Kita semua mempunyai sebab untuk pergi ke gym. Dan hypertrophy otot, atau pertumbuhan, adalah salah satu yang utama. Untuk membina otot padat, anda harus secara beransur-ansur memunggah otot anda untuk meningkatkan pengambilan serat otot. Bagaimana anda melakukannya? Meningkatkan masa otot di bawah ketegangan, jumlah latihan anda, tempoh rehat antara set atau selebihnya antara latihan adalah elemen penting untuk membina otot yang tebal, lebih tebal dengan cekap.
Kita semua mempunyai sebab untuk pergi ke gym. Dan hypertrophy otot, atau pertumbuhan, adalah salah satu yang utama. Untuk membina otot padat, anda harus secara beransur-ansur memunggah otot anda untuk meningkatkan pengambilan serat otot. Bagaimana anda melakukannya? Meningkatkan masa otot di bawah ketegangan, jumlah latihan anda, tempoh rehat antara set atau selebihnya antara latihan adalah elemen penting untuk membina otot yang tebal, lebih tebal dengan cekap.
1. Fokus pada Negatif
Pastikan sikap anda positif, tetapi wakil anda negatif. Tambah pengulangan negatif ke rutin latihan anda, dengan menggunakan rakan angkat untuk membantu anda. Gunakan berat badan yang biasanya mencabar untuk anda angkat sendiri. Adakah pasangan anda membantu anda dengan positif, atau mengangkat, bahagian latihan. Kawalan berat badan semasa menurunkan berat badan (negatif). Sebagai contoh, semasa akhbar bangku, perlahan-lahan akan menurunkan berat badan ke dada anda. Kemudian pasangan anda membantu anda mengangkatnya kembali ke kedudukan yang dilanjutkan. Bertujuan untuk kadar tiga hingga lima saat semasa fasa negatif.
Pastikan sikap anda positif, tetapi wakil anda negatif. Tambah pengulangan negatif ke rutin latihan anda, dengan menggunakan rakan angkat untuk membantu anda. Gunakan berat badan yang biasanya mencabar untuk anda angkat sendiri. Adakah pasangan anda membantu anda dengan positif, atau mengangkat, bahagian latihan. Kawalan berat badan semasa menurunkan berat badan (negatif). Sebagai contoh, semasa akhbar bangku, perlahan-lahan akan menurunkan berat badan ke dada anda. Kemudian pasangan anda membantu anda mengangkatnya kembali ke kedudukan yang dilanjutkan. Bertujuan untuk kadar tiga hingga lima saat semasa fasa negatif.
2. Mengubah Volume
Agar otot anda berkembang, anda perlu terus mencabarnya. Terdapat beberapa cara untuk melakukan ini. Pertama, tambahkan berat badan. Anda tidak perlu mengangkat berat yang sama dengan cara yang sama minggu demi minggu. Semasa anda membina kekuatan, meningkatkan berat badan yang anda angkat. Sebagai alternatif, anda boleh meningkatkan bilangan wakil dan menetapkan anda melakukan dengan berat yang sama (tetapi lihat slaid seterusnya untuk lebih). Atau tambah sesi sepanjang minggu. Meningkatkan latihan rintangan hingga empat kali seminggu dengan memecahkan latihan anda ke dalam hari-hari menolak dan tarik hari.
Agar otot anda berkembang, anda perlu terus mencabarnya. Terdapat beberapa cara untuk melakukan ini. Pertama, tambahkan berat badan. Anda tidak perlu mengangkat berat yang sama dengan cara yang sama minggu demi minggu. Semasa anda membina kekuatan, meningkatkan berat badan yang anda angkat. Sebagai alternatif, anda boleh meningkatkan bilangan wakil dan menetapkan anda melakukan dengan berat yang sama (tetapi lihat slaid seterusnya untuk lebih). Atau tambah sesi sepanjang minggu. Meningkatkan latihan rintangan hingga empat kali seminggu dengan memecahkan latihan anda ke dalam hari-hari menolak dan tarik hari.
3. Padankan Reps Anda ke Matlamat Anda
Jumlah wakil dan set anda lakukan setiap latihan bervariasi hasilnya. Itulah sebabnya penting untuk mengenal pasti matlamat anda (dalam kes ini, untuk membina otot yang tebal) dan melakukan jumlah yang tepat untuk membantu anda mencapai matlamat tersebut. Termasuk tiga hingga enam set setiap senaman, pastikan untuk memukul semua kumpulan otot utama anda setiap minggu. Mengekalkan jarak rep antara enam dan 12 pada 70 hingga 80 peratus dari satu-rep maks anda.
Jumlah wakil dan set anda lakukan setiap latihan bervariasi hasilnya. Itulah sebabnya penting untuk mengenal pasti matlamat anda (dalam kes ini, untuk membina otot yang tebal) dan melakukan jumlah yang tepat untuk membantu anda mencapai matlamat tersebut. Termasuk tiga hingga enam set setiap senaman, pastikan untuk memukul semua kumpulan otot utama anda setiap minggu. Mengekalkan jarak rep antara enam dan 12 pada 70 hingga 80 peratus dari satu-rep maks anda.
