Umur anda dan kadar denyut jantung yang anda gunakan disambungkan. Apabila anda semakin tua, kadar jantung anda akan menjadi lebih perlahan. Kadar denyut jantung maksimum anda - kelajuan tertinggi di mana pam jantung anda semasa aktiviti fizikal - lebih rendah pada umur 71 tahun berbanding ketika anda berusia 51 tahun. Untuk memastikan anda bersenam dalam parameter yang selamat, sangat membantu untuk memastikan bahawa anda Kadar denyutan jantung dalam satu minit adalah dalam apa yang ahli kecergasan menamakan "zon sasaran" anda.
Menentukan Maksima Anda
Mengira kadar denyut jantung maksimum anda atau MHR, menangguhkan formula tertentu: umur anda ditolak dari nombor 220. Contohnya, jika anda berusia 71 tahun, MHR anda adalah 149. Walau bagaimanapun, MHR anda tidak semestinya nombor konkrit. Menurut Klinik Cleveland, ubat-ubatan tertentu yang digunakan untuk merawat tekanan darah tinggi, diabetes atau penyakit jantung boleh menjejaskan MHR anda. Jika anda mengambil ubat-ubatan, berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu untuk mengetahui sama ada ia memberi kesan kepada MHR anda. Sekiranya mereka melakukannya, pakar perubatan atau pakar kecergasan anda boleh memberitahu anda bagaimana untuk menyesuaikan program kecergasan anda dengan sewajarnya.
Kadar Jantung Sasaran
Anda akan mendapat manfaat kesihatan yang terbaik dari program senaman anda apabila anda bersenam dengan intensiti tertentu. Menurut Klinik Cleveland, ini adalah antara 60 dan 80 peratus MHR anda, walaupun dalam beberapa kes, ia mungkin hanya 50 peratus daripada MHR anda. Majlis Latihan Amerika mengambil pendekatan yang agak lebih konservatif, mengesyorkan bahawa anda menjalankan di antara 50 dan 80 peratus dari MHR anda - pemula khususnya mungkin mendapat manfaat daripada bermula pada hujung bawah julat ini. Dengan menggunakan 50 hingga 80 peratus, kadar denyut sasaran seseorang berusia 71 tahun harus berada di mana-mana di antara 75 dan 119. Denyutan jantung lebih daripada 130 bpm menunjukkan bahawa anda mungkin bersenam terlalu bersemangat - pada 90 peratus daripada MHR anda atau lebih.
Bekerja Dalam Sasaran Anda
Klinik Cleveland menasihati anda untuk mengelakkan bekerja pada 85 peratus MHR anda atau ke atas. Bukan sahaja anda tidak mendapat faedah tambahan yang mungkin anda fikirkan; bersenam pada keamatan yang tinggi menjadikan komplikasi kardiovaskular dan ortopedik lebih cenderung. Monitor denyutan jantung boleh membantu anda memastikan anda kekal dalam kadar denyut sasaran anda, seperti hanya boleh memeriksa denyutan anda selama 10 saat dan mengalikannya dengan enam. Walau bagaimanapun, jangan bergantung pada kadar jantung sahaja. ACE amat mencadangkan untuk memberi perhatian kepada apa yang awak memberitahu awak. Nafas anda harus lebih mendalam dan lebih pantas, tetapi anda tidak perlu bersembunyi untuk udara. Anda juga harus dapat berbicara dalam kalimat mudah selama 20 hingga 30 saat pada satu masa.
Tips Lain
Latihan boleh menjadi manfaat kepada kesihatan anda, tidak kira berapa umur anda. AARP mengatakan bahawa jika anda mengambil berjalan kaki tiga kali seminggu selama setahun, anda mungkin juga dapat mencegah penyakit Alzheimer dan masalah ingatan lain yang berkaitan dengan proses penuaan. Walau bagaimanapun, jika anda berada di tahun keemasan anda dan terutama jika anda mempunyai keadaan kesihatan yang mungkin membuat aktiviti fizikal berisiko untuk kesihatan anda, pastikan anda mendapatkan kebenaran doktor anda sebelum anda memulakan program senaman baru.
