Kacang merah tidak seperti biasa digunakan sebagai legum lain, seperti kacang hitam, kacang dan kacang merah, tetapi mereka sihat. Selalunya dipanggil kacang ginjal, kerana mereka berbentuk seperti organ, kacang merah merupakan sumber karbohidrat kompleks, serat, protein berasaskan tumbuhan dan banyak vitamin dan mineral penting.
Nutrisi kacang merah boleh meningkatkan kualiti diet anda, meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan, membantu mengurangkan berat badan dan menyelenggara, mengekalkan gula darah dengan mantap dan menurunkan risiko kanser tertentu.
Kacang Merah Kaya dalam Protein
Protein adalah komponen struktur utama badan anda. Ia diperbuat daripada asid amino dan diperlukan untuk penciptaan sel, tisu, organ, tulang dan kulit. Protein memainkan banyak peranan penting dalam kesihatan, berfungsi sebagai:
- Antibodi untuk melindungi tubuh daripada jangkitan
- Enzim untuk menjalankan tindak balas kimia dalam sel
- Pesanan menghantar isyarat antara sel, tisu dan organ
- Pengangkutan untuk atom dan molekul kecil di seluruh badan
Menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat, 1 cawan kacang masak yang dimasak mengandungi 15 gram protein. Elaun diet yang disyorkan semasa (RDA) untuk protein adalah kira-kira 0.8 gram per kilogram berat badan. Bagi orang dewasa yang beratnya 150 pound, itu kira-kira 54 gram sehari. Satu cawan biji buah pinggang akan memberikan 28 peratus daripada RDA.
Berapa banyak protein yang anda perlukan bergantung kepada bukan sahaja berat badan tetapi seberapa aktif anda. Kerana protein membantu memperbaiki kerosakan otot dan membina jisim otot tanpa lemak, orang-orang yang berolahraga - terutamanya mereka yang menentang keretapi secara berkala - memerlukan lebih banyak protein daripada mereka yang kurang aktif. Protein dalam kacang akan membantu anda mencapai matlamat anda sama ada anda tidak aktif atau sangat aktif.
Protein Haiwan vs Protein Loji
Dunia pemakanan sering membahaskan kualiti protein dalam makanan haiwan berbanding protein dalam makanan tumbuhan. Ini adalah kerana sumber protein haiwan menjadi "lengkap" dan sumber tumbuhan menjadi "tidak lengkap" protein. Protein lengkap, seperti daging lembu, mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan oleh badan anda. Protein tumbuhan, sebaliknya, biasanya rendah atau hilang satu atau lebih asid amino ini.
Walau bagaimanapun, ini tidak menjadikannya tidak mencukupi. Selagi anda mendapatkan asid amino ini dari makanan lain sepanjang hari, anda mendapat cukup komponen protein ini. Jika anda makan produk haiwan, mereka menyediakan semua asid amino anda; jika anda hanya makan makanan tumbuhan, sumber protein komplementer, seperti beras, akan mengisi sebarang jurang.
Protein tumbuhan mempunyai manfaat lain - mereka lebih rendah lemak, terutamanya lemak tepu. Sebenarnya, secawan kacang merah mengandung kurang daripada 1 gram lemak dan hanya sedikit lemak jenuh. Bandingkan dengan hidangan daging merah tanpa lemak, yang mempunyai 25 gram lemak dan 10 gram lemak tepu dalam hidangan 3-ons. Malah payudara ayam yang tidak bersandar tidak dapat mengalahkan kacang merah untuk sumber protein rendah lemak dengan 3 gram lemak dan 1 gram lemak tepu dalam 3 auns.
Lemak tepu meningkatkan risiko penyakit jantung, serangan jantung dan strok. Menurut ulasan dalam Journal of Epidemiology Antarabangsa, makan lebih banyak sumber tumbuhan protein, seperti kacang, boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
Pemakanan Kacang Merah Meningkatkan Kesihatan Anda
Selain kandungan protein mereka, manfaat kesihatan kacang merah berasal dari pelbagai nutrien yang menyokong pelbagai fungsi fisiologi penting untuk kesihatan. Biji merah adalah sumber yang kaya dengan lima nutrien penting:
Serat pemakanan: Serat adalah sebahagian daripada makanan tumbuhan yang tidak dapat dicerna oleh tubuh anda. Serat bergerak melalui sistem penghadaman anda secara utuh dan menambah pukal kepada najis, membantu meneruskannya melalui saluran pencernaan. Diet serat tinggi menghalang sembelit, dan ia dapat meningkatkan kesihatan jantung anda kerana ia mengikat dengan kolesterol dalam saluran penghadaman anda dan membawanya keluar dari badan anda sebelum ia dapat diserap.
