diet yang serupa.
Diet 80/20 membantu mengurangkan berat badan kerana ia bertujuan untuk mengurangkan jumlah makanan berlemak tepu dalam diet anda. Menurut MedlinePlus, makanan tinggi lemak, seperti pizza, barangan bakar dan makanan goreng, adalah salah satu pesalah terburuk untuk penambahan berat badan. Pada diet 80/20, anda hanya perlu memakan makanan ini sebanyak 20 peratus pada masa itu, yang harus mengurangkan pengambilan keseluruhan lemak anda.
Kelemahan Diet 80/20
Ironinya, apa yang membuatkan diet 80/20 begitu diinginkan juga berpotensi menjadi kejatuhannya. Fleksibiliti yang dikaitkan dengan makan 80/20 boleh bermakna bahawa melainkan jika anda sangat disiplin dalam komitmen anda untuk diet, anda mungkin akan memakan lebih banyak makanan yang tidak sihat berbanding dengan diet yang lebih ketat.
Inilah sebabnya mengapa anda harus berusaha untuk mengamalkan diet setiap hari. Bukan sahaja ini menjadikannya lebih dapat dicapai, tetapi ia juga meningkatkan peluangnya menjadi kebiasaan. Satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Amalan Umum British pada bulan Disember 2012 meneroka cara-cara di mana kelakuan berulang menjadi kebiasaan dari masa ke masa. Ia mendapati bahawa kebiasaan harian yang diulang dalam tempoh 10 minggu akhirnya harus menjadi kebiasaan, yang memerlukan pemikiran yang kurang sengaja.
Di samping itu, mematuhi diet 80/20 setiap hari dan bukannya mingguan boleh meminimumkan kemungkinan mengatasi makanan berlebihan yang tidak sihat. Apabila diamalkan setiap minggu, diet 80/20 berfungsi apabila anda makan sihat melalui hari kerja dan merawat diri anda pada hujung minggu.
Ia seolah-olah sesuai dalam teori, tetapi apa yang sering boleh menyebabkan adalah kelewatan kerana anda telah menyekat diri anda sepanjang minggu. Ini juga tidak meminjamkan dengan baik kepada umur panjang, kerana anda mungkin kecewa dengan peraturan yang ketat pada hujung minggu-hanya merawat dan menyerah pada diet sepenuhnya.
Membuat kebiasaan diet positif anda adalah yang terbaik jika anda ingin mengekalkan berat badan yang berlebihan. Satu kajian yang dikemukakan dalam edisi Januari 2019 oleh Jurnal Klinik Perubatan Amerika Utara meneroka cabaran rawatan obesiti jangka panjang, dan berapa ramai orang mendapat berat badan selepas penurunan berat badan yang cepat. Kehilangan berat badan jangka panjang memerlukan penyelenggaraan jangka panjang, dan ini dapat dicapai dengan perubahan gaya hidup berbanding pembetulan cepat.
Satu kajian tambahan yang diterbitkan dalam edisi Julai 2017 Jurnal Antarabangsa Metabolisme Endokrinologi mendapati bahawa walaupun penurunan berat badan yang cepat dan penurunan berat badan yang perlahan kedua-duanya menunjukkan hasil yang sama, penurunan berat badan yang lebih perlahan meningkatkan keseluruhan komposisi tubuh.
Makanan untuk 80 Percent
Istilah seperti "sihat" boleh menjadi sukar untuk dikurangkan, yang sebahagiannya adalah masalah dengan diet 80/20. Ia tidak mempunyai disiplin khusus. Nasib baik, terdapat sumber-sumber di tangan yang dapat membantu memberikan anda rasa yang jelas tentang makanan mana yang harus membentuk 80 peratus diet anda.
Menurut Garis Panduan Pemakanan bagi Amerika, 2015-2020, kumpulan makanan ini adalah antara yang paling bernilai nutrisi yang boleh anda masukkan dalam resepi 80/20 anda:
- Sayur-sayuran: Tinggi dalam banyak vitamin dan mineral seperti serat, kalium, vitamin A, vitamin C, vitamin K, tembaga, magnesium, vitamin E, vitamin B6, folat, besi, mangan, thiamin, niacin dan choline. Sayuran adalah bahan makanan yang sihat. Hijau gelap memberikan vitamin K paling banyak; sayuran merah dan oren menyediakan vitamin A yang paling banyak; kekacang menyediakan serat yang paling pemakanan.
-
Buah: Semua jenis buah -
beku, dalam tin dan segar -
bermanfaat untuk diet, dan 100 peratus jus buah juga boleh sangat bermanfaat kerana ia tidak menambah gula atau pengawet. Nutrisi utama dalam buah termasuk serat makanan, kalium (dari pisang) dan vitamin C (buah sitrik seperti jeruk dan limau gedang).
- Makanan protein: Pelbagai makanan boleh menyediakan protein yang diperlukan, berasaskan tumbuhan dan berasaskan haiwan. Produk daging menyediakan zink yang paling banyak; ayam memberi paling niacin (vitamin B yang berkaitan dengan tahap tenaga); makanan laut menyediakan vitamin B12 dan vitamin D.
Kunci makanan apa pun adalah mencapai keseimbangan, bukan hanya supaya tubuh anda menerima pelbagai nutrien yang diperlukan, tetapi juga supaya anda dapat menikmati apa yang anda makan tanpa merasa bosan. Kunci untuk makan 80/20 mungkin menjadi usaha untuk menikmati keseluruhan diet, bukan hanya 20 peratus yang terdiri daripada merawat.