4. Luangkan masa untuk berehat
Membina otot bukanlah mengenai kesukaran untuk seluruh latihan. Anda perlu membiarkan tubuh anda berehat. Di antara set anda, mengekalkan tempoh rehat sekitar 60 hingga 90 saat. Masa rehat yang lebih pendek membantu meningkatkan daya tahan otot, manakala tempoh rehat yang lebih lama direka untuk meningkatkan output kuasa. Matlamat masa rehat untuk rejimen membina otot adalah untuk mengambil otot untuk melengkapkan keletihan semasa set dan menyediakan masa pemulihan yang cukup untuk memenuhi wakil yang diperlukan untuk set seterusnya.
Kredit: gpointstudio / iStock / Getty ImagesMembina otot bukanlah mengenai kesukaran untuk seluruh latihan. Anda perlu membiarkan tubuh anda berehat. Di antara set anda, mengekalkan tempoh rehat sekitar 60 hingga 90 saat. Masa rehat yang lebih pendek membantu meningkatkan daya tahan otot, manakala tempoh rehat yang lebih lama direka untuk meningkatkan output kuasa. Matlamat masa rehat untuk rejimen membina otot adalah untuk mengambil otot untuk melengkapkan keletihan semasa set dan menyediakan masa pemulihan yang cukup untuk memenuhi wakil yang diperlukan untuk set seterusnya.
5. Pilih Latihan Kompaun
Latihan pengasingan sangat baik jika anda seorang pesaing bina badan. Tetapi untuk membina kekuatan fungsian dan memaksimumkan masa anda di gym, pergi dengan latihan kompaun. Ini bermaksud melakukan squats, deadlifts, dips, tekanan overhead dan apa-apa latihan lain yang bergerak lebih dari satu sendi dan menargetkan pelbagai otot.
Kredit: kjekol / iStock / Getty ImagesLatihan pengasingan sangat baik jika anda seorang pesaing bina badan. Tetapi untuk membina kekuatan fungsian dan memaksimumkan masa anda di gym, pergi dengan latihan kompaun. Ini bermaksud melakukan squats, deadlifts, dips, tekanan overhead dan apa-apa latihan lain yang bergerak lebih dari satu sendi dan menargetkan pelbagai otot.
6. Makan Lebih Protein
Otot-otot anda bekerja keras untuk anda semasa latihan anda, jadi anda perlu membakarnya dengan betul. Ini bermakna mengambil lebih banyak kalori. Tetapi yang lebih penting daripada kuantiti adalah kualiti. Oleh itu, pilihlah buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan nutrien dan produk bijirin. Dan pastikan anda mendapat banyak protein. Asid amino yang membentuk protein sangat penting dalam pemulihan dan pertumbuhan otot. Tambah goncang protein selepas latihan anda dan panggang beberapa ayam atau ikan untuk makan malam.
Kredit: nehopelon / iStock / Getty ImagesOtot-otot anda bekerja keras untuk anda semasa latihan anda, jadi anda perlu membakarnya dengan betul. Ini bermakna mengambil lebih banyak kalori. Tetapi yang lebih penting daripada kuantiti adalah kualiti. Oleh itu, pilihlah buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan nutrien dan produk bijirin. Dan pastikan anda mendapat banyak protein. Asid amino yang membentuk protein sangat penting dalam pemulihan dan pertumbuhan otot. Tambah goncang protein selepas latihan anda dan panggang beberapa ayam atau ikan untuk makan malam.
Petua dan Amaran
Repet negatif boleh mengakibatkan kesakitan otot yang hebat. Jadi peregangan dengan teliti selepas latihan anda dan masukkan busa ke rolling anda untuk mengurangkan kesakitan otot. Dan hanya melakukan latihan negatif sekali seminggu. Kemudian berlatih dengan peratusan yang lebih rendah dari max one-rep anda semasa latihan kedua kumpulan otot yang sama. Sentiasa mempunyai penonton apabila melakukan perbalahan negatif - jangan cubalah mereka semata-mata.
Kredit: vladans / iStock / Getty ImagesRepet negatif boleh mengakibatkan kesakitan otot yang hebat. Jadi peregangan dengan teliti selepas latihan anda dan masukkan busa ke rolling anda untuk mengurangkan kesakitan otot. Dan hanya melakukan latihan negatif sekali seminggu. Kemudian berlatih dengan peratusan yang lebih rendah dari max one-rep anda semasa latihan kedua kumpulan otot yang sama. Sentiasa mempunyai penonton apabila melakukan perbalahan negatif - jangan cubalah mereka semata-mata.
Apa pendapat kamu?
Apakah matlamat kecergasan anda? Adakah anda cuba membina otot yang tebal? Apa rancangan anda sekarang? Apa bentuk latihan anda? Adakah terdapat apa-apa lagi yang akan anda tambahkan ke senarai ini? Kongsi pendapat dan soalan anda di dalam komen di bawah!
Kredit: emiliozv / iStock / Getty ImagesApakah matlamat kecergasan anda? Adakah anda cuba membina otot yang tebal? Apa rancangan anda sekarang? Apa bentuk latihan anda? Adakah terdapat apa-apa lagi yang akan anda tambahkan ke senarai ini? Kongsi pendapat dan soalan anda di dalam komen di bawah!
