Asas kekuatan fizikal yang kukuh dapat mengambil masa bertahun-tahun latihan yang konsisten untuk berkembang. Bagaimanapun, dengan usaha yang bersepadu, kita dapat melihat peningkatan yang cepat. Sama ada anda sedang bersiap-siap untuk bersaing semata-mata atau hanya mahu meningkatkan tahap kecergasan anda, berikutan beberapa langkah mudah dapat mempercepat proses mendapatkan kekuatan anda.
Langkah 1
Menjalankan program latihan. Seperti kata pepatah, jika anda gagal merancang, anda bercadang untuk gagal. Fikirkan tentang matlamat anda dan buat program berdasarkan pencapaiannya. Jika anda baru untuk bersenam, berunding dengan profesional kecergasan untuk membantu anda memulakannya.
Langkah 2
Visualisasikan setiap rep. Apabila anda berlatih dengan berat, ia amat penting untuk memberikan usaha 100 peratus pada setiap pengulangan, terutamanya semasa pasangan yang terakhir dengan berat berat. Saat-saat otot anda menjerit pada anda untuk berhenti adalah masa-masa yang paling penting untuk diteruskan. Sebelum anda melepaskan seorang wakil, perangkanlah diri anda menyelesaikannya dengan kuat. Anda akan kagum dengan kekuatan anda sendiri.
Langkah 3
Angkat berat berat. Untuk memaksa tubuh anda untuk menjadi lebih kuat, anda perlu memberi rangsangan melebihi tahap kecergasan anda sekarang. Latihan dengan rintangan yang berat akan memecah serabut otot anda dan menggalakkan proses pembentukan semula, menyebabkan otot yang lebih kuat dan lebih besar. Untuk mendapatkan kekuatan, cuba simpan latihan berat anda sekitar tiga hingga lima set lima hingga lapan rep.
Langkah 4
Perhatikan latihan anda. Tubuh anda sentiasa bekerja untuk menyesuaikan diri dengan usaha latihan anda, dan jika anda tidak mengganti jenis senaman dan intensiti anda secara konsisten, anda ditakdirkan untuk mencapai dataran tinggi. Pastikan badan meneka dengan menggabungkan pelbagai gaya latihan dan peralatan. Jangan biarkan diri anda jatuh ke dalam rutin melakukan lapan hingga 12 ulangan latihan yang sama untuk setiap bahagian badan. Sebaliknya, gunakan berat berat satu hari dan rintangan ringan seterusnya sambil menggunakan peralatan yang berbeza, seperti beban bebas, mesin, kabel dan kettlebells.
Langkah 5
Dapatkan rehat yang mencukupi. Apabila ia datang untuk membina kekuatan, membolehkan masa pemulihan badan anda cukup sama pentingnya dengan usaha latihan anda. Bertujuan untuk mendapatkan sekurang-kurangnya lapan jam istirahat setiap malam untuk memberi badan anda peluang untuk memperbaiki serat otot. Menurut American College of Sports Medicine, orang dewasa harus berehat sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi latihan rintangan untuk kumpulan otot yang sama.
Petua
Dorong diri anda dengan latihan dengan seseorang yang lebih kuat daripada anda. Pilih rakan senaman yang telah mencapai matlamat yang anda cuba. Juga, dokumentasikan latihan anda. Simpan jurnal latihan dan rekod berat, set dan wakil untuk setiap senaman yang anda lakukan. Adalah idea yang baik untuk memberi nota tentang perasaan anda selepas setiap latihan. Log latihan adalah alat yang sangat baik untuk memiliki dalam senjata anda apabila anda perlu dapat mengubah sebuah program untuk memaksimumkan hasil.
Amaran
Sentiasa ingat untuk memeriksa dengan doktor anda sebelum membuat apa-apa perubahan kepada rutin senaman anda. Sentiasa gunakan pengawas apabila latihan dengan rintangan. Beri perhatian khusus kepada borang anda dan ikuti untuk setiap wakil.
