Kehilangan berat badan memerlukan anda makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar. Memilih makanan yang sihat dan bahagian yang sederhana memakan pengambilan kalori anda. Ayam, buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sihat, selagi mereka tidak digoreng atau dikeringkan dalam sos krim atau manis. Jika anda berpegang kepada makanan ini dan mengawal bahagian anda, anda mungkin kehilangan berat badan.
Walau bagaimanapun, anda mungkin akan terlepas beberapa nutrien berharga yang ditawarkan oleh tenusu, bijirin penuh dan lemak yang sihat, jadi termasuk pelbagai makanan dan mengesan pengambilan anda pada kaunter kalori dalam talian, adalah pilihan yang lebih baik untuk pelan penurunan berat badan yang sihat.
Petua
Anda boleh menurunkan berat badan dengan memakan makanan ayam, sayur dan buah-buahan yang fokus, tetapi hanya jika anda memakan lebih sedikit kalori daripada membakar anda. Makanan ini tidak mengandungi nutrien ajaib untuk melelehkan pound yang tidak diingini.
Berat Badan 101
Mencipta defisit kalori sederhana menyebabkan tubuh anda menggunakan lemak untuk tenaga, menyebabkan penurunan berat badan. Defisit berlaku apabila anda makan kurang dan bergerak lebih banyak. Apabila defisit adalah sama dengan 250 hingga 1, 000 kalori setiap hari, anda kehilangan antara 1/2 paun dan 2 paun setiap minggu.
Perhatikan keperluan kalori harian anda dengan menggunakan kalkulator dalam talian seperti MyPlate, atau berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan. Nombor ini sama dengan jumlah kalori yang mesti anda makan untuk mengekalkan berat badan yang ada sekarang. Anda perlu meningkatkan pembakaran kalori anda melalui latihan, mengurangkan pengambilan kalori harian anda, atau menggabungkan dua strategi ini untuk berjaya menjatuhkan pound.
Pengambilan antara 1, 200 dan 1, 600 kalori dianggap rendah, dan kemungkinan besar akan membantu anda menurunkan berat badan. Mengambil kalori yang lebih sedikit tidak dinasihatkan, kerana anda akan mempercepatkan kehilangan jisim otot, menghentikan metabolisme dan kehilangan nutrisi penting.
Bertujuan untuk mengambil 45 hingga 65 peratus daripada kalori anda daripada karbohidrat, 10 hingga 35 peratus daripada protein dan 20 hingga 35 peratus daripada lemak, meminimumkan lemak tepu sebanyak mungkin. Sekurang-kurangnya 150 minit seminggu senaman intensiti sederhana, seperti berjalan pantas, menyokong matlamat berat badan yang sihat.
Memilih Ayam untuk Berat Badan
Makanan yang mengandungi banyak lemak tepu, gula dan bijirin halus tidak digalakkan untuk pelan berat badan, kerana ia mengandungi kalori yang berlebihan dan biasanya tidak mempunyai banyak nilai pemakanan. Ayam daging putih, sayur-sayuran segar dan buah segar masuk akal sebagai sebahagian daripada banyak menu berat badan, kerana mereka rendah dalam saboteurs diet ini. Walau bagaimanapun, makanan ini tidak bebas daripada kalori. Sekiranya anda makan terlalu banyak daripada mereka - atau jika anda selalu memilih ayam daging dengan kulit - anda boleh mengatasi peruntukan kalori anda, yang akan mengatasi usaha penurunan berat badan anda.
Cawan ayam panggang daging ayam mengandungi 214 kalori, 6 gram lemak - dengan 2 gram lemak tepu - dan 38 gram protein. Pokok ayam dengan kulit - yang sebenarnya lebih kecil daripada cawan daging ringan - mengandungi 232 kalori, 12 gram lemak, dengan 3 gram lemak tepu, dan 32 gram protein. Walaupun kiraan kalori kelihatan munasabah, anda mungkin akan makan beberapa hidangan setiap hari.
