Lengan flabby, kadang-kadang disebut sebagai sayap kelawar, adalah masalah masalah biasa, terutama pada wanita yang menyimpan lebih banyak lemak di lengan atas mereka daripada laki-laki, terutama disebabkan oleh hormon. Diet yang seimbang dan rutin senaman yang teratur boleh mengurangkan lemak badan termasuk lemak berlebihan di bahagian belakang lengan atas anda. Apabila lemak dikurangkan, senaman toning yang disasarkan dapat memastikan otot-otot yang dipaparkan adalah jelas.
Kurangkan Lemak Badan
Mengurangkan lemak badan adalah penting, kerana otot anda tidak akan kelihatan jika ia diliputi oleh lapisan lemak. Harvard Health Publishing mengatakan cara yang selamat untuk kehilangan satu hingga dua paun setiap minggu adalah dengan mewujudkan defisit 500 hingga 1, 000 kalori setiap hari. Ikuti Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk orang Amerika untuk inspirasi semasa latihan. Dengan melakukan senaman kardiovaskular sederhana untuk 150 hingga 300 minit seminggu dan melakukan latihan kekuatan pada dua hari, anda boleh membakar kalori yang ketara. Makan diet yang seimbang, rendah kalori yang termasuk protein tanpa lemak, tenusu rendah lemak, buah, bijirin dan sayur-sayuran juga boleh menyumbang kepada defisit kalori anda.
Buat Segitiga
Menurut satu kajian yang ditugaskan oleh Majlis Latihan Amerika (ACE), pushup segitiga adalah latihan yang paling berkesan untuk mensasarkan ketiga-tiga kepala triseps. Semasa latihan anda melakukan pushup standard, hanya tangan anda rapat bersama sehingga jari jempol dan jari indeks anda membentuk segitiga di lantai. Apabila anda turun ke lantai, bengkokkan siku anda di sepanjang sisi anda. Lakukan pushups pada lutut anda sehingga anda cukup kuat untuk melakukannya dengan kaki lurus. Bekerja dengan cara anda sehingga menyelesaikan tiga set lapan hingga 12 wakil.
Kick It Back
Sangkar trisep adalah satu lagi latihan yang disyorkan ACE untuk menenangkan trisep. Mulailah dengan lentur 45 darjah ke hadapan di pinggang anda sambil memegang dumbbells di tangan anda. Bend siku anda supaya lengan atas anda selari dengan lantai, dan kemudian luruskan tangan anda dengan menolak dumbbell kembali. Teruskan membongkok dan memperluaskan siku anda, mengerjakan perjalanan anda untuk menyelesaikan tiga set lapan hingga 12 wakil.
Anda boleh bekerja satu lengan pada satu masa atau kedua-dua tangan serentak. Mulakan dengan berat dumbbell anda dengan mudah boleh mengurus; mungkin tiga hingga lima paun setiap satu. Sekarang jika lenganmu terbang kembali, anda tahu dumbbells terlalu ringan. Secara alternatif, gunakan botol air atau tin makanan jika anda tidak mempunyai dumbbell.
Adakah Dip
Sama seperti pushups segitiga, triceps dips hanya memerlukan penggunaan berat badan anda. Juga disyorkan ACE, latihan ini boleh dilakukan menggunakan kerusi yang kukuh. Duduk di kerusi dan berjalan kaki ke hadapan, meletakkan telapak tangan anda di pinggir kerusi supaya punggung anda berlegar di atas lantai dan jari-jari anda menunjuk ke hadapan.
Bend siku anda dan turunkan pinggul anda ke lantai. Apabila lengan atas anda hampir selari dengan lantai, tolak diri anda kembali ke titik permulaan. Lakukan ini lapan hingga 12 kali dan selesaikan tiga set. Sebagai alternatif, anda boleh duduk di tangga pada tahap supaya kaki anda tetap rata di atas lantai. Lakukan pencelupan seperti yang anda lakukan jika anda berada di kerusi.