Menurut Akademi Perubatan Nasional, wanita memerlukan 25 gram serat setiap hari, dan lelaki memerlukan 38 gram sehari. Satu cawan kacang merah menyediakan 11.3 gram serat, atau kira-kira 45 peratus daripada keperluan harian wanita dan 30 peratus daripada keperluan harian lelaki.
Besi: Besi mineral adalah bahagian penting dari hemoglobin, protein darah yang membawa oksigen dari paru-paru ke tisu badan. Besi juga menyokong metabolisme dan membantu pertumbuhan, pembangunan dan berfungsi selular, serta penciptaan beberapa hormon.
Kacang merah mengandungi besi bukan, bentuk yang terdapat dalam semua makanan tumbuhan. Makanan haiwan mengandungi besi heme, yang lebih bioavailable dan kurang dipengaruhi oleh komponen pemakanan lain yang dapat menghalang penyerapan zat besi. Walau bagaimanapun, menurut Jurnal Perubatan Australia, orang yang makan makanan berasaskan tumbuhan tidak mempunyai risiko kekurangan zat besi yang lebih tinggi daripada mereka yang makan makanan haiwan.
Kacang merah menyediakan 5 miligram besi per cawan, iaitu 28 peratus daripada RDA untuk wanita, dan 63 peratus daripada RDA untuk lelaki.
Magnesium: Sebagai cofactor di lebih daripada 300 sistem enzim, magnesium memainkan peranan penting dalam pelbagai tindak balas biokimia yang mensintesis protein, mengawal tekanan darah, mengekalkan kawalan gula darah dan menyokong fungsi otot dan saraf. Magnesium juga membantu pengeluaran tenaga dan perkembangan tulang dan diperlukan untuk pengangkutan kalium dan kalsium ke dalam sel, yang penting untuk fungsi otot dan jantung yang sihat.
RDA untuk magnesium adalah 420 dan 320 miligram sehari untuk lelaki dan wanita. Satu cawan kacang merah menyediakan 80 miligram, atau 19 peratus daripada RDA untuk lelaki dan 25 peratus daripada RDA untuk wanita.
Phosphorous: Phosphorous bertanggungjawab terutamanya untuk pembentukan gigi dan tulang. Ia juga terlibat dalam pengeluaran tenaga, isyarat sel dan peraturan pH badan. Bekerja dengan vitamin B, fosforus menyokong fungsi buah pinggang, kontraksi otot dan degupan jantung yang normal.
Wanita dan lelaki memerlukan 700 miligram fosforus sehari. Satu cawan kacang merah menyediakan 251 miligram atau 36 peratus daripada keperluan harian.
Folat: Kacang merah adalah sumber folat yang sangat baik, vitamin B yang membantu pengeluaran DNA dan pembahagian sel. Oleh itu, penting untuk pertumbuhan dan perkembangan, terutamanya bayi dalam rahim. Atas sebab ini, wanita hamil dinasihatkan untuk mendapatkan folat tambahan semasa mengandung untuk mengelakkan cacat lahir. Folat, seperti kebanyakan vitamin B, juga memainkan peranan utama dalam pengeluaran tenaga.
Satu cawan kacang merah mengandungi 230 mikrogram folat, iaitu 57 peratus daripada RDA untuk lelaki dan wanita, dan 38 peratus daripada RDA untuk wanita hamil.
Kacang Bantuan Mengawal Gula Darah
Biji merah tinggi karbohidrat, dengan 40 gram setiap cawan. Walau bagaimanapun, ini adalah karbohidrat yang baik, yang disebut karbohidrat kompleks, yang kaya serat. Tidak seperti karbohidrat yang mudah - seperti yang di dalam gula-gula dan makanan bijirin yang halus - yang dicerna dengan cepat, badan anda mencerna karbohidrat kompleks perlahan-lahan. Ini bermakna bahawa karbohidrat memasuki aliran darah anda dari masa ke masa, bukannya sekaligus.
Karbohidrat yang mencerna dengan cepat membawa kepada tenaga yang tidak tahan lama. Selepas memakannya, anda mungkin merasa lelah selepas itu. Karbohidrat yang mencerna perlahan-lahan membawa kepada tahap tenaga yang mantap selama berjam-jam selepas makan. Ini menghalang keletihan, dan ia membuatkan anda berasa kenyang untuk lebih lama, jadi anda boleh mengawal selera makan anda.
Indeks glisemik (GI) adalah skala yang digunakan untuk mengukur seberapa cepat dan berapa banyak makanan menimbulkan gula darah anda. GI makanan boleh berbeza-beza, bergantung pada kaedah memasak, tetapi kacang merah umumnya mempunyai penarafan yang sangat rendah, antara 19 hingga 25. Apa-apa yang di bawah 55 dianggap makanan GI rendah, bermakna ia tidak akan menjejaskan gula darah dengan ketara.
