Terdapat beberapa sukan yang memerlukan peserta menghabiskan banyak masa di udara. Aktiviti-aktiviti fizikal seperti bola keranjang, bola tampar, lompat tinggi dan gimnastik menguji olahraga anda dan keupayaan untuk mendorong diri anda ke atas, sebab itu mengetahui bahawa otot-otot lompat yang digunakan sangat kritikal untuk berjaya.
Petua
Lompat menegak menggunakan otot di badan rendah anda, termasuk quads, hamstrings, glutes dan betis. Ia juga merekrut otot-otot di badan teras dan bahagian atas untuk kuasa dan penstabilan.
Apakah Lompat Menegak?
Sesetengah orang menyebutnya sebagai ujian athleticism dan kemahiran, manakala yang lain mengatakan ia dapat menentukan betapa baiknya anda berada pada sukan tertentu. Tetapi realitinya adalah, lompat menegak hanya membantu untuk menentukan betapa tinggi anda dapat meningkatkan diri anda dari tanah. Oleh kerana langkah ini memerlukan kekuatan badan rendah dan daya letupan, ia dianggap sebagai latihan plyometric.
Persatuan Kekuatan dan Pengkondisian Kebangsaan mentakrifkan latihan plyometric sebagai satu siri latihan ketahanan berat badan yang meletup menggunakan kitar peregangan serabut otot untuk meningkatkan keupayaan fizikal seperti kelajuan, kekuatan dan kuasa. Kebanyakan latihan plyometric termasuk melompat, seperti melompat menegak, melompat jongkok, melompat kotak dan plyo lunges.
Termasuk latihan melompat menegak dalam keseluruhan rutin kecergasan adalah bermanfaat untuk kedua-dua atlet dan gim gim-rekreasi. Memandangkan peralatan yang minimum diperlukan, anda boleh memasukkan lompat menegak ke dalam mana-mana latihan latihan kekuatan untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan membakar kalori antara set atau memasukkannya dalam rutin plyometric khusus kemahiran.
Melompat Otot Digunakan
Tanpa ragu-ragu, otot utama yang digunakan apabila anda menjalankan lompat menegak adalah quads, glutes, hamstrings dan otot betis. Untuk mendapatkan idea yang lebih baik tentang bagaimana setiap kumpulan otot menyumbang kepada kemajuan lompat menegak, anda boleh membahagikannya dengan tindakan yang mereka lakukan. Sebagai contoh, otot yang digunakan untuk memanjangkan lutut adalah quadriceps.
Maksimum gluteus dan hamstring adalah otot extensor pinggul yang memanjangkan pinggul apabila anda berdiri lurus. Apabila anda mengarahkan jari kaki anda sebelum meninggalkan tanah, anda melakukan usul yang dikenali sebagai fleksi plantar. Ini memerlukan otot betis, yang merupakan gastrocnemius dan soleus anda, untuk dimainkan.
Tetapi bukan hanya otot-otot bawah yang melakukan semua kerja. Malah, otot-otot di bahagian atas badan anda bekerja dengan badan yang lebih rendah untuk mendorong anda dan keluar dari tanah. Walaupun sumbangan mereka adalah minimum berbanding dengan glutes, hamstrings, quads and calves, otot-otot di bahu, lengan, punggung dan dada memainkan peranan dalam seberapa tinggi anda boleh pergi.
Dan yang terakhir, tetapi sudah pasti, otot teras anda akan mendapat senaman yang hebat ketika melakukan lompat menegak. Oleh kerana kuasa, atletisme dan koordinasi diperlukan untuk melaksanakan langkah ini dengan jayanya, anda perlu bergantung pada otot teras anda untuk menghasilkan daya letupan untuk mendorong anda ke atas sambil mengekalkan bentuk dan teknik anda ketat.
Ujian, Keselamatan dan Langkah berjaga-jaga
Mengetahui perkembangan langkah plyometric ini adalah kunci untuk melaksanakannya dengan betul. Jika anda tertanya-tanya berapa tinggi anda boleh melompat, bercakap dengan pelatih peribadi, jurulatih kekuatan, jurulatih olahraga atau ahli terapi fizikal mengenai mendapatkan ujian.
Ujian lompat menegak adalah penilaian cepat dan lurus yang digunakan pakar untuk menentukan sejauh mana tinggi anda dapat mencapai hujung jari anda untuk menyentuh objek tetap sambil membawa kedua-dua kaki dari tanah.
Apabila dilakukan di kemudahan, ujian pakar yang mungkin anda gunakan ialah bendera melompat menegak yang boleh dilaraskan yang anda jangkau dan sentuhan dengan hujung jari anda. Mereka akan menyesuaikan bendera ke atas atau ke bawah bergantung pada seberapa tinggi anda boleh mendorong diri anda. Bendera mempunyai ukuran di atasnya yang menentukan jangkauan lompat menegak anda.
Tetapi sebelum anda mula melompat, perlu diingat bahawa ini dianggap sebagai aktiviti berdampak tinggi. Memandangkan langkah ini memerlukan tenaga yang tinggi, Majlis Latihan Amerika mengesyorkan pengawas orang baru mengelakkan lompat plyometric sehingga mereka mempunyai latihan yang teratur dan rutin kekuatan.
Yang mengatakan, jika anda berada di peringkat lanjutan, tetapi anda mengalami sakit atau masalah kronik dengan lutut, pinggul, buku lali atau kaki anda, anda harus berbincang dengan doktor atau terapi fizikal anda sebelum memulakan latihan plyometric.
