Bina punggung yang lebih baik di tempat yang dipukul dengan langkah panjang, berjalan kaki ke tumit dan lunges. Apabila anda menambah perubahan secara beransur-ansur ke rutin berjalan kaki anda, seperti meningkatkan tendangan treadmill dan membuang beberapa langkah penargetan pelindapkejutan, anda boleh membina otot-otot gluteal apabila anda dapat menyesuaikan seluruhnya. Tiga otot terdiri daripada glutes: gluteus maximus, yang terletak di permukaan punggung; gluteus medius terletak di bawah gluteus maximus; dan lapisan otot terdalam, gluteus minimus, yang bermula pada hipbone dan menghubungkan ke femur.
Langkah 1
Panas selama lima hingga 10 minit. Berikutan pemanasan anda, tambahkan lunges berjalan di jejak. Memperpanjang langkah dan lurus dengan kaki kanan ke depan. Jalankan dengan kaki kanan anda, menjaga kaki menghadap ke depan. Bengkokkan lutut kanan 90 darjah dan lutut kiri pada 90 darjah, trailing behind you. Keluar dari landasan dengan langkah yang panjang dengan melangkah kaki kiri ke depan. Ulangi lima kali pada setiap sisi. Jika anda baru bersenam, mulakan dengan dips sebelum bergerak ke dalam lajur 90 darjah yang lebih mendalam. Sekiranya anda sudah bersesuaian, kembalikan lung dan sentuh lutut anda ke tanah.
Langkah 2
Tarikan glutes anda dengan cardio semasa bergerak. Meningkatkan kecenderungan treadmill jika latihan berjalan anda berada di dalam rumah; mencari bukit atau tangga apabila anda berada di luar rumah. Kunci untuk membina gluteals semasa treadmill berjalan adalah untuk memperlahankan kelajuan anda dan meningkatkan kecondongan untuk benar-benar membina kuasa di tush anda.
Langkah 3
Merakam glutes anda dengan menggerakkan kaki anda dari tumit ke kaki dengan setiap langkah. Melangkah ke hadapan, tanah di tumit anda dan dengan tindakan "menyapu", tolak bola ke kaki anda. Apabila anda bersentuhan dengan tanah, tekankan pipi pantat anda bersama-sama. Tolak bola kaki anda untuk bergerak ke hadapan, melepaskan perit. Bertujuan untuk langkah 100 "menyapu dan memerah" semasa berjalan kaki anda.
