Anda tidak perlu mengangkat berat berat atau menjadi peminat gim untuk meraih faedah latihan kekuatan. Mana-mana rintangan luaran yang meletakkan permintaan pada otot lengan anda akan membina kekuatan dan daya tahan sambil meningkatkan ketumpatan tulang. Menggunakan 2-lb. berat adalah cara yang berkesan untuk membina kekuatan asas dalam bisep dan trisep anda. Sekali mengangkat 2-lb. berat menjadi mudah, menambah wakil anda atau menggunakan berat yang lebih berat untuk memastikan anda terus mendapat keputusan. Bercakap dengan anda doktor sebelum memulakan program latihan.
Curl Them
Keriting Biceps menguatkan bahagian hadapan, bahagian atas lengan. Biceps kuat memudahkan kesukaran mengangkat dan membawa benda, seperti bahan makanan. Pegang berat di setiap tangan, berdiri tegak dan bengkokkan lutut anda sedikit. Letakkan kaki anda bahu lebar, tekan tangan anda melawan sisi anda dan putar telapak tangan anda ke hadapan. Bersantai bahu dan luruskan pergelangan tangan anda. Angkat beban ke bahu anda, berhenti sebelum menyentuh mereka. Kurangkan berat. Selesaikan 12 hingga 15 wakil, berhenti apabila keletihan bisep anda.
Hammer Them
Keriting tukul menantang bisep. Tahan berat pada setiap tangan, berdiri tegak dan gantungkan tangan anda oleh pihak anda. Relaks bahu anda, letakkan kaki anda lebar lebar bahu dan bengkokkan lutut anda sedikit. Putar telapak tangan anda ke arah satu sama lain dan luruskan pergelangan tangan anda. Angkat beban ke bahu anda, berhenti sebelum menyentuh mereka. Kurangkan dan ulangi 12 hingga 15 kali, berhenti apabila keletihan bisep anda.
Perluas Mereka
Sambungan di atas membina otot di triceps di bahagian belakang lengan dan trisep kuat membantu anda mengangkat benda di atas, contohnya. Pegang berat di setiap tangan, berdiri tegak dan bengkokkan lutut anda sedikit. Letakkan kaki anda bahu lebar, berehat bahu dan angkat tangan anda. Pastikan tangan anda dekat dengan kepala anda, arahkan siku ke hadapan dan luruskan pergelangan tangan anda. Bend siku dan kurangkan berat di belakang awak. Lakukan ini tanpa melancarkan siku anda. Hentikan apabila anda tidak boleh menurunkan lagi, kemudian angkat beban dan luruskan senjata anda. Lengkapkan 12 hingga 15 wakil, berhenti apabila keletihan trisep anda.
Kick Them Back
Kickbacks juga nada dan mengetatkan trisep. Tahan berat pada setiap tangan, berdiri tegak dan gantungkan tangan anda oleh pihak anda. Bengkokkan lutut anda sedikit dan angkat lengan bawah selari ke lantai. Tarik bilah bahu anda ke bawah dan bersama-sama. Turunkan badan bahagian atas ke hadapan 45 darjah sambil menjaga lurus belakang anda. Semasa mengekalkan lengan atas pegun dan siku anda dekat dengan sisi anda, tolak berat di belakang badan anda, luruskan lengan anda. Angkat tangan anda kembali ke kedudukan permulaan. Lengkapkan 12 hingga 15 wakil, berhenti apabila keletihan trisep anda.
