Badan anda mendapat tenaga daripada apa yang anda makan. Kalori, juga dikenali sebagai kilokalori dan kalori makanan, merupakan unit ukuran untuk tenaga diet. Mengimbangi kalori yang anda makan dengan kalori yang anda bawa, atau membakar, membolehkan anda mengekalkan berat badan anda. Anda boleh menurunkan berat badan jika anda membelanjakan lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Pilih keseimbangan karbohidrat, protein dan lemak dari makanan berkhasiat untuk memenuhi keperluan nutrien anda semasa berada dalam batas kalori anda.
Karbohidrat
Karbohidrat memberikan 4 kalori setiap gram, dan mereka adalah sumber utama tenaga untuk badan. Menurut Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika 2010, karbohidrat harus memberikan 45 hingga 65 peratus daripada jumlah kalori anda, yang bermaksud anda harus mendapatkan 225 hingga 325 gram karbohidrat sehari dalam diet 2, 000 kalori. Makanan tinggi karbohidrat yang padat termasuk bijirin penuh, seperti roti gandum, oat dan barli; dan kekacang, atau kacang, kacang dan lentil. Susu rendah lemak dan produk tenusu, buah, dan sayur-sayuran berkanji, seperti ubi jalar, juga mengandungi karbohidrat. Makanan manis dan bijirin halus, seperti roti putih, tinggi karbohidrat, tetapi mereka kurang berkhasiat.
Protein
Peranan utama protein adalah untuk mengekalkan jisim otot tanpa lemak dan membantu pembaikan dan penyembuhan tisu. Protein boleh menjadi sumber tenaga pemakanan jika kalori yang mencukupi tidak dimakan atau jika protein dimakan melebihi keperluan otot dan tisu. Protein juga boleh mengurangkan rasa lapar dan membantu mengawal berat badan anda. Orang dewasa yang sihat perlu mendapatkan 10 hingga 35 peratus kalori dari protein, mengikut Garis Panduan Pemakanan 2010. Setiap gram protein menyediakan 4 kalori, jadi diet 2, 000 kalori harus mengandungi 50 hingga 175 gram protein setiap hari. Sumber termasuk daging, ayam, makanan laut, telur, kacang, produk tenusu, kacang dan kacang. Butiran bijirin dan sayur-sayuran juga menyediakan sejumlah kecil protein.
Lemak
Setiap gram lemak mempunyai 9 kalori, yang sedikit lebih daripada dua kali ganda jumlah karbohidrat dan protein. Orang dewasa yang sihat perlu mendapatkan 20 hingga 35 peratus kalori dari lemak, atau 22 hingga 77 gram lemak sehari, mengikut Garis Panduan Pemakanan 2010. Kebanyakan lemak diet anda tidak boleh tepu untuk mengurangkan risiko penyakit jantung anda. Sumber termasuk kacang dan kacang tanah, biji benih, minyak sayuran dan ikan berlemak. Mentega, daging berlemak dan produk tenusu lemak yang tinggi lemak, tetapi lemak tepu yang tidak sihat, yang boleh meningkatkan kadar kolesterol anda dan meningkatkan risiko penyakit jantung anda.
Alkohol
Alkohol adalah sumber tenaga yang lain, memberikan 7 kalori setiap gram, tetapi Garis Panduan Pemakanan 2010 memberi amaran bahawa kebanyakan sumber alkohol tidak memberikan nutrien penting. Minuman beralkohol adalah sumber kalori tertinggi kelima untuk dewasa Amerika. Sesetengah minuman keras boleh datang dengan manfaat kesihatan. Contohnya, wain merah, boleh meningkatkan kadar kolesterol HDL yang sihat, menurut artikel yang diterbitkan dalam "Jurnal Jantung Poland" pada tahun 2013. Lelaki perlu tidak mempunyai lebih daripada dua minuman beralkohol setiap hari, dan wanita perlu menghadkan penggunaan kepada satu minuman per hari.
