Anda boleh mendapatkan beberapa hasil angkat berat segera, dan yang lain hanya dalam beberapa hari sahaja. Itu kerana angkat berat memberi kesan kepada tubuh anda dalam dua cara - segera dan lambat. Memahami kedua-dua kesan ini akan membantu anda meraih banyak manfaat latihan rintangan.
Petua
Latihan rintangan seperti angkat berat mempunyai kesan segera pada sintesis protein otot anda, menurut kertas pada bulan Jun 2015 dalam Perubatan Sukan . Anda akan mengalami hasil angkat berat dalam beberapa jam, tetapi saiz peningkatan ini bergantung pada tahap kecergasan anda saat ini. Menariknya, individu kurang sesuai menunjukkan perubahan yang lebih besar.
: Bagaimana Bermula Dengan Berat Angkat
Ketahui Kesan Segera
Weightlifting mempunyai banyak kesan serta-merta. Sebagai contoh, penulis artikel Februari 2017 dalam Sukan, Latihan dan Psikologi Prestasi menunjukkan bahawa satu pertarungan menentang pergerakan meningkatkan persepsi badan dalam 42 atlet terlatih.
Ramai lelaki yang diuji berasa lebih berotot dan kurang lemak selepas bersenam. Kesan ini hilang dalam sehari, tetapi para penyelidik percaya bahawa manfaat yang dirasakan ini dapat membuatnya lebih cenderung untuk bekerja semula.
Angkat berat juga meningkatkan mood anda. Malah, penulis laporan November 2015 dalam Journal of Gerontopsychology dan Geriatric Psychiatry menunjukkan bahawa latihan rintangan dapat membantu orang dewasa yang lebih tua melawan kemurungan. Orang yang tertekan sering menunjukkan kurangnya motivasi, jadi kemurungan perang harus meningkatkan motivasi juga.
Oleh itu, anda boleh menggunakan kesan serta-merta dari angkat berat untuk mengatasi halangan-halangan untuk menjalankan anda mungkin akan menghadapi sebagai rutin latihan anda berlangsung selama bertahun-tahun. Halangan-halangan ini termasuk tidak suka senaman, mengikut artikel dari Pusat Perubatan Ridgeview.
Mempunyai rasa pencapaian - seperti berasa lebih berotot dan kurang gemuk - selepas bersenam akan membantu memotivasi anda untuk berpegang pada pelan senaman anda.
: 10 Sebab Mengganggu Gim untuk Latihan Di Rumah
Ketahui Kesan Tertunda
Ramai orang mahukan kesan pengambilan angkat berat seperti mendapatkan jisim otot. Penulis kertas Disember 2012 dalam Perubatan Intervensi dan Ilmu Gunaan memandang garis masa untuk hipertrofi dalam tujuh lelaki.
Enam bulan penekan bangku meningkatkan saiz otot utama pectoralis dalam masa satu minggu, ia meningkatkan saiz otot brisii triceps dalam tempoh lima minggu, dan ia tidak memberi kesan pada saiz otot brachii bisep .
Walau bagaimanapun, kesan-kesan ini yang terlewat secara beransur-ansur hilang. Penulis dalam artikel April 2013 di European Journal of Applied Physiology menguji 14 lelaki yang tidak terlatih selama enam bulan dan menunjukkan bahawa kebanyakan keuntungan berlaku dalam enam minggu pertama latihan. Jurulatih merujuk kepada fenomena ini sebagai kesan penyesuaian . Iaitu, otot anda secara beransur-ansur menjadi lebih kuat sebagai tindak balas kepada cabaran yang berulang.
Mujurlah, anda boleh mengatasi kesan penyesuaian dengan mudah, yang akhirnya berlaku semasa tempoh pengangkatan berat. Penulis artikel Ogos 2015 dari National Academy of Sports Medicine menunjukkan kepada anda bagaimana untuk mengatasi penyesuaian dan membina otot.
Penulis menekankan menjaga senaman anda mencabar dan segar. Mereka mengesyorkan menggunakan berat berat dan melakukan pengulangan yang rendah. Yang paling penting, mereka mencadangkan secara beransur-ansur menambah berat badan dan secara konsisten melakukan senaman anda.
: Adaptasi Latihan Anaerobik
Pastikan Keputusan Berat Angkat Anda
Pesakit yang terganggu sering menunjukkan atrofi dalam masa seminggu, menurut laporan Oktober 2016 di Diabetes . Penyelidik ini menguji 10 lelaki yang sihat dan menunjukkan bahawa rehat tidur juga mencetuskan gejala diabetes.
Itulah sebabnya penting untuk melakukan senaman secara konsisten. Penulis kajian semula November 2016 dalam Perubatan Sukan menggambarkan hubungan tindak balas antara pengangkat berat dan bangunan otot. Bekerja tiga kali seminggu menyebabkan lebih banyak hipertropi daripada bekerja sekali seminggu.
Walau bagaimanapun, pada satu ketika, keluk-tindak balas lengkung di luar. Sebagai contoh, mengangkat berat setiap hari boleh menyebabkan overtraining . Gejala-gejala overtraining termasuk peningkatan risiko kecederaan dan penurunan prestasi, menurut artikel Jun 2017 dari Majlis Latihan Amerika.
Penulis kertas Ogos 2016 dalam Perubatan Sukan menggambarkan bagaimana untuk mengelakkan terlalu banyak dan memaksimumkan hipertropi. Penulis mengesyorkan meletakkan jurang enam hingga 24 jam antara latihan. Mereka juga mencadangkan menambah latihan aerobik - terutamanya berbasikal - kepada rutin mengangkat berat badan anda.
