Malangnya, wanita cenderung mempunyai kadar lemak badan yang lebih tinggi kepada berat badan kerana usia berbanding lelaki - dan pound tambahan cenderung menetap di bahagian perut. Lemak perut adalah kebimbangan khusus kerana ia terdiri daripada jenis lemak yang disebut fat visceral. Berbanding dengan lemak subkutaneus, yang terletak di antara kulit dan otot, lemak mendalam terletak di rongga perut antara organ.
Lemak visceral telah dikaitkan dengan beberapa penyakit termasuk kanser payudara, kencing manis dan penyakit jantung, yang merupakan punca utama kematian bagi kedua-dua wanita dan lelaki di Amerika Syarikat, menurut Mayo Clinic. Hanya melakukan latihan ab yang lebih rendah sahaja tidak akan menggantikan lemak perut anda. Diet anda memainkan peranan terbesar dalam mengurangkan lemak perut, tetapi senaman juga penting untuk mengusir bonjol.
Petua
Untuk menghilangkan lemak perut yang rendah, tinggal jauh dari gula dan makanan yang diproses dan lakukan latihan kardio dan kekuatan latihan. MyPlate Calorie Counter juga merupakan alat yang hebat untuk mendapatkan akses kepada rancangan makan percuma, resipi yang sihat dan latihan di rumah.
Elakkan Minuman Gula dan Manis
Apa yang anda makan dan minum adalah penyumbang terbesar kepada lemak perut anda. Gula, khususnya, adalah salah satu penyebab terbesar. Mengambil gula berlebihan, terutamanya fruktosa - salah satu daripada dua komponen utama gula tambahan dalam makanan dan minuman - mencetuskan keradangan kronik di dalam badan, yang membawa kepada banyak masalah, termasuk peningkatan lemak penderita, menurut kajian penyelidikan pada tahun 2017 dalam jurnal Nutrien.
Minuman manis seperti soda, teh manis, jus buah-buahan, minuman kopi dan minuman vitamin yang sihat juga lebih buruk daripada makanan bergula kerana mereka tidak memberi kenyang - rasa kepenuhan yang penting untuk mengawal kalori dan kehilangan lemak.
Untuk kehilangan lemak perut yang lebih rendah, anda harus terlebih dahulu mengambil gula dalam diet anda. Daripada minuman manis, minum air atau teh tanpa gula. Jika anda memotong soda semasa makan tengah hari, anda boleh mengurangkan pengambilan kalori harian anda dengan sehingga 200 kalori. Anda juga harus mengelakkan cookies, kue, gula-gula, ais krim dan lain-lain rempah manis, kecuali untuk kelonggaran sesekali.
Gula-gula juga ada di beberapa tempat yang tidak curiga. Kekasih yogurts, bijirin, buah kering, oat segera, dan sos dan sos boleh tinggi gula, jadi pastikan untuk memeriksa label makanan dan senarai ramuan.
Makan Lebih Serat
Tidak seperti minuman manis, makanan yang kaya dengan serat sangat memuaskan, seperti yang dijelaskan dalam kajian penyelidikan 2015 dalam Trend dalam Sains & Teknologi Makanan. Serat menambah pukal kepada makanan anda dan tubuh anda hanya boleh mencerna dengan minima. Itu pukal kekal di perut anda untuk seketika dan melambatkan pencernaan makanan lain dalam makanan anda supaya anda mengekalkan rasa kenyang lebih lama selepas anda makan. Ini boleh menghalang anda daripada menjangkau makanan ringan di antara makanan.
Juga, makanan serat tinggi selalunya rendah kalori. Fikirkan kale, wortel, beri segar dan bit. Biji-bijian seperti beras perang, bijirin dan gandum, serta kacang, kacang dan biji benih, juga merupakan sumber serat dan nutrien yang lain.
Di samping itu, makanan kaya serat menggalakkan pencernaan yang sihat dan mengurangkan risiko penyakit jantung.
Langkau Makanan yang Diperbaharui dan Diproses
Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika 2015-2020 mengesyorkan agar anda membuat sekurang-kurangnya setengah biji-bijian yang anda makan setiap hari biji-bijian; Walau bagaimanapun, melebihi matlamat itu akan memberi anda manfaat yang lebih besar untuk mengalahkan lemak perut yang rendah.
Butiran halus, seperti nasi putih, pasta putih dan roti putih, adalah karbohidrat mudah, yang dicerna cepat ke dalam gula. Ini gula melonjak ke dalam aliran darah anda menyebabkan turun naik yang melampau dalam gula darah, naik dan turun yang boleh menyebabkan keletihan, kesakitan dan keinginan makanan. Gula-gula mudah dari makanan ini sangat sedikit berbeza daripada gula dalam jadual yang ada pada hati anda dan cara badan anda menyimpan lemak.
