Pernahkah anda berfikir tentang mengapa anda melakukan senaman dalam rutin senaman semasa anda? Mungkin tidak. Kerana hakikatnya, kebanyakan orang, bahkan pelatih peribadi, mempelajari langkah mereka dari jurulatih atau dari buku, atau bahkan dari video dalam talian dan terus melakukan senaman ini selama-lamanya.
Adalah idea yang baik untuk sesekali berhenti dan menilai nilai senaman, menilai risiko untuk nisbah ganjaran. Lagipun, beberapa langkah yoga dan Pilates yang biasa disertakan, bersama-sama dengan program latihan "latihan asas" atau "berfungsi" banyak pelatih peribadi, tidak begitu hebat sekali. Malah, anda mungkin terkejut melihat beberapa latihan ini bukan sahaja tidak berkesan tetapi sebenarnya boleh menyebabkan kecederaan di bahagian belakang anda.
Sebagai contoh, lihat tiga latihan berikut. Anda dan kebanyakan orang yang anda tahu mungkin telah melakukan latihan ini pada satu titik atau yang lain. Tetapi berdasarkan sains terkini, serta pada reka bentuk biomekanik badan, langkah-langkah ini mungkin jauh lebih berbahaya daripada berfaedah.
Penyelidikan semasa menunjukkan bahawa latihan superman dan beberapa variasi mempunyai sedikit atau tidak ada manfaat pada kekuatan dan postur belakang.
The Prone Superman
Anda akan ditekan keras untuk mencari buku latihan atau video yang tidak termasuk superman rawan. Bukan sahaja latihan alat kecergasan yang biasa dan berkekalan, ia juga sering digunakan oleh ahli terapi fizikal. Tetapi kebanyakan jurulatih dan ahli terapi menghapuskan langkah ini sebaik sahaja mereka dimaklumkan mengenai bahaya yang ada.
Persediaan untuk superman rawan adalah untuk berbaring di lantai di atas lantai dengan tangan anda dilanjutkan di hadapan anda, menyerupai kedudukan Superman mengambil ketika dia terbang. Untuk melakukan senaman, anda mengangkat kedua-dua lengan anda dan kedua-dua kaki anda dari tanah serentak.
Isu dengan superman rawan bermula dengan batasannya. Pelbagai gerakan dalam senaman ini sangat sempit sehingga anda tidak akan menguatkan otot-otot punggung bawah, glutes dan hamstrings dalam apa-apa cara yang penting.
Dalam bukunya "Fact and Fallacies of Fitness, " Mel Siff mengatakan bahawa "penyelidikan semasa menunjukkan bahawa latihan superman dan beberapa variasinya mempunyai sedikit atau tiada faedah pada kekuatan dan postur belakang, " sambil menambah bahawa "tidak biasa untuk latihan ini untuk menyebabkan sakit belakang dan kekejangan belakang akut."
Sekiranya anda ingin menguatkan punggung bawah, glutes dan hamstrings, menggantikan superman rawan dengan deadlifts, pagi yang baik, squats belakang, kerusi belakang Roman, keriting kaki bola dan keriting kaki mesin.
Lying Torso Twist
Twist yang berbohong adalah satu lagi latihan yang hampir semua orang, dari pemula hingga jurulatih peribadi, nampaknya digunakan sebagai rutin dalam latihan abs atau program latihan inti. Langkah ini memerlukan berbaring di atas lantai, dengan kaki anda naik, dan memutar pinggul anda dari sisi ke tepi. Terdapat dua variasi latihan ini: Satu versi dilakukan dengan lutut yang bengkok, manakala yang lain, lebih sukar, versi dilakukan dengan kaki lurus.
Tetapi menurut Shirley Sahrmann, seorang profesor dalam program terapi fizikal di Washington University School of Medicine di St. Louis, pergerakan seperti twist torso twist, serta variasinya, bertentangan dengan biomekanik semulajadi tulang belakang lumbar. Sahrmann nota dalam bukunya "Diagnosis dan Rawatan Sindrom Kemerosotan Gerakan" bahawa "putaran tulang belakang lumbar lebih berbahaya daripada berfaedah, dan putaran panggul dan kaki bawah ke satu sisi manakala batang tetap stabil atau diputar ke sisi lain sangat berbahaya."
Sahrmann terus menerangkan bahawa tulang belakang torak, atau bahagian tengah tulang belakang, adalah di mana jumlah putaran terbesar berlaku di dalam batang, bukan pada tulang belakang, atau lebih rendah, tulang belakang. Oleh itu, apabila anda mengamalkan latihan putaran, oleh itu, sebaiknya, sebagaimana yang disarankan oleh Sahrmann, fikirkan gerakan yang terjadi di kawasan dada, tidak lebih rendah.
Sebaliknya, penting untuk memasukkan pergerakan latihan putar dalam latihan anda. Pergerakan ini sangat bermanfaat dan sangat berfungsi, tetapi anda perlu melaksanakannya dalam kedudukan tegak.
Siff menegaskan bahawa latihan putaran yang berdiri lebih selamat di belakang anda dan pastinya mempunyai perjalanan yang lebih fungsional kepada sukan daripada amalan berbaring di atas tanah. Beliau menulis, "Satu tahap preloading mampatan mengunci pemasangan facial dari tulang belakang dan menjadikannya lebih tahan terhadap kilasan.Ini adalah sebab mengapa putaran batang tanpa pemampatan menegak boleh menyebabkan kecederaan cakera, sedangkan pergerakan yang sama dilakukan dengan mampatan adalah jauh lebih selamat."