Susu ayam panggang, panggang, panggang atau masak adalah pilihan yang optimum. Ayam tumis, patties crisped atau dada goreng mempunyai lebih banyak kalori dan lemak tepu. Satu dada ayam goreng mengandungi 490 kalori dan hidangan Parmesan ayam di sebuah restoran menawarkan 614 kalori - dan itu tanpa pasta. Mentega atau sos krim dan kalori sos barbeku juga boleh ditambah dengan cepat. Sebagai contoh, satu sendok makan sos barbeku hanya menambah 30 kalori dan 6 gram gula.
Sayuran dan Buah-Buahan
Berair, sayur-sayuran berserat seperti sayur-sayuran berdaun, seledri dan timun adalah rendah kalori, tetapi kalori buah boleh menambah dengan cepat. Satu hidangan beberapa buah mempunyai hampir tiga kali jumlah kalori sebagai sayur-sayuran bukan berkanji. Satu pisang sederhana mengandungi 105 kalori, satu cawan nanas mempunyai 83 kalori. Alpukat mungkin ini buah kalori tertinggi dengan 240 kalori setiap cawan, cubed. Walaupun buah-buahan menambah nutrien penting untuk diet anda, ketumpatan kalori mereka mungkin menjadi masalah jika anda memakannya seolah-olah mereka adalah makanan "percuma". Nikmati buah-buahan sebagai sebahagian daripada diet berat badan anda, hanya hadkan makanan anda.
Sayuran berkanji lebih tinggi daripada kalori daripada sayuran berdaun, tetapi ia mengandungi nutrien dan serat yang berharga. Ambil 4 hingga 5 cawan seminggu untuk menyeimbangkan diet anda, nasihat laman web Jabatan Pertanian Amerika Syarikat ChooseMyPlate.gov. Perhatikan hidangan anda, kerana kentang besar yang mengandungi 290 kalori dan secawan jagung mempunyai 143 kalori. Bandingkan ini dengan 7 kalori dalam secangkir bayam mentah atau 54 kalori dalam secangkir broccoli rebus.
Juga pertimbangkan bagaimana anda berpakaian sayur-sayuran anda. Satu sudu mentega meningkatkan pengambilan kalori anda dengan 100 kalori dan menambah 11 gram lemak. Perghakan peternakan dituangkan atas kos salad anda 63 kalori setiap sudu dan 7 gram lemak. Rempah segar, jus sitrus, cuka balsamic dan sedikit minyak zaitun adalah pilihan yang lebih baik.
Pelbagai adalah yang terbaik untuk Diet
Walaupun anda boleh menyimpan kalori sejajar dengan hanya memakan buah, sayuran dan ayam, tiada buah atau sayuran tunggal yang menawarkan semua nutrien yang anda perlukan, jadi pastikan anda makan pelbagai jenis. Sebagai contoh, jangan selalu melekat pada Romaine selada, tomato dan wortel. Pilihan lain seperti tomato yang dimasak, sayur-sayuran berdaun gelap, sayur oren dan merah, dan kacang kering dan kacang menawarkan pelbagai menu mingguan anda.
Menghapuskan semua pilihan tenusu atau tenusu dari diet anda menjadikan anda berisiko kekurangan vitamin D dan kalsium pembentukan tulang. Jika anda tidak minum susu lembu atau soya yang diperkaya, badam atau santan, pastikan anda memasukkan kale, brokoli dan kubis Cina secara teratur. Ikan dengan tulang lembut, seperti sardin dan salmon, boleh menjadi alternatif protein kepada ayam yang menyediakan kalsium dan mineral penting lain. Ikan juga menawarkan asid lemak omega-3 yang anda perlukan untuk kesihatan otak. Sumber lain dari asid lemak omega-3 termasuk kacang walnut dan biji rami, yang boleh menghias salad anda.
Melangkau bijirin - terutamanya bijirin penuh seperti quinoa dan beras perang - juga boleh meninggalkan anda tanpa nutrien tertentu yang tertentu. Walaupun buah-buahan dan sayuran mengandungi serat, biji-bijian dapat membantu menyumbang 25 hingga 38 gram yang anda perlukan setiap hari untuk kesihatan pencernaan yang baik. Biji-bijian juga merupakan sumber penting zink, besi dan vitamin B. Pertimbangkan termasuk sekurang-kurangnya 1/2 hingga 1 cawan bijirin pada kebanyakan makanan.
