Kentang manis adalah sumber rendah lemak banyak nutrien yang bermanfaat untuk kesihatan anda. Terutama kaya dengan vitamin, terutamanya vitamin A, serat dan antioksidan, ubi jalar harus dianggap sebagai tambahan yang sihat untuk diet anda.
Walaupun terdapat spekulasi mengenai kesan sampingan oksalat dalam ubi jalar, ia menjadi kebimbangan utama jika anda mempunyai sejarah batu ginjal. Secara keseluruhannya, manfaat kesihatan makan ubi keledek melebihi apa-apa kelemahan.
Apakah Kentang Manis?
Mudah mengenali ubi jalar. Mereka adalah sayur-sayuran akar dengan kulit berwarna tembaga dan daging oren terang, walaupun di antara beratus-ratus jenis yang ditanam di seluruh dunia, mereka boleh berkisar warna dari merah gelap hingga coklat ke ungu hingga oranye-kuning hingga putih.
Ia sering mudah untuk mengelirukan ubi jalar dan ubi jalar, tetapi mereka adalah tanaman yang berbeza dan tidak berkaitan sama sekali. Kentang manis adalah sayur-sayuran dan ahli keluarga kelaparan pagi; Ubi adalah ubi yang berkaitan dengan teratai yang berasal dari Asia dan Afrika, menurut Harvard TH Chan School of Public Health. Yams boleh dibezakan oleh kulit hitam seperti coklat seperti kulit dan daging putih atau ungu.
Kandungan Serat dan karbohidrat yang tinggi
Selain membantu sistem pencernaan anda berfungsi dengan baik, serat dalam diet anda dapat mengurangkan risiko obesitas, penyakit jantung dan diabetes. Garis Panduan Pemakanan mengatakan anda memerlukan antara 22.4 dan 33.6 gram serat sehari, bergantung kepada jantina dan umur anda. Serat boleh didapati di kulit dan daging ubi keledek.
Daging, yang mengandungi bekalan kira-kira 10 peratus DV untuk serat larut, yang melambatkan pencernaan dan membantu menguruskan berat badan, mengandungi 2.5 gram per 100 gram hidangan. Jika anda meninggalkan kulit pada kentang dan membakarnya, kandungan serat yang tidak larut, yang membekalkan kekasaran, meningkat kepada 3.3 gram atau 13 peratus DV per 100 gram.
Untuk meletakkan hidangan 100 gram ke dalam perspektif, satu ubi keledek bersaiz sederhana, panjang 5 inci dan diameter 2 inci, beratnya kira-kira 114 gram.
Karbohidrat membolehkan metabolisme lemak, menyediakan bahan api untuk tenaga dan mencegah protein daripada digunakan sebagai sumber tenaga. USDA mengesyorkan bahawa 45 hingga 65 peratus daripada pengambilan kalori harian anda berasal dari karbohidrat, yang sama dengan kira-kira 225 hingga 325 gram pada diet 2, 000 kalori. Kentang manis mempunyai kiraan karbohidrat yang agak tinggi, dengan 18 gram setiap hidangan.
Makanan yang baik untuk pesakit kencing manis
Walaupun ubi keledek mempunyai kandungan karbohidrat yang tinggi , mereka mempunyai indeks glisemik rendah (di bawah 55). Indeks glisemik adalah penarafan makanan kaya karbohidrat yang berbeza berdasarkan berapa cepat dan ke tahap apa yang mereka menaikkan gula darah selepas dimakan.
Makanan dengan indeks glisemik yang tinggi dicerna dengan pantas dan menyebabkan paras gula dalam darah berfluktuasi. Makanan dengan indeks glisemik yang rendah dicerna lebih perlahan dan mempunyai kesan yang lebih beransur-ansur dalam meningkatkan gula darah.
Diet dengan karbohidrat tinggi ke indeks glisemik yang rendah dapat membantu mengekalkan tenaga anda kerana paras gula darah anda tetap stabil sepanjang hari. Kentang manis adalah makanan yang ideal untuk penderita diabetes yang perlu mengawal turun naik gula atau kenaikan berat badan, kata Persatuan Diabetes Amerika.
: Senarai Makanan Glikemik Beban
Protein Menyediakan Tenaga
Anda memerlukan protein pemakanan untuk tenaga dan untuk membina dan mengekalkan tulang, kulit dan otot anda. Setiap hari, 10 hingga 30 peratus kalori anda harus terdiri daripada protein. Kentang manis, tanpa kulit, mengandungi 1.4 gram protein setiap hidangan 100 gram. Membakar kentang dalam kulitnya meningkatkan kandungan protein hingga 2 gram.
Pegang Garam
Kentang manis tidak mengandungi sejumlah besar natrium sehingga anda taburkan pada garam. Kentang yang dimasak tidak mengandungi 27 miligram garam atau 1 peratus DV setiap hidangan. Walau bagaimanapun, USDA menyenaraikan kentang manis yang direbus, tanpa kulit tetapi dengan garam, seperti yang mengandungi 263 miligram garam, iaitu 11 peratus daripada nilai harian anda hanya dalam satu hidangan.
: Apa Adakah Natrium dalam Tubuh?
Kenapa Ayam Kentang Sweet?
Selain kandungan gula mereka sebanyak 5.7 gram dalam setiap hidangan, manisnya ubi keledek dipertingkatkan oleh enzim yang, apabila dipanaskan, memecahkan kanji ke dalam gula yang disebut maltosa. Walaupun ia tidak manis seperti gula meja, maltose boleh memuaskan gigi manis anda.
