Adakah anda ingin anda mempunyai lebih banyak kekuatan untuk mendorong badan anda - sama ada dari kerusi, meja atau tanah - atau lebih banyak definisi antara dada dan abs anda? Sama ada kes ini adalah alasan yang bagus untuk melakukan senaman dada bawah khas dua kali seminggu.
Latihan Dada Rendah anda
Kecuali anda benar-benar merasakan keperluan untuk menentukan dada anda atau menguatkan diri anda untuk menolak pada sudut ke bawah, anda tidak semestinya perlu melakukan latihan dada yang lebih rendah. Hanya berputar melalui pelbagai latihan dada semasa latihan biasa anda, bekerja pec anda dari pelbagai sudut, dan anda akan baik-baik saja.
Bilangan pengulangan yang dilakukan tidak ditetapkan dalam batu. Pada umumnya, jika anda ingin membina kekuatan atau saiz otot, sekurang-kurangnya satu set lapan hingga 12 ulangan adalah tempat yang baik untuk bermula. Anda boleh menambah lebih banyak set sebagai badan anda menyesuaikan diri dengan senaman. Jika anda lebih berminat untuk membina ketahanan, anda boleh menggunakan ulangan yang lebih tinggi dan tentangan yang lebih ringan.
1. Menolak Tekan Bench
Dalam kajian 2012 yang ditaja dan diterbitkan oleh Majlis Latihan Amerika, penyelidik menamakan akhbar bangku sebagai latihan terbaik untuk mengasingkan dada anda, tempoh. Satu lagi kajian, yang diterbitkan dalam edisi 2016 Jurnal Sains Sukan Eropah , menemui bahawa akhbar bangku rata mengaktifkan pectoralis bawah anda, tetapi beralih ke bangku penurunan yang bekerja pada sudut otot sedikit lebih.
- Bawa dumbbell dengan anda, memegang mereka dekat dengan badan anda kerana anda dengan berhati-hati meletakkan diri anda di bangku simpanan. Atau, lebih baik, semoga mendapat perhatian mereka apabila anda berada dalam kedudukan.
- Tekan dumbbells lurus terhadap graviti; mereka akan berpusat pada dada anda yang lebih rendah. Telapak tangan anda harus menghadap ke badan bawah anda.
- Bengkokkan lengan anda dan turunkan beban, menjaga pergelangan tangan anda diletakkan di atas siku anda. (Berat akan bergerak ke bawah dan keluar apabila anda menurunkannya, seolah-olah mereka menggariskan dua tepi segitiga.)
- Tekan kembali wajaran untuk menyelesaikan pengulangan.
Petua
2. Meningkatkan Push-Up
Melakukan push-up dengan tangan anda pada permukaan yang tinggi meniru sudut yang sama seperti menekan penurunan, tetapi ia tidak memerlukan sebarang peralatan khas. Peningkatan atau kecenderungan push-up juga lebih mudah daripada push-up biasa, jadi ia merupakan tempat permulaan yang ideal untuk pemula.
- Letakkan tangan anda pada permukaan yang tinggi. Semakin tinggi permukaan, semakin mudah latihan itu. Beberapa contoh permukaan yang sesuai termasuk bangku berat, langkah aerobik, beberapa kerusi yang kukuh atau kaunter dapur.
- Berjalan kaki anda sehingga badan anda lurus dari kepala ke tumit. Kemudian laraskan kedudukan badan anda, menjejaki ke hadapan atau belakang yang diperlukan, supaya apabila anda membengkokkan tangan anda, dada akan lebih rendah terus ke tangan anda.
- Jaga badan anda dengan lurus apabila anda membengkokkan tangan anda, menurunkan dada anda ke arah tangan anda dan permukaan yang tinggi.
- Luruskan lengan anda dan tekan badan anda dari permukaan yang tinggi, selesaikan pengulangan.
3. Crossovers kabel
Satu lagi latihan dada teratas dalam kajian ACE yang disebutkan di atas adalah silang silang kabel. Sekiranya anda mengangkat tangan anda hanya sedikit, anda boleh meniru sudut tekanan penurunan atau tekan naik.
- Poskan diri anda di antara dua pulleys kabel tinggi. Anda memerlukan pemegang D-ring pada setiap kepalanya.
- Langkah ke hadapan pada satu kaki dan engsel sedikit ke hadapan dari pinggul. Pastikan belakang anda tetap rata.
- Swing tangan anda bersama-sama di hadapan anda dan sedikit ke bawah; tangan anda perlu bersatu, atau hanya sedikit bertindih, pada tahap pusar.
- Mengekalkan sedikit lengan di tangan anda apabila anda menyebarkannya, siku menunjuk ke arah kendi, untuk menyelesaikan pengulangan. Jangan biarkan kendi tarik tangan anda kembali ke dalam regangan; yang meletakkan bahu anda dalam kedudukan yang tidak stabil.
4. Dada Dada
Berikut adalah satu lagi latihan berat badan yang boleh anda lakukan untuk kerja dada anda yang lebih rendah. Dada dada juga berfungsi trisep anda, sudah tentu, tetapi dengan menggunakan bar yang lebar dan membiarkan tangan anda melayang ke sisi, anda meningkatkan penglibatan dada pada sudut yang menekankan pec kecil anda.
- Poskan diri anda di antara sepasang bar di bawah biasa atau luas.
- Pegang bar di setiap sisi anda dan letakkan berat badan anda di tangan anda.
- Luruskan lengan anda, jika mereka tidak lurus - tetapi jangan mengunci mereka. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
- Bend tangan anda, membiarkan siku anda bersandar dengan selesa ke sisi, dan bersandar sedikit ke depan sambil menurunkan badan ke lantai.
- Berhenti sebagai bahu anda memecahkan satah siku anda, atau apabila anda merasakan sedikit di bahu anda - pilihan bergantung pada kestabilan bahu dan matlamat latihan anda. Jika anda tidak pasti kategori mana yang anda milik, pergi dengan pilihan pertama yang lebih konservatif.
- Luruskan senjata anda dan tekan diri anda semula ke kedudukan permulaan.
Petua
Ini adalah satu latihan yang mencabar. Sekiranya anda tidak dapat mengangkat berat badan anda, anda tidak bersendirian; anda boleh meletakkan langkah aerobik atau kotak plyometrics kecil di bawah bar dan tekan menentangnya dengan kaki anda untuk membantu mengimbangi beberapa berat badan anda. Dan beberapa mesin pull-up yang dibantu mempunyai tetapan yang membolehkan anda menggunakannya untuk melakukan dips juga.
