Di dunia yang ideal, anda akan mengeluarkan beberapa set push-up setiap hari dan diberi ganjaran dengan badan yang kuat dan sesuai. Pada hakikatnya, ia tidak berfungsi seperti itu. Latihan push-up akan dilakukan sedikit demi sedikit untuk bahagian atas badan anda, terutamanya dada, bahu dan triceps, serta inti anda, kata ExRx.net, tetapi mereka bukan latihan lengkap dengan sendirinya. Untuk mendapatkan tubuh yang benar-benar kuat, anda mesti menggabungkan orang-orang push-up ini menjadi senaman sepenuh badan.
Petua
Push-up sendiri tidak akan memberi anda badan yang sesuai dan kencang. Anda perlu memasukkan latihan badan, inti dan kardio yang lebih rendah untuk mendapatkan senaman penuh.
Manfaat Push-Up
Walaupun push-up mungkin bukan merupakan latihan sendiri, langkah klasik ini menawarkan beberapa manfaat. Sudah tentu, push-up menguatkan bahagian atas badan anda, tetapi rutin push-up biasa juga dapat membantu mengurangkan sakit belakang kerana ia menguatkan teras anda.
Push-up juga menguatkan otot penstabil bahu anda, yang boleh mengurangkan kemungkinan kecederaan bahagian atas badan. Dan, walaupun anda tidak akan membakar satu tan kalori semasa melakukan push-up, ia adalah pergerakan kompaun - itu bermakna ia menggunakan pelbagai kumpulan otot sekaligus, kata Harvard Health Publishing - jadi ia akan membuat anda merasa terbakar melalui keseluruhan anda badan dan, mungkin, membuat anda bernafas sedikit lebih berat.
Push-up juga mempunyai faktor kemudahan. Mereka boleh dilakukan hampir di mana saja pada bila-bila masa, menggunakan hanya badan anda untuk perlawanan. Sekiranya anda berada di tempat yang anda tidak selesa turun ke lantai, anda boleh bersandar pada dinding untuk rutin push-up yang diubahsuai.
Hanya letakkan tangan anda pada dinding pada ketinggian bahu, lebar bahu selain jari-jari anda menunjuk ke arah yang lain. Perlahan-lahan bersandar badan anda dalam satu garis lurus ke arah dinding dan perlahan-lahan menolak dari dinding, menjaga tumit anda di lantai sepanjang.
Latihan Tubuh Penuh
Jangan ragu untuk melakukan push-up dengan kerap - walaupun setiap hari. Lakukan seberapa banyak yang anda boleh dengan bentuk yang baik, dan kemudian bekerja untuk meningkatkan jumlah itu.
Walau bagaimanapun, anda perlu mengatasi orang-orang kenaikan dengan latihan yang meniru menarik. Walaupun push-up melatih dada, bahu dan triceps, satu latihan menarik, seperti pull-up, melibatkan belakang, lats, deltoids, bisep dan lengan bawah. Ace Fitness mengatakan bahawa jika anda tidak boleh melakukan pengambilan penuh, cuba pull-up atau pull-down dibantu terlebih dahulu. Antara menolak dan menarik, anda cukup mempunyai latihan atas badan anda.
Jangan lupa tentang badan rendah anda, sebagai pelan senaman yang memberikan hasil yang sebenar juga akan melatih kaki, glutes dan pinggul anda. Syukurlah, terdapat banyak latihan berat badan sederhana yang boleh anda lakukan hampir di mana sahaja. Tambah squats - kedua-dua piawai dan piala, untuk menyasarkan otot yang berbeza - jongkong dan jambatan glute untuk latihan yang pendek yang mensasarkan kumpulan otot utama.
Akhirnya, selesaikan rutin senaman anda dengan kardio biasa - sekurang-kurangnya 150 minit seminggu - untuk membakar lemak semasa anda membina otot dalam rutin kekuatan anda. Jogging, berbasikal, berenang dan menari semuanya sesuai dengan kategori latihan kardiovaskular, jadi pilih senaman yang paling anda sukai.