Rangkaian Revolusi Makanan mencadangkan bahawa anda boleh meningkatkan manisnya ubi jalar dengan memasak mereka perlahan-lahan dengan menggunakan api yang rendah. Ini membolehkan enzim yang membuat maltosa mencukupi untuk mengubah kanji menjadi gula. Suhu 135 F akan mengaktifkan enzim secara berkesan; kira-kira 170 F, akan menghentikannya.
: Berapa Banyak Gula Anda Perlu Makan Sehari?
Profil Pemakanan Sihat
Sebagai tambahan kepada kandungan vitamin A yang tinggi, kentang manis yang direbus menawarkan pelbagai vitamin B, termasuk folat, niasin, asid pantotenik, riboflavin, tiamin dan B6. Kumpulan B vitamin penting untuk menyediakan tenaga, membantu detoksifikasi tubuh anda, dan mengekalkan fungsi otak dan sistem imun anda.
Kentang manis juga mengandungi vitamin C antioksidan, dengan 21 peratus DV, serta vitamin E dan K. Badan anda menggunakan antioksidan untuk meneutralkan radikal bebas yang boleh menyebabkan penyakit jantung, kanser dan masalah kesihatan lain.
Kentang manis lazimnya kaya dengan mangan, dengan 13 peratus DV setiap hidangan. Mangan adalah mineral penting untuk kesihatan tulang anda. Di samping itu, sayuran akar mengandungi 5 peratus DV untuk kalium dan tembaga, 4 peratus DV untuk besi dan magnesium, dan 3 peratus DV untuk kalsium dan fosforus, setiap 100 gram.
Bakar ubi keledek dengan kulit pada meningkatkan kandungan nutrisi vitamin dan mineral dengan ketara. Sebagai contoh, kandungan vitamin C meningkat daripada 12.8 milligram setiap 100 gram dalam kentang rebus hingga 19.6 miligram jika dibakar dengan kulit. Itulah 33 peratus DV untuk vitamin C hanya dalam satu hidangan.
: Cara Memasak Kentang Manis Tanpa Kehilangan Nutrisi
Adakah Vitamin A Mempunyai Keprihatinan?
Vitamin A adalah penting untuk fungsi imun, reproduksi dan komunikasi selular anda. Ia mungkin paling terkenal kerana menyokong visi yang baik, tetapi vitamin A juga memainkan peranan penting dalam pembentukan dan penyelenggaraan organ yang normal, termasuk jantung, paru-paru dan buah pinggang.
Kentang manis mengandungi jumlah vitamin A yang sangat tinggi dengan 787 miligram setiap hidangan. Garis Panduan Pemakanan mencadangkan pengambilan harian 700 miligram untuk wanita dewasa dan 900 miligram untuk lelaki, jadi satu hidangan kentang manis akan cukup memenuhi nilai harian anda. Anda mungkin tertanya-tanya jika begitu banyak vitamin A boleh membahayakan.
Anda tidak perlu risau. Kentang ubi jalar jingga adalah salah satu daripada sumber karotena beta - prekursor untuk vitamin A - dengan 9, 444 mikrogram setiap 100 gram. Beta carotene adalah prokitamin A karotenoid. Badan anda menukar pigmen tumbuhan ini menjadi bentuk aktif vitamin A yang boleh digunakan untuk fungsi metabolik atau disimpan di dalam hati anda. Walaupun vitamin A dari sumber haiwan boleh menyebabkan ketoksikan dengan pengambilan yang berlebihan, sejumlah besar beta karoten dan provitamin lain A karotenoid tidak dikaitkan dengan sebarang risiko kesihatan.
Adakah Oxalates Berbahaya?
Terdapat beberapa keprihatinan bahawa jumlah oksalat yang tinggi dalam kentang manis boleh menyumbang kepada perkembangan batu ginjal kalsium-oksalat, jenis batu ginjal yang paling biasa.
Oxalates adalah bahan semulajadi yang terdapat dalam banyak makanan, termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran. Makanan ini adalah nutrien padat dan sihat, mengandungi vitamin, mineral dan serat. Menurut laporan pada tahun 2015 dalam jurnal Penyelidikan Pemakanan Klinikal, makanan tinggi oksalat adalah selamat untuk pesakit diabetes, hipertensi dan kolesterol darah tinggi. Walau bagaimanapun, pada pesakit yang telah membangunkan batu ginjal, cadangan itu adalah untuk menukar kepada diet yang lebih rendah dalam kandungan oksalat.
Oxalates biasanya mengikat kalsium semasa pencernaan dan diekskresikan di dalam najis anda. Jika oxalates tidak terikat kepada kalsium dalam perut atau usus, mereka bergerak sebagai sisa ke buah pinggang anda di mana mereka boleh meninggalkan badan dengan air kencing. Walau bagaimanapun, jika terdapat terlalu banyak oxalate dan cecair tidak cukup dalam air kencing, hasilnya adalah penciptaan serpihan kalsium-oksalat. Serpihan ini dapat bersatu dan membentuk kristal yang lebih besar dikenali sebagai batu ginjal, menurut Yayasan Buah Pinggang Kebangsaan (NKF).
NKF menunjukkan bahawa anda boleh mengurangkan risiko membina batu ginjal dengan meminum banyak cecair dan makan kalsium dan makanan kaya oksalat bersama-sama semasa makan. Ini akan membantu memastikan oxalate dan kalsium mengikat satu sama lain di dalam perut sebelum diproses oleh buah pinggang, menjadikannya lebih kecil kemungkinannya batu-batu itu terbentuk. Kentang manis secara semulajadi mengandungi kalsium.