Makanan yang diproses termasuk apa sahaja yang terdapat dalam beg, kotak atau boleh di kedai runcit. Tidak semua makanan yang diproses tidak baik untuk anda; Sebagai contoh, quinoa datang dalam beg, seperti sayuran beku. Walau bagaimanapun, makanan seperti bijirin halus, kerepek, makan malam beku, daging makan tengahari yang diproses, bar granola dan popcorn microwave seringkali lebih rendah dalam nutrien daripada makanan segar dan lebih tinggi lemak, gula dan natrium.
Makan makanan secara keseluruhan sebanyak mungkin. Langkau makanan segera dan makan malam beku, dan pilihlah protein protein kurus dan beberapa sayuran. Apabila anda melakukan perbelanjaan anda, melekat kebanyakannya pada lilitan kedai runcit, di mana makanan segar dijumpai.
Adakah Latihan Kardiovaskular
Membakar kalori melalui senaman membantu meningkatkan defisit kalori yang anda hasilkan daripada diet kalori yang dikawal. Apabila anda mengalami defisit kalori, tubuh anda perlu menggali ke kedai lemak anda untuk tenaga. Latihan kardio yang kerap - sekurang-kurangnya 30 minit sehari - diperlukan untuk mengekalkan defisit ini dan meratakan perut yang lebih rendah.
Sebarang jenis senaman kardio akan membantu anda membakar kalori; kunci adalah untuk mencari sesuatu yang anda suka lakukan yang anda akan lakukan secara teratur. Berjalan kaki, berbasikal, mendayung, kelas aerobik, hiking, berlari, tinju dan jenis yoga yang kuat boleh membantu membakar kalori.
Semasa kardio mantap, seperti joging pada kadar yang berterusan selama 30 minit, sangat baik untuk membakar kalori dan lemak perut, sambil menambahkan dalam tempoh usaha yang lebih sengit dapat meningkatkan pembakaran lebih. Dalam satu kajian pada tahun 2016 di Jurnal Sukan Perubatan dan Kecergasan Fizikal, peserta yang terlibat dalam dua kelas latihan intensiti tinggi setiap minggu, selain dua hari latihan gim konvensional, kehilangan lebih banyak lemak penderita daripada peserta yang hanya melakukan latihan gim konvensional empat hari seminggu.
Anda boleh mengambil kelas latihan interval atau melakukan latihan selang sendiri. Tergantung pada treadmill, panaskan selama beberapa minit; kemudian menambah laju untuk berjalan atau berjalan pada tahap yang sangat mencabar untuk anda bahawa anda hanya dapat bertahan selama 30 saat hingga 2 minit. Selepas 30 saat hingga 2 minit, kurangkan kelajuan anda dengan berjalan kaki atau joging untuk pulih selama 15 saat hingga satu minit. Ulangi selang ini untuk seluruh latihan anda; kemudian sejuk.
Membina Massa Otot Lean
Cardio sangat baik untuk membakar lemak perut, tetapi anda boleh memberi rangsangan badan anda dengan menambah latihan perlawanan. Apabila anda membina otot, tubuh anda menghabiskan banyak tenaga. Ia juga membakar kalori yang mengekalkan otot itu. Lemak tidak memerlukan perbelanjaan tenaga sedemikian.
Mempunyai jisim otot yang lebih mantap akan meningkatkan metabolisme berehat anda, yang merupakan kalori tubuh anda terbakar hanya untuk menjalankan proses fisiologi. Menurut Paige Kinucan dan Len Kravitz, Ph.D., dari University of New Mexico, massa otot tanpa lemak meningkatkan jumlah perbelanjaan tenaga harian sebanyak 20 peratus, sedangkan lemak hanya menyumbang kira-kira 5 peratus.
Latihan ab rendah adalah tambahan yang baik kepada rejimen anda, tetapi mereka tidak akan berbuat banyak untuk meratakan perut anda yang lebih rendah; anda perlu melakukan beberapa jenis latihan rintangan keseluruhan tubuh. Ini boleh mengangkat berat di gym, mengambil kelas yoga kuasa, atau melakukan calisthenics atau apa-apa jenis latihan lain yang menguatkan otot anda. Apa sahaja aktiviti yang anda lakukan, melibatkan diri sekurang-kurangnya dua kali seminggu, lebih banyak jika mungkin.
