Pinggang otot yang besar menjadikan anda kelihatan kuat dan berkuasa. Abdominal, serong dan otot punggung bawah menambah ketebalan ke semua pinggang untuk meningkatkan kesan ini. Apa yang anda tidak mahu lakukan ialah menambah lemak.
Untuk mendapatkan pinggang yang lebih besar, lakukan latihan latihan latihan yang disasarkan dan makan diet yang menggalakkan keuntungan otot dan melarang penambahan lemak.
Petua
Bina pinggang pepejal dengan senaman yang mensasarkan otot perut anda.
Tambah Berat Badan
Untuk membina saiz otot di sekeliling pinggang anda, anda perlu menambah berat badan dan melakukan set dalam jarak rep yang sederhana (lapan hingga 12 wakil). Anda sepatutnya mempunyai asas kukuh kekuatan teras sebelum anda menambah banyak berat badan untuk latihan ini. Adalah penting untuk secara beransur-ansur menambah berat badan untuk melindungi tulang belakang daripada kecederaan.
Seperti mana-mana rutin latihan berat, perkembangan dan pelbagai masalah. Menambah berat dan / atau kelantangan, dan mengubah senaman anda setiap beberapa minggu untuk memastikan otot teras anda menyesuaikan diri dengan tekanan baru.
Pastikan untuk membolehkan otot pulih antara latihan. Sekitar 48 jam adalah optimum. Semasa masa pemulihan ini, otot membaiki dan membesar.
1. Merangkumkan Crunched Weighted
Langkah pertengahan ini membantu membina teras kuat dan abs ripped. Mulakan dengan berat yang lebih ringan dan kurang cenderung; semasa anda maju, anda boleh menambahkan lebih banyak berat badan dan cenderung curam, kata ExRx.net.
- Dapatkan plat berat dan duduk di bangku berat menurun. Hookkan buku lali anda di bawah bantalan dan berbaring. Pegang plat di belakang leher anda atau letakkan di dada anda dengan lengan melintasi.
- Kontrak abs anda dan angkat belakang atas dan tengah anda dari bangku simpanan menggunakan kekuatan abdomen anda. Datang setinggi yang anda boleh, simpan kembali rendah anda di bangku simpanan.
- Perlahan turun ke bawah dan ulangi.
2. Bends Side Berat
Ini senaman direka terutamanya untuk membina massa di pinggang pinggang. Anda akan sering melihat orang melakukan latihan ini dengan dumbbell di kedua-dua tangan. Ini sebenarnya mengalahkan tujuan itu.
- Berdiri tinggi dengan lebar bahu kaki anda. Pegang dumbbell, kettlebell atau plat berat di tangan kanan anda.
- Kontrak otot teras anda. Perlahan bengkok ke sebelah kiri sehingga anda merasakan sedikit regangan. Tinggal di pesawat hadapan; jangan biarkan badan anda bengkok ke hadapan atau belakang.
- Kembali ke tengah dan bengkok ke bahagian yang lain. Kembali ke pusat. Ulangi, kemudian alihkan sisi.
3. Katakan Baik Pagi
Pagi yang baik membina kekuatan dan definisi di bahagian belakang otot. Ia juga satu latihan hebat untuk membina glutes dan hamstrings.
- Muatkan barbell dengan berat yang mencukupi dan letakkannya di bahagian belakang bahu anda di bawah leher anda.
- Berdiri tinggi dengan jarak pinggang kaki anda. Menjaga kaki anda lurus (jangan mengunci lutut), bengkokkan pinggang anda dengan belakang rata.
- Turunkan sehingga belakang anda selari dengan lantai. Menaikkan badan anda kembali sehingga pinggang dilanjutkan. Ulang.
4. Tekan hiper untuk Back Lower
Hyperextentions bekerja di bahagian bawah, dan belakang dan atas. Mulakan tanpa berat badan, dan beransur-ansur menambah berat badan apabila anda semakin kuat.
- Lie menghadap ke bawah di bangku hiperkrip. Posisi paha atas anda rata ke atas pad, meninggalkan ruang yang cukup untuk membengkokkan ke hadapan di pinggang.
- Selitkan tangan anda ke dada anda. Pegang plat berat ke dada anda jika dikehendaki. Menjaga belakang anda rata, perlahan-lahan membengkok pada pinggang yang menurunkan badan anda.
- Apabila anda tidak boleh pergi lebih jauh tanpa membulatkan belakang anda, perlahan-lahan menaikkan badan anda kembali ke kedudukan permulaan.
5. Rollouts Roda Ab
Anda mungkin ingat ini dari TV infomersial. Tetapi ia bukan gimmik. Mengikut kekuatan dan pakar penyaman yang disahkan Andy Haley, ia adalah salah satu latihan teras terbaik yang boleh anda lakukan.
- Gunakan roda ab atau barbell dengan plat di atasnya. Berlutut di atas lantai dan ambil bar atau pemegangnya.
- Kontrak inti anda. Melancarkan sejauh yang anda boleh, memanjangkan tangan anda dan bawa badan anda selari dengan tanah.
- Menggunakan kekuatan teras anda, masukkan semula ke kedudukan permulaan. Ulang.
Tonton Diet Anda
Gagal makan dengan betul dan anda akan mendapat pinggang yang lebih besar, tetapi ia tidak akan menjadi susah payah. ACE Fitness menegaskan bahawa penting untuk mempunyai pelan pemakanan yang sihat. Kurangkan lemak kerana anda mendapat otot dengan memakan makanan yang rendah lemak dalam makanan yang diproses dan gula dan protein yang tinggi.
Makan banyak buah-buahan segar dan sayur-sayuran; ayam, ikan, kacang dan tauhu; dan jumlah bijirin dan tenusu yang terhad. Dapatkan lemak yang sihat dari alpukat, kacang zaitun dan benih.
Berapa banyak kalori yang perlu anda makan bergantung pada banyak faktor, dan itu adalah yang terbaik ditentukan oleh perunding atau pakar pemakanan. Anda hanya ingin memastikan anda mengimbangi kalori anda secara optimum untuk pertumbuhan otot - mendapat cukup untuk memberi kuasa kepada anda melalui latihan yang sukar, tidak terlalu banyak bahawa anda mendapat lebihan lemak.