Sesetengah contoh latihan giliran kaki tegak adalah corong kabel, pusingan bola perubatan dan putaran bola perubatan melempar ke dinding konkrit. Anda juga boleh mendaftar untuk kelas tinju atau kickboxing kumpulan. Setiap kali anda menumbuk atau menendang, anda berputar, dengan berkesan menggunakan semua otot di sekeliling badan anda.
Yoga Scorpion Pose
Seperti namanya, skorpion yoga menimbulkan, latihan putaran batang lain, pada mulanya bertujuan sebagai pose yoga. Ia menunjukkan lebih banyak lagi, walaupun, dalam program kecergasan dan prestasi latihan, sama ada sebagai peregangan memanaskan dinamik atau sebagai "latihan teras" yang dilakukan pada bola Switzerland.
Perhatikan gerakan ini mengesahkan tiada sukan atau aktiviti dalam kehidupan seharian yang jauh dari segi kedudukan badan dan tindakan latihan ini. Dan bukan sahaja kalajengking yoga kelihatan tidak semulajadi, ia juga tidak sah oleh sains biomekanik manusia, yang menunjukkan senaman ini mempunyai potensi untuk merosakkan bahagian belakang anda.
Dalam bukunya, "The Malalignment Syndrome: Implikasi untuk Perubatan dan Sukan, " Dr. Wolf Schamberger menunjukkan kecacatan utama dengan menimbulkan kala jengking adalah bahawa ia memerlukan anda untuk secara bersamaan melanjutkan dan memutarkan tulang belakang anda. Pergerakan jenis ini boleh menyebabkan tekanan kepada sendi-sendi segi tulang belakang. Schamberger menulis, "Sendi facet ditekankan bukan secara spesifik pada lenturan sisi, lanjutan belakang sahaja dan lanjutan belakang digabungkan dengan putaran ke kanan atau kiri."
Bahaya ini disahkan lagi dalam artikel "Fokus Neurosurgis" 2007 oleh Hassan A. Serhan et al., Bertajuk Biomekanik Unsur-Unsur Menyeluruh Lumbar Posterior, yang menyatakan, "Beban pada sendi-sendi segi tulang belakang lumbar mungkin memainkan peranan utama dalam sakit belakang rendah."
Artikel ini menunjukkan bahawa mampatan bersama aspek, tekanan dan mampatan yang diletakkan pada sendi faset semasa pergerakan seperti paha kalajengking, boleh mengakibatkan sekurang-kurangnya tiga penyebab sakit belakang: osteoarthritis tulang belakang, cakaran bulu dan herniated, dan gangguan akar saraf.
Sekiranya anda melakukan skorpion yoga sebagai sebahagian daripada rutin peregangan, gantikannya dengan pembukaan pintu dada tradisional dan tumit quadriceps tumit.
Sekiranya anda menggunakan kalajengking sebagai pemanasan dinamik sehingga "mengaktifkan" glutes anda, ganti dengan jambatan kaki tunggal.
Dan jika anda melakukan kalajengking sebagai sebahagian daripada kelas yoga anda, anda harus mendekati instruktur anda dan meminta supaya pose tidak lagi dimasukkan. Bercakap tentang penyelidikan atau tawaran untuk menghantar e-mel artikel ini supaya pengajar anda dapat membacanya. Tetapi jika selepas membaca tentang bahaya, instruktur anda masih menegaskan meneruskan pose, atau mendakwa "ia hanya bagaimana kita selalu melakukan yoga, " anda mungkin ingin mencari guru yoga baru. Lagipun, tidak kira betapa anda boleh berfikir tentang pengajar anda, kesihatan belakang anda akan datang terlebih dahulu.
Risiko Latihan vs Ganjaran
Semua latihan mempunyai risiko dan ganjaran. Pilih latihan yang memberi risiko paling rendah ketika menawarkan manfaat yang paling. Jangan lakukan senaman hanya kerana ia kelihatan sejuk atau kerana itulah yang selalu anda lakukan. Ingatlah, matlamat utama anda adalah untuk tidak cedera semasa masuk ke dalam bentuk.
Anda boleh dengan cepat dan mudah mengevaluasi sebarang latihan dengan bertanya kepada diri sendiri soalan ini: "Adakah latihan ini membuat akal sehat dan akal saintifik?"
Bahagian akal sehat adalah mudah. Anda boleh menentukan bahawa hanya dengan melihat pergerakan itu. Sekiranya ia kelihatan semula jadi atau kelihatan serupa dengan tindakan yang digunakan semasa aktiviti harian biasa atau untuk sukan tertentu yang anda mainkan, mungkin bermanfaat untuk melaksanakan latihan ini.
Guna akal tentang bagaimana latihan itu juga. Sekiranya ia terasa semula jadi - tidak selesa atau janggal - ia mungkin merupakan pilihan yang lebih baik untuk anda daripada pergerakan lain yang mungkin tidak terasa semulajadi.
Apabila cuba menentukan rasa saintifik sesuatu latihan, anda perlu melakukan sedikit penyelidikan asas. Bacalah semua yang anda boleh tentang senaman dan lihat apa yang pelbagai, pakar senaman dan penyelidik yang sah tentang pergerakan itu.
Hampir semua latihan mempunyai risiko dan faedah. Program sukan atau persaingan tertentu menuntut banyak latihan risiko yang lebih tinggi, seperti lif berat; cepat, atau meletup, mengangkat; dan khusus, mungkin luar biasa, postur. Langkah-langkah ini adalah sebahagian daripada latihan yang diperlukan oleh tubuh anda untuk keperluan khusus tugas atau olahraga yang diberikan.
Selagi risiko tidak melebihi ganjaran, anda mungkin berada di landasan yang betul.