Kawalan gula darah sangat penting untuk pesakit kencing manis, tetapi semua orang boleh mendapat manfaat daripada mengekalkan paras gula darah yang mantap. Bagi pesakit kencing manis, menguruskan tahap gula dalam darah adalah penting untuk mencegah hiperglikemia (gula darah tinggi) dan hipoglikemia (gula darah rendah). Kedua-duanya boleh menyebabkan kesan sampingan yang boleh membahayakan kesihatan anda dari semasa ke semasa.
Bagi kedua-dua pesakit kencing manis dan nondiabetics, mengekalkan gula darah mantap boleh mendapat manfaat kesihatan yang banyak, termasuk tenaga lestari, kawalan selera makan dan penurunan berat badan atau penyelenggaraan, dan suasana yang stabil.
Kacang Merah Boleh Membantu Berat Badan
Faedah kesihatan kacang merah termasuk pengurusan berat badan dan penurunan berat badan, yang boleh mencegah obesiti dan penyakit yang berkaitan. Serat dan protein adalah dua unsur yang paling penting dalam kawalan kenyang atau selera makan. Satu tinjauan penyelidikan dalam American Journal of Nutrition Clinical pada tahun 2015 melaporkan bahawa peserta dalam beberapa kajian yang makan diet protein lebih tinggi kehilangan berat badan berbanding mereka yang makan diet lebih rendah dalam protein.
Karbohidrat mendapat rap buruk apabila ia datang kepada penurunan berat badan, dengan banyak diet popular yang mendakwa bahawa makan mereka menyebabkan berat badan dan gerai berat badan. Terdapat sedikit bukti untuk menyokong ini. Malah, diet lebih tinggi dalam karbohidrat kompleks dari kacang, bijirin, sayur-sayuran, kacang dan biji boleh mengawal selera makan dan membantu penurunan berat badan, terutamanya kerana kandungan seratnya yang tinggi dan skor GI yang rendah.
Diet yang berasaskan tumbuhan berasaskan tumbuhan yang tinggi selama 16 minggu menyebabkan pesakit dalam kajian yang diterbitkan dalam Nutrien pada tahun 2018 untuk menurunkan berat badan dan memperbaiki komposisi badan dan rintangan insulin. Sebuah analisis meta-2016 dalam The American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa dalam 21 kajian, diet yang termasuk makanan yang dikenali sebagai denyut , seperti kacang merah, menyebabkan penurunan berat badan yang ketara berbanding dengan kumpulan kawalan yang tidak memakan makanan termasuk pulsa. Ini adalah benar walaupun diet tidak secara khusus mengurangkan berat badan di dalam kalori.
Kacang Merah Mengurangkan Risiko Kanser
Makan makanan yang sihat boleh menghalang banyak keadaan, seperti obesiti, yang dapat meningkatkan risiko kanser. Menurut Institut Penyelidikan Kanser Amerika, kacang mengandungi komponen penting lain yang dapat mengurangkan risiko kanser, termasuk:
- Saponin dan lignans - bahan kimia tumbuhan yang boleh membantu mencegah pertumbuhan tumor
- Kanu tahan - sejenis karbohidrat yang boleh melindungi sel-sel kolon dan mencegah kanser kolon
- Antioksidan - sebatian kimia dalam tumbuh-tumbuhan yang membuang kemungkinan radikal bebas yang menyebabkan kanser
Kandungan serat dalam kacang merah juga mengurangkan risiko kanser. Menurut Mayo Clinic, makan serat yang cukup mungkin dapat mengurangkan risiko beberapa jenis kanser, termasuk kanser kolorektal. Satu kajian penyelidikan dalam Perubatan Kanser pada tahun 2018 melaporkan persatuan antara pengambilan kacang yang tinggi dan risiko kanser payudara yang berisiko tinggi-reseptor-negatif, sejenis kanser payudara, di kalangan peserta wanita dalam kajian Kanser Payudara Bayi San Francisco.
Termasuk Kacang Merah dalam Diet Anda
Garis Pemakanan untuk Orang Amerika 2015-2020 mengesyorkan agar orang dewasa makan 3 cawan kacang dan kacang-kacangan lain setiap minggu. Makan 1 cawan kacang merah - atau apa-apa jenis kacang dan kekacang lain - beberapa hari seminggu akan membantu anda mencapai matlamat tersebut.
Apabila anda tiba masanya, membeli kacang merah dalam tin tanpa natrium tambahan boleh membuat tambahan cepat pada salad. Sup kacang merah dengan banyak sayuran membuat makan malam yang memuaskan pada petang yang sejuk, dan kacang ginjal yang dihaluskan dengan rempah boleh menggantikan kacang goreng tradisional pada malam taco.
